A TEK és a Kettlebell

Pavel Tsatsouline edzésprogramjában egyetlen gyakorlatra lesz szükséged.

Pavel Tsatsouline kettlebell guru és számos Magyarországon is kapható a Meztelen harcos című könyv szerzője, a StrongFist elnöke, az orosz elit alakulat (szpecnaz) ex-kiképzője, a világ egyik leghíresebb erőedzője. Speciális módszere a GTG “grease the groove”, azaz: gyakorlat teszi a mestert. Lényege, hogy hónapokon keresztül egy, vagy két gyakorlatot ismételj sokszor, de sose csináld kifulladásig, fontosabb a maximális összpontosítás. Ha például kettlebell fej fölé nyomást végzel, csinálj meg egy 1-5 ismétlésből álló sorozatot olyan súllyal, amit 5-10-szer is ki tudnál nyomni. Ismételd meg többször, amikor frissnek érzed magad, és csinálj összesen 50-et. Tsatsouline szerint két héten belül tapasztalni fogod az erőnövekedést.

A fenti képen Pavel Tsatsouline a TEK-eseknek tart edzést Budapesten.

PAVEL TSATSOULINE GTG EDZÉSE

HOGY CSINÁLD?

A GTG edzéseket heti öt-hat alkalommal kell végezni. A legjobb eredményt kettlebell segítségével érheted el, például fej fölé nyomást végezve.

A GYAKORLAT MENETE

Válassz akkora kettlebellt, amelyet 5–10-szer fej fölé tudsz nyomni, de csak félsorozatokat végezz, összesen 50 ismétléssel. A sorozatok között pihenj, ahogy szükségét érzed.

MIRE FIGYELJ?

Tartsd stabilan a törzsed, és lábaddal ne segíts emelni a súlyt!

TSATSOULINE TOP 4 GTG EDZÉSTIPPJE

  1. Lassan emelj! A szakítással (snatch) ellentétben a GTG-s kettlebell edzés lényege nem a robbanékonyság! A nyomás és guggolás lassan az igazi!
  2. Fő az egyszerűség! A GTG idejére hanyagold a többi felsőtest edzést.
  3. Stabilizáld magad! Emeléskor feszítsd meg a hasat és a farizmot, és fogd szorosan a súlyt.
  4. Ne a számokat nézd! A maximális ismétlésszámot és az intenzitást először csak a második hét után teszteld, majd négy-öthetente.