Lássuk, milyen kitartó vagy függőlegesen!

Mérd le a felsőtested vertikális erejét és kitartását ezzel a gyors, de komoly kihívást rejtő gyakorlattal.

A legtöbb ember pontosan tisztában van a „vízszintes” erőkifejtési képességeivel – tehát, hogy mennyivel nyomnak fekve, vagy mennyivel megy a döntött törzsű evezés -, de arra már kevesen kíváncsiak, hogy mit tudnak összehozni függőlegesen. A húzódzkodás és az állva végzett nyakból nyomás talán a legtisztább ilyen irányú erőmérő megoldás. Ha folyamatosan csinálod ezt a két gyakorlatot, az nem csupán mutatós V-alakú felsőtestet eredményez, de drasztikusan megalapozza a felső tested erejét és kitartását.

A CrossFit alapú gyakorlatok „mérő” jellege arra fog késztetni, hogy kihívás elé állítsd magad és igyekezz mindkét gyakorlatot intenzíven végezni. Máshogy fogalmazva küzdeni fogsz, hogy minél több ismétlést hajts végre a megadott idő alatt – ebben az esetben két és fél perc sorozatonként, összesen öt sorozatban.

A teljes testes bemelegítés után ragadj meg egy megpakolt rudat, vagy kézisúlyzókat, amik nagyjából a testsúlyod felét teszik ki. Végezz állva nyakból nyomást két és fél percig, lehetőleg végig egyenletes ütemben. Ha kell, tarts rövid pihenőt, majd folytasd a sorozatot a kijelölt idő végéig. Az idő leteltével azonnal menj a húzódzkodó kerethez.

Ebben az esetben a kipping stílusú húzódzkodás – ami lendületet véve könnyebben végrehajtható, ezért több ismétlést tudsz csinálni – abszolút megengedett annál is inkább, hogy most a cél a minél több ismétlés végrehajtása. Két és fél percnyi húzódzkodás után folytasd a nyakból nyomást. Pihenj, ha kell, de legyél annak tudatában, hogy minden erre fordított másodperccel csökkennek az összesített pontszámaid.

Amerikában kipróbálták már ezt a módszert és rendkívül eredményes kitartást fejlesztő programnak ítélték, mert folyamatosan a maximális teljesítményt hozza ki az izmokból egymást követő sorozatokban. Ráadásul nem csupán fizikai megterhelést jelent, hanem az akaraterőt is próbára teszi, így mentálisan is stimuláló hatású.

Ez összesen 25 perces edzést jelent – ami tulajdonképpen rövidebb, mint egy megszokott váll-hát nap – de a hátizmaid, a vállad, a bicepszed és a tricepszed kegyelemért fog könyörögni a végére. Az első öt kör végén add össze az összes gyakorlat során elvégzett ismétlések számát. Ez a szám az eredményed. Havonta egyszer ismételd meg ezt a felmérést, hogy lásd, hogy fejlődsz.

Nyakból nyomás

A vertikális erő- és állóképesség mérő gyakorlat.

5 KÖR

Gyakorlat

Idő

Súly

Nyakból nyomás állva

2,5 perc

testsúly 50%-a

Húzódzkodás *

2,5 perc

testsúly 

Az összesített érték a végeredményed.

* Csinálhatod kipping stílusban is. Bármilyen fogással csinálhatod, a lényeg, hogy a mellkasod érjen a rúdhoz.

Megjegyzés: A pihenőidőket te választod meg, de összesen 25 perced van (5 perc/kör, 2,5perc/gyakorlat)

 

Kell egy kis motiváció? Alább néhány célérték, hogy nagyjából be tudd lőni, hogy állsz. A lényeg, hogy add össze a teljes időtartam 5 köre alatt végrehajtott összes ismétlések darabszámát: ez lesz az összesített értéked:

Szint Összérték
Haladó 190+
Középhaladó 130-189
Kezdő <129