Tanuld meg a török felállást

Ezt a kettlebell gyakorlatot remek zsírégető és alsótest-edző hatása miatt ajánljuk.

Az egész testedet megdolgoztató gyakorlatra vágysz? A TGU (Turkish Getup) néven is ismert török felállásban nem fogsz csalódni: gyakorlatilag minden nagyobb izmot igénybe vesz a válltól kezdve a hason és a combon át egészen a farizomig egy hosszú, sok ízületet működtető mozdulat formájában. Ez a rendkívül célzott összetett mozgás több gyakorlatot egyesít magában, és a talpadtól a fejed búbjáig minden részednek feladatot ad, miközben kiválóan stabilizál. Steve Cristini NCCP súlyemelő edző, a kanadai CrossFit Markham és Reebok CrossFit East Woodbridge fitneszkomplexumok társtulajdonosa szerint „A válladat határozottan erősebbé és stabilabbá teszi, ha súlyemelés közben különböző pozíciókba kerül. Ebben a gyakorlatban a törzsednek jelentős erőt kell kifejtenie ahhoz, hogy a földről térdre emelkedj, a térdelésből való felállás pedig a comb- és farizmaid erejét használja.”

És ez még nem minden. Ez a gyilkos gyakorlat nemcsak az általános erőnlétet javítja, de kiválóan alkalmas kalóriaégetésre és a vállsérülések utáni rehabilitáció megsegítésére. Cristini szerint „A TGU összehangolt többirányú mozgást követel, amely közben a terhelés is folyamatosan változik, emiatt tökéletesen erősíti és stabilizálja, valamint rugalmasabbá teszi az előzetesen sérült vállat.”

Egyszóval akár vállfájdalmak gyötörnek, akár az általános erőnlétedet kívánod javítani, a TGU ideális kiegészítése lesz az edzésednek.

Az edzés menete

Végezz 4-4 sorozatot a következő gyakorlatokból:

Török felállás - 10 ismétlés mindkét oldalra
Orosz kettlebell lendítés - 10 ismétlés
Kettlebell szakítás  - 10 ismétlés mindkét oldalra
Planking – tartsd ki 60 másodpercig

Az alapok

Kezdőknek ajánlatos a TGU-t szakaszokban végezni, sőt, Cristini azt javasolja, hogy eleinte súly nélkül, „

 

000001.jpgmert fontos, hogy tisztában legyünk az egyes lépésekkel.

Amikor a tested már hozzászokott a mozdulathoz, fokozatosan növelheted a terhelést.

Haladóknak

Ha már úgy érzed, biztonsággal végzed a gyakorlatot, a kettlebellt más kellékekre (pl. egykezes súlyzóra) is lecserélheted, hogy az izmokat más-más szögből terheld, és egy kis változatosságot csempéssz a gyakorlatba. Ha még tovább akarsz nehezíteni, kétoldalasan is végezheted úgy, hogy mindkét kezedbe súlyt veszel. A tempó is sokat számít: ha kicsit lassítasz, és a mozdulatsor egyes szakaszait néhány (3-5) másodpercig kitartod, úgy még nehezebb a stabilizálás.

A gyakorlat menete

1. Feküdj hanyatt, jobb karod magad mellé nyújtva, a ballal pedig emeld a súlyt egyenes fogással a fejed fölé.


2. Húzd fel a bal lábad magad mellett a földön.

3. Testsúlyod a jobb könyöködre és alkarodra helyezve fordulj át a jobb oldaladra. Közben feszítsd be a hasizmod, és nézz a súlyra.

4. Jobb könyököd és alkarod fokozatosan kinyújtva told föl magad a tenyeredre.

5. Jobb lábad egyenesen tartva bal lábad erejét használva emeld a csípőd híd pozícióba.

6. Jobb lábaddal most térdelj hátra.

7. Comb- és farizmod segítségével állj föl kitörésbe, majd befejezésül egyenesedj föl, és zárd össze a lábad.

8. Ez számít egy ismétlésnek. Most fordítsd meg a lépéseket, és érkezz vissza  a kezdő pozícióba.