Ugrásnyira az erős lábaktól

Bővítsd pliometrikus gyakorlatokkal az edzésterved, és építs bivalyerős alsótestet!

Pliometrikus mozgások alatt az olyan dinamikus mozgásformákat értjük, amelyek a egy-egy nyújtott pozíciót követően gyors és erőteljes összehúzódásra kényszerítik az izmokat, így javítják azok rugalmasságát, valamint a neuromuszkuláris, azaz az idegek és izmok közti összeköttetést. Sokan mindenféle ugró- és robbanásszerű mozdulatot igénylő gyakorlatot ide sorolnak, de szűkebb értelemben vett pliometrikus gyakorlatról valójában csak akkor beszélhetünk, ha az izom koncentrikus összehúzódását minden esetben ekcentrikus nyújtás előzi meg. De maradjunk egyelőre a tágabb értelemnél: a továbbiakban az egyszerűség kedvéért pliometrikus gyakorlatok alatt az ugrást igénylő mozgássorokat értjük.

A PLIOMETRIKUS EDZÉS ELŐNYEI

A „plió” elősegíti a gyors és erőteljes kezdéseket, azaz képes leszel rengeteg izomrostot egyszerre mozgásba hozni. Akár versenyszerűen sportolsz, akár csak hobbiból, mindegy milyen céllal edzel, az erőteljes kezdésekkel csak jól járhatsz. Képzeld csak el, mekkora hasznodra válhat egy robbanékony kezdőmozdulat egy-egy guggolásnál, felhúzásnál vagy szakításnál, nem beszélve egy kiadós jobbegyenesről!

A pliometrikus gyakorlatok során a központi idegrendszer megtanulja, hogyan kell összetett parancsokkal egyszerre több egységet mozgósítani. Ezt kb. úgy lehet elképzelni, hogy ha valakinek például 20 lőszere van, de csak 10-et képes egyszerre kilőni, mert nem elég edzett a központi irányítóegysége. A pliometrikus gyakorlatok segítségével a központi idegrendszer egyszerre több izomrostot mozgat meg, és gyorsabban.

A pliometrikus edzés ezen kívül a koordinációs képességet is javítja. Amikor először kezdesz edzeni, talán azt tapasztalod, hogy akármilyen keményen próbálkozik a tested, egyszerűen képtelen a szükséges izmokat összehangolni, és rövidesen összezavarodik. Az edzés előrehaladtával a tested fokozatosan megtanulja, mit mikor és mivel hangoljon össze, ami aztán egyre több és több erőt ad.

A PLIOMETRIKUS GYAKORLATOK HÁROM FŐ FAJTÁJA

Alacsonyabb hatásfokú gyakorlatok - kezdőknek

Kiváló gyakorlatok kezdők számára, amelyek anélkül segítenek a testednek az egyes izomrostok leghatékonyabb összehangolásában, hogy túl nagy terhelést jelentenének egyszerre. Néhány példa az ilyen gyakorlatokra:

- függőleges ugrások variációi (doboz nélkül)
- statikus dobozra ugrás
- dobozra ugrás ülésből
- ugrókötelezés

Közepes hatásfokú gyakorlatok - középhaladóknak

Az előzőeknél valamivel nehezebb gyakorlatok, mivel összehangoltabb izommozgást kívánnak, és a központi idegrendszert is jobban megterhelik. Példák:

- dobozra ugrás változó (fokozatosan növekvő) magasságokkal
- ugrás lefelé, kisebb magaslatról (pl. 1 dobozról)
- bounding (folyamatos ugrás váltott lábbal)
- dobozra ugrás egy lábon

Magas hatásfokú gyakorlatok - csak haladóknak!

Ahogy a nevük is mutatja, ezek nagyon nagy intenzitású gyakorlatok, amelyeket csak rövid ideig tanácsos végezni, akkor is gyakorlott sportolóknak, vagy olyanoknak, akik nagyon jó formában vannak. Mind az izmokra, mind a központi idegrendszerre komoly megterhelést jelentenek, de annál hatásosabbak. Ilyenek például:

- ugrás lefelé, nagyobb magaslatról (pl. dupla dobozról)
- dobozra ugrás magasra, nekifutásból (pl. dupla dobozra)
- dobozra ugrás egykezes súlyzókkal

HOGYAN ÉPÍTS PLIOMETRIKUS GYAKORLATOKAT AZ EDZÉSTERVEDBE?

Valószínűleg te is rájöttél, hogy a pliometrikus gyakorlatokat átgondoltan kell a programodba építened, ha nem akarod túlterhelni a tested. Kezdd az alacsonyabb intenzitásúakkal, és fokozatosan haladj a nehezebbek felé. Fontos, hogy stabil alapokat építs, mert csak így tudsz később biztonságosan fejlődni.

Okos megoldás például, ha a pliót a guggolós napra időzíted. Végezheted őket a guggolások előtt bemelegítés gyanánt, utánuk levezetésképpen, vagy egy-egy összetettebb edzés részeként, a guggolós sorozatok között.