Ha szereted a kihívásokat: igazi hardcore kondicionáló edzés!

A nagy, erős és szálkás testhez számtalan út vezet, de most olyat mutatunk, amellyel 20 perc alatt kiderítheted, tényleg van-e benned elég elszántság. Nem ígérünk mást, csak vért, erőfeszítést, verítéket, és könnyeket... a végén sosem látott izomnövekedéssel és kirobbanó kondícióval!

Nézz mélyen magadba, és tedd föl a kérdést: mikor edzettél utoljára valódi sportoló módjára? Sokunk számára a futások, ugrások, lépcsőzések, dobások és rúgások rendszeres edzésszerű gyakorlata a múlt ködébe vész. Mikor véget érnek a pályán töltött évek, a legtöbben standby módba kapcsolunk, bevesszük magunkat a súlyzók rengetegébe, és elvagyunk az edzőterem jótékony, és bizonyos szempontból kényelmes takarásában. Be kell azonban látnunk, hogy csak úgy emelgetni a súlyzókat korántsem annyira inspiráló, mint a célorientált hardcore szálkásító kondicionálás. Utazzunk csak vissza az időben, és idézzük fel azokat az igazán kemény funkcionális edzéseket!

Egy magára valamit is adó erőedző az első sípszótól az utolsóig a lehető leggyorsabb és legnagyobb erőkifejtést követelték meg sportolóiktól. Hogy téged is elvigyünk a határaidig, a killer súlyzózást aktív pihenési programmal kombináltuk. A nevére méltó „Tejsavfürdő” rég bevált módszer a sportolók fáradtságtűrő képességének kitolására. Az alapja, hogy 20 percen keresztül megállás és lehetőleg lelassulás (!) nélkül kell váltogatni a magas intenzitású aktív pihenőket és súlyzós gyakorlatokat. A tapasztalatok szerint olykor még az aktív sportolókon is kifog a három teljes kör egyenletes ütemű elvégzése, akár a legkönnyebb súlyokkal is.

Az edzésprogram egyedülálló hatékonyságát az adja, hogy a kivételes erőnlét mellett rendkívüli kitartást és kegyelmet nem ismerő munkamorált kíván, amely felébreszti a benned rejlő vérbeli sportolót, aki minden áron győzni akar!

A „TEJSAVFÜRDŐ”

A hagyományos súlyzós gyakorlatokat az elején „aktív pihenésként” eufemizált magas intenzitású kardiós periódusokkal megspékelve kíméletlenül felturbózhatod a szálkásítás folyamatát. Az aktív izomellenállást kiváltó mozdulatok serkentik az izomtmeg növekedését, a kardiózás pedig arra ösztönzi tested motorját, hogy még több energiát (azaz glikogént) és zsírt égessen el. A „fürdő” alatt azt kell érteni, hogy a feszített iramban végzett edzés során a testünkben tejsav halmozódik fel, amit a szervezetnek kemény munka árán kell feldolgoznia. Ne aggódj, ahogy egyre jobban belejössz, a folyamat felgyorsul!

Ebben az edzésben az időtényezőnek jelentős szerep jut. Aki kevésbé gyakorlott, vagy nincs annyira formában, próbálkozhat három helyett egy sprinttel, és a cél ilyenkor a következő körben javítani rajta. A gyakorlottabbak három sprintet célozzanak be, szünet nélkül!

Barbell Bench Press_5.jpg

AZ EDZÉS MENETE:

Nem túl bonyolult. Csak a 12-es és a 60-as számot kell megjegyeznünk, a súlyzós gyakorlatoknál 12 ismétlést, a kardiónál 60 másodpercet számolva.

A gyakorlatok:

12 fekvenyomás
60 mp fekvőtámasz
12 lábtolás
60 mp sprint (futópad vagy bicikli)
12 evezés ülve (kábelen vagy géppel)
60 mp evezőgép
12 lábnyújtás
60 mp sprint (futópad vagy bicikli)
12 vállból nyomás
60 mp fekvőtámasz
12 lábhajlítás
60 mp váltott lábas fellépés (30-40 cm magas padra vagy dobozra)
12 tricepsz letolás
60 mp tolódzkodás padon
12 vádliemelés
60 mp terpeszugrás
12 karhajlítás
60 mp terpeszugrás
12 hasprés
60 mp helyben futás magas térdemeléssel

TOVÁBBI TIPPEK

Az alábbi jó tanácsokat megfogadva hozd ki az edzésből a maximumot!

>> Ha van rendelkezésedre álló szabad gép, az olyan gyakorlatokhoz mint a fekvenyomás vagy a hajlítás, nyugodtan használd őket! Meglásd, a fájdalom és kimerültség rajtaütésszerűen fog rád törni a semmiből, amikor a legkevésbé számítasz rá. Ilyenkor segít a gép, hogy a mozdulatokat meghatározott terjedelemben továbbra is biztonsággal végezhesd. A gépeket igyekezz minél gyorsabban (akár előre) beállítani, hogy annál kevesebb időt veszíts.

>> Mielőtt az egészet elkezdenéd, győződj meg róla, hogy az edzés aerob részeihez is rendelkezésedre áll a megfelelő gép vagy hely. Elég kellemetlen hátráltató tényező, ha valakinek éppen abban a 60 másodpercben támad kedve futópadozni, amikor neked is szükséged lenne rá. Érdemes nem a csúcsidőben próbálkoznod.

>> Igyekezz olyan súlyt választani, amellyel 12 ismétlést még éppen meg tudsz csinálni. Ha úgy érzed, könnyen megy már, legközelebb válts nehezebbre.

>> Emlékezz: a gyakorlatokat folyamatosan, lehetőleg szünet nélkül kell végezni! Az egyes körök között is csak maximum 4-5 percet pihenj, különben „kihűlnek” az izmaid. Jó megoldás az is, ha a szünet alatt is mozgásban maradsz, lassú sétával vagy biciklizéssel.

>> Még egyszer: a folyamatosságon van a hangsúly! Nem kell rágörcsölnöd, ha mégis elfoglalják az egyik eszközt, vagy bármilyen más okból úgy látod, hogy fél percnél tovább tartana az egyes gyakorlatok közti átmenet. A feladatok sorrendjét nyugodtan variálhatod, csak igyekezz tartani a súlyzó-kardió-súlyzó rendet.

>> Ha képes vagy 17 perc alatti köridővel egyhuzamban 4 teljes kört végigcsinálni, akkor tudd, hogy nagyon szűk elitbe tartozol!

A program atyja David Sandler erő- és kondicionáló edző, aki több mint 25 éves tanácsadói, oktatói és kutatói tapasztalatára hagyatkozva fejlesztette tökélyre. 

A kardio edzések fő támogatója: http://www.futopad-diszkont.hu/