Minden izomzatot megdolgoztató köredzés

4 erősítő gyakorlat, ami egyszerre javítja az állóképességed, égeti a zsírt, és segít a szálkás izomzat kiépítésében.

A profi erős ember kategóriákban induló sportolók, például Mariusz Pudzianowski, vagy Derek Poundstone, olyan fizikummal rendelkeznek, hogy azt még egy off-szezonját töltő IFBB Pro versenyző is megirigyelné! És hogy minek köszönhetik mindezt? Hát az edzéstervüknek!

Az erősember szakág specifikus edzésmódszerei, és az erőnlét fejlesztésén alapuló köredzések ugyanis az igazán figyelemre méltó funkcionális állóképesség és a tökéletesen szálkás nyári csúcsforma elérésének leggyorsabb módjai. Nézzünk hát meg közelebbről 4 ilyen gyakorlatot, ami garantáltan egy felsőbb szintre emeli majd mind az edzésterved, mind pedig a fizikumodat!

Kettlebell lendítés

A lendítés, vagyis a "swing" az egyik legnagyobb ajándék Oroszországból. A lendítés a legalapvetőbb létező gyakorlat a kettlebell-es variációk között, és talán mind közül ez egyben a leghatékonyabb is! Ez dolgoztatja meg ugyanis legeredményesebben a combhajlító és a farizmokat, valamint a gerinctartót, helyes kivitelezése pedig viszonylag könnyen elsajátítható, különösen egy szakember segítségével.

Farmer járás

Amellett, hogy remekül erősíti a szorításodat, a farmer járás szintén keményen átmozgatja a combhajlítót és a farizmot, valamint tekintélyes csuklyás izmot is eredményez. Ám ez még messze nem minden, hiszen ez a gyakorlat kivételesen hasznos a stabilitásért felelős törzsizmok fejlesztésében is, és a nehéz tárgyak felemelése és cipelése általában véve is kitűnő funkcionális edzés elem.

Nincs kifejezetten erre a gyakorlatra tervezett eszközöd? Semmi vész! Használj két nehéz kézi súlyzót, vagy egy rövidebb rudat, és máris beleadhatsz apait anyait.

Zsákpüfölés

boxolás szóról nem sokan asszociálnak az erősítő edzésre, pedig ha egy nehéz zsákot teljes erőből, izomból ütsz huzamosabb időn át, akkor az bizony remekül fejleszti az erőnléted.

Ahelyett viszont, hogy kényelmes ütemben és 50%-os erőbedobással püfölgeted a zsákot, azt javasoljuk, hogy adj bele mindent és teljes erőbedobással mérd az ütéseket! A cél 20 másodperc intenzív munka, mialatt tested minden izmát megfeszíted minden egyes ütésnél. Ne csak a karod dolgozzon! Természetesen a profi ökölvívók nem így készülnek fel egy komoly mérkőzésre, de arra remek technika, hogy megvédd magad ha esetleg valaki beléd kötne, amint éjjel próbálsz hazakeveredni egy jól sikerült buliból.

Funkcionális edzés kötéllel

A cross-training edzések egyik kedvelt eszköze a kötél, ami számos izomcsoportot rendkívül hatékonyan mozgat át. Használatával kőkemény váll,kar, törzsizmokra tehetsz szert, de az egész felsőtestre kedvező hatással van. A kötéllel végzett gyakorlat igencsak intenzív és kimerítő, tulajdonképpen nyugodtan hívhatjuk egy felsőtest-centrikus kardióedzésnek is. A helyes végrehajtáshoz lendítsd fel a kötelet úgy, hogy nagy hullámokat kreálj vele, miközben kemény munkára ösztönzöd a karizmokat.

Összegzés
Mindegyik fent említett gyakorlat remek lezárása egy izzasztó edzésnek. Egy nap egy gyakorlatsort végezz el a lentiek közül, de egy héten maximum háromszor iktasd be őket! A hosszú és lassú kardiózásokat pedig felejtsd el, hiszen azok csak gyengébbé, nehézkesebbé tesznek, és leszedik rólad a kemény munkával megszerzett izmokat. Most már van egy sokkal jobb alternatívád! Elég is a szóból, lássuk hogy néz ki egy köredzés a gyakorlatban!

Az edzésterv

1A gyakorlat
Kettlebell lendítés
8 sorozat végezz 20 másodperc alatt annyi ismétlést, amennyit bírsz.
Ez számít egy sorozatnak
30 másodperc pihenő
1B gyakorlat
Farmer járás
8 sorozat sétálj 30 métert amilyen gyorsan csak tudsz, majd pihenj 45 másodpercig.
Ebből végezz összesen 8 kört
45 másodperc pihenő
1C gyakorlat
Boxzsák ütés
10 sorozat 20 másodpercig mérj ütéseket a zsákra teljes erőből, majd pihenj 20 másodpercig.
Ebből végezz összesen 10 kört
20 másodperc pihenő
1D gyakorlat
Funkcionális kötél
5 sorozat 20 másodpercig végezd a gyakorlatot, majd 10 másodperc a pihenő.
Ez számít egy körnek.
10 másodperc pihenő