Ugorj, mint egy NBA sztár!

Ezzel az edzésmódszerrel pillanatok alatt brutális rugóid lesznek!

Minden srác, aki valaha kosárlabdát fogott a kezébe, álmodozott már arról, ahogy King James, vagy Kobe módjára hatalmasakat zsákol. Sajnos az ilyesféle álmoknak van egy komoly ellenségük: a gravitáció. Ahogy azt már réges-régen megtanulhattuk az almarajongó tudós – Sir Isaac Newton – tapasztalataiból, hogy a gravitáció bizony mindent lehúz. Nincs ez másképp az NBA kosárlabdás sztárjai esetében sem, pedig ők a látszat szerint olyan rugókkal bírnak, hogy önerőből képesek lennének orbitális pályára állni.

Fontos, hogy ne hagyd el a guggolást, felhúzást  és a kitörést – persze mindezeket olyan intenzitással, hogy másnap már a lépcsősorok megpillantásakor is sikítófrászt kapjál – de most nem ez lesz a fő szempont. A cél a lábizmok dinamikus teljesítőképességének növelése. De ezt hogy érik el például a magasugrók? Kenguru génekkel születtek? A válasz egyszerűbb ennél: rengeteg ugrógyakorlatot végeznek. Persze időszakosan súlyzós edzésekkel kiegészítve. Most felfedjük azt a gyakorlatsort, amely segít minél messzebbre távolodni a Föld nevű bolygótól.

PLYOMETRIKUS ABC KEZDŐKNEK

Ha sosem próbáltad az ugró-, vagy plyometrikus gyakorlatokat, ezzel az egyszerű edzéstervvel kezdj, ami gyakorlatonként háromszor 10 ismétléses alapokra épül.

Ugrálókötél – Ez egy alap plyo gyakorlat, ami nagyszerűen javítja a koordinációs képességet, nem is beszélve a vádligyilkos jellegéről.

Kétlábas ugrások – Ez sima helyben ugrálás, aminél az előző ugrás landolásából eredő energiát is „visszaforgatod” a következő ugrásba.

"Seggberúgás" – Ugorj fel minél magasabbra és rántsd fel a sarkadat a fenekedhez, majd leérkezéskor berugózva tompíts.

Kétlábas zsámolyugrás – Ez pont ugyanaz, mint a kétlábas ugrások, azzal a nehezítéssel, hogy 15-30 centis emelvényre ugrasz fel, majd ugrasz vissza.

Kétlábas gátugrás – A zsámolyugrás után próbáld teljesen átugrani az emelvényt, majd ugorj vissza háttal a kiindulási pontra. Először kezdj két sorozattal öt ismétléssel, a sorozatok között 90 másodperc pihenővel. Fontos, hogy hátrafele csak kontrollal ugorj, mert durva sérülés lehet a vége, ha már nem tudsz odafigyelni a sikeres végrehajtásra.

dunk2.jpg

RUGÓLÁB EDZÉS KÖZÉPHALADÓKNAK

Ne felejtsd, kezdj az izmokat megerősítő alapgyakorlatokkal: guggolás variációk, felhúzás, lábtolás, combfeszítő és combhajlító gyakorlatok, illetve a vádli edzése. Ha megerősödtek az alsó végtagjaid, akkor lassan áttérhetsz az alább leírt edzéstervre. Nagyon fontos, hogy alaposan bemelegíts minden edzés előtt, és az edzés utáni nyújtást se hanyagold el. A plyometrikus edzéshez kimondottan olyan gyakorlatokat igyekeztünk választani, amiket akár otthon, vagy egy kevéssé felszerelt konditeremben is végre lehet hajtani, és nem szükséges hozzá egy személyi edző felügyelete. Ez az edzésprogram elsődlegesen az elérhető ugrásmagasság fejlesztését célozza meg, de nem mellesleg segít izomtömeggel is gyarapítani az alsó végtagjaidat.

SÚLYZÓS NAPOK

  • Hetente kétszer végezd: például hétfőn és csütörtökön.
  • Csinálj egy megszokott bemelegítést, nagyjából 5-10 perc kardió jellegű edzésformával, hogy az izmaid és szalagjaid felkészülhessenek a terhelésre. A bemelegítésbe iktass be kitöréseket is, ami bemelegít és egész jól átnyújtja a sérülékenyebb területeket. Viszonylag kis súllyal végzett 2x10 ismétlés nagyjából elég szokott lenni.
  • A hét második edzésén emeld a súlyt és csökkents az ismétlésszámot, hogy így fokozd az erőfejlődésedet. Ahogy kezdesz megerősödni, folyamatosan növeld a súlyt és csökkentsd az ismétlésszámot – kivéve például a felugrásos guggolásnál, vagy a padralépésnél: ezeknél csak óvatosan, elég sérülésveszélyes gyakorlatok.

