Kötéllel a kirobbanó kondícióért

Sajátítsd el az edzőkötél helyes használatát és fejleszt vele robbanékonyságod, javíts állóképességeden és pörgesd fel az anyagcseréd!

Az edzőkötél a crossfit egyik közkedvelt eszköze, amit talán már neked is szerencséd volt használat közben látni. Ha igen, akkor biztos emlékszel a látványra: hatalmas váltott karcsapásokkal hozza valaki mozgásba a kötelet, ami mint a viharos tenger hullámzik előre és hátra, közben az illetőről patakokban ömlik a víz, majd az edzés végén egyből úgy néz ki, mint aki jóval szálkásabb és energikusabb, mint mielőtt kezébe vette volna a kötelet. Ezt a rendkívül hatásos eszközt John Brookfield fejlesztette ki és azóta persze számos gyártó meglátta a lehetőséget ebben az egyre több helyen előforduló alakformáló módszerben, így az eredeti számos klónja megjelent már a piacon.

"Tudtam, hogy az élsportolók rendelkeznek azzal a képességgel, hogy hosszú ideig legyenek képesek ugyanolyan erőbedobással, sebességgel és állóképességgel teljesíteni." - kezd bele mondandójába Brookfield. "Így hát gondoltam egyet és elkezdtem utánozni a víz áramlását úgy, hogy hosszú kötelekkel a hullámok mozgását írtam le. Először csak szórakozásnak és játéknak tűnt az egész, de aztán hamar felfedeztem, hogy ezekben a mozdulatokban sokkal több van, mint ami első látásra szembetűnő."

Brookfield egy éven át teljes titokban fejlesztette ki az edzőkötél módszerét, anélkül, hogy bárkinek is beszámolt volna a kísérletezéséről. Ehhez képest immár a legtöbb teremben megtalálható ez a kezdetben olyannyira titokban tartott eszköz, egy crossfit edzés pedig el sem képzelhető nélküle!

Harcra termett

Felteheted magadnak a kérdést: miben különbözik az edzőközél a szintén közkedvelt gymsticktől? Nos, a válasz az, hogy rengeteg mindenben! És hogy pontosan milyen hatást érhetsz el velük?

"Nos, az edzőkötél rendszeres használatával jóval hosszabb ideig leszel képes intenzívebb munkára, magyarán nem fogsz olyan hamar kifulladni, mivel állóképességed ugrásszerűen nő." - mondja Brookfield.

A kötelet ráadásul számos módon és technikával lehet használni, léteznek azonban kifejezetten kezdők számára ajánlott fogások:

"A váltott karral végzett gyakorlatok, és az így keletkezett hullámok talán a legváltozatosabbak és a kötéllel történő edzés alapját is ezek jelentik, mivel megtanítanak arra, hogyan fejleszd egyenletesen a jobb és a baloldalad, ami az erőnlétet, az állóképességet, és a kontrollált izommunkát jelenti. Ez a képesség pedig hatalmas előnynek számít, mivel hatása mindenfajta sporttevékenységben kamatoztatható, ráadásul jelentősen azáltal, hogy fejleszti az egyensúlyérzéked, csökkenti a sérülések kockázatát is!" - összegzi az előnyöket Brookfield.

Míg a váltott karral végzett verzió remekül építi az izmot, de segít a sérülések elkerülésében is, addig a páros karral végzett kötélcsapások szimplán csak pokolian kemények!

"A páros karral végzett variációtól igazán kirobbanó erőnlétre tehetünk szert!"- lelkesedik Brookfield."Fontos, hogy végig törekedjünk az egyenletes gyakorlatvégzésre, valamint hogy egyenlő erőhatást fejtsünk ki amikor felfelé lendítjük a kötelet és akkor is, amikor ez a mozdulat lefelé irányul."

Ez azt jelenti, hogy ha mondjuk 30 másodpercen át végzed a gyakorlatot, akkor mindenképp dolgozz ugyanakkora intenzitással még az utolsó másodpercben is. Ez komoly kihívás elé állítja egész felsőtested, az alkarodon át egészen a vállaidig és a törzsi szakaszt is beleértve, mivel ellen kell tartanod a kötél magával rántó erejének, és az elsavasodás folyamatát is le kell küzdened.

Bármelyik variációt is választod, az biztos, hogy az edzőkötél rendkívül hatékonyan fejleszti az izomzatot, növeli az állóképességet, és pörgeti fel az anyagcserét. A kemény terhelést jelentő edzésforma valósággal az egekbe turbózza a zsírégetést, ezáltal hasznos segítséget jelent a lerakódott makacs zsírréteg eltüntetésében is.

Újabb előnyök

Az edzőkötél amellett, hogy remek formában tart és olyan harcedzett leszel tőle, mint egy spártai katona, más pozitív hatásokat is felvonultat.

Nagyon kíméletesen bánik ugyanis az ízületekkel, és a sérülés kockázata a gyakorlat végzése közben egészen minimálisnak mondható. Mivel a "kötelezés" nagyfokú törzsizom munkát igényel, a tartásod nagyon rövid idő alatt látványos javuláson megy majd keresztül, főleg ami a gerinctartó izmokat illeti. Emellett ez a gyakorlat a vállakat is kíméli, így minden egyes csapásnál finoman átnyújtja a vállat formáló izomzatot.

Így kezdj neki

Ha legközelebb hirtelen egy edzőkötél társaságában találod magad, és kellő bátorságot gyűjtöttél a kipróbálásához, kezdd a kötéllel való ismerkedést ezzel az alap edzéstervvel:

Gyakorlat/Időtartam

Lendítés váltott karral: 20 másodperc

Lendítés páros karral: 20 másodperc

Pihenés: 20 másodperc

Ezt a mini-köredzést összesen 10 percig végezd, ami összesen 10 sorozatot jelent.

Amennyiben teljesen új számodra ez az edzésforma, azt javasoljuk, hogy egy olyan napon próbáld ki, amikor nem végzel súlyzós edzést. Ha már haladóbb szinten vagy, és csak kiegészítenéd eddigi edzésed a kötéllel, akkor a "rendes" napi edzésed végére időzítsd a gyakorlatsort, amennyiben pedig magas intenzitású intervall gyakorlatokkal párosítanád, akkor a megerőltetőbb sprintjeid után ragadd meg a kötelet!