Gyakorlat

Sorozat

Ismétlés

Súly

Guggolás

3

10

75% 1RM

Dinamikus guggolás (vagy felugrásos guggolás)

3

10

50-60% 1RM (felugrásnál 20-40% 1RM)

Felhúzás

3

10

75% 1RM

Padralépés súllyal

1

10/láb

50% 1RM

Részleges guggolás

3

3-5

75-80% 1RM

Súlyfelvétel

3

3

70% 1RM

DINAMIKUS / UGRÓNAPOK

  • Hetente kétszer: például kedden és pénteken
  • Annak ellenére, hogy ezek a gyakorlatok egyszerűnek tűnnek, rendkívül nagy koncentrációt igényelnek, mivel ha helytelenül hajtod végre őket, akkor a plyometrikus gyakorlatok rendkívül veszélyesek tudnak lenni: könnyedén lehet belőlük boka, térd, vagy más izületet érintő sérülés.
  • Minden gyakorlat esetén kezdj két öt ismétléses sorozattal: ugorj fel ötször, pihenj 90 másodpercet, majd jöhet még öt darab felugrás. Folyamatosan emeld a volument 3 sorozatra és 10 ismétlésre. Alkalmanként ne lépd túl a 120-150 ugrást, hogy végig kontrollált tudj maradni.
  • A zsámolyugrásoknál figyelj a karlendítésre. Nyilván elrugaszkodáskor felfele lendítve lendületet kell vele nyerni, leérkezéskor pedig segít csillapítani.
  • A legtöbb teremben szokott lenni crossfit zsámoly, vagy stepdobogó, amit használhatsz. Ha nincs, akkor csinálhatsz emelvényt a nagyobb tárcsákból és azt is átugorhatod. Ha már túl könnyűvé válik, akkor kombinálhatod más mozgásokkal, például felrántod a térdedet a mellkasodig, vagy ugorhatsz oldalirányba is.

Ugrálókötél

Először kisebb ugrásokkal, szökdécseléssel kezdj, nagyjából 5-10 percig. A legfontosabb, hogy megtanuld összehangolni a mozdulatokat, illetve begyakorold, hogy minél dinamikusabb, folyamatosabb legyen a mozgásod. Akkor csinálod igazán jól, ha nem minden egyes alkalomnál elrúgod magad, hanem szinte visszarugózol.

Kétlábas ugrások helyben

Az ugrálókötelezéshez hasonló technikával csináld, persze ugrálókötél nélkül.

Seggberúgás

A furcsa név magát a gyakorlatot is fémjelzi. A felugrás közben rántsd fel a sarkadat egészen a fenekedig. Ha már magabiztosan meg tudod csinálni, a levegőben a kezeddel is megfoghatod a lábfejedet – viszont ne felejtsd el elengedni a landolás előtt! Ez jó rávezetés lesz a haladóbb technikákra.

Kétlábas zsámolyugrás

Ugorj egy 15-30cm magas zsámolyra, és ott úgy landolj, hogy térdből-csípőből kirugózod. Végezheted úgy is, hogy egymás után többféle magasságú emelvényt teszel le, és egymás után ugrasz fel-le sorban. Így folyamatosan fejleszteni tudod az ugrási magasságot és a koordinációs képességedet.

dunk3.jpg

ERŐFOKOZÓ GYAKORLATOK

Részleges guggolás

Állj be az erőkeretbe és kissé hajlítsd be a térdeidet: nagyjából annyira, mintha elugró pozícióba helyezkednél (ez a normál, szabályos guggoláshoz képest felegyenesedettebb pozíciót jelent, de itt a lényeg az elrugaszkodás megindítási pontja). Állítsd be úgy az erőkeret rúdtartó konzolját úgy, hogy ebben a pozícióban éppen leérjen a rúd, ha a válladon van. Tedd rá a rudat és állj alá úgy, hogy nem a sarkadra, hanem a talpad elülső részére nehezedsz (mint az elugrásnál). Innen a lehető legdinamikusabban állj fel, szinte rúgd fel magad a súllyal. Mivel itt a guggoláshoz képest kisebb a mozgástartomány, nyugodtan használj nagyobb súlyt.

Súlyfelvétel (power clean)

Állj be a rúddal szemben nagyjából vállszélességű terpeszben. A hátadat enyhén ívelten tartva guggolj le és fogd meg a rudat felső fogással, a sarkadat a földre támasztva, a karjaid pedig legyenek teljesen kinyújtva. A felrántást a térdeid kinyújtásával indítsd, majd lökd előre a csípődet és rántsd fel a válladat – így erőteljesen felrántod a rudat. Ahogy  a rúd a térded fölé kerül, a csípőd kiegyenesítésével és térded kinyújtásával együtt a sarkadat is fel kell emelned (magyarán vádliból is dolgozni fogsz). A felrántás utolsó mozdulata, amikor a behajlított karoddal ráfordítod a rudat az elülső vállizmaidra. Ezután a rudat engedd vissza a földre (ne dobd le, a letétel is egy értékes mozdulatot jelent az izmaid számára). Ameddig szabályosan meg nem tanulod ezt a mozdulatsort, addig inkább kisebb súllyal csináld.

Falraülés

Állj háttal a falnak, dőlj neki vállszélességű terpeszben magad előtt és engedd le magad addig, ameddig a combjaid párhuzamosak nem lesznek a padlóval. A térdeid ne legyenek a lábfejed előtt, magyarán legalább olyan távolságra állj a faltól, hogy derékszöget tudjon bezárni a térded az „ülő”pozícióban. Tartsd meg magad kétszer öt másodpercig, később pedig minél tovább tartsd meg magad ebben a pozícióban.

Padralépés

Ezt csinálhatod egy rúddal, amit a guggoláshoz hasonlóan a hátsó rúdtartással fogsz meg, vagy akár mindkét kezedben lehet egy-egy egykezes súlyzó. Először csak egy kb. 30 centiméteres emelvényre lépj fel (10 ismétlés az egyik lábaddal, majd 10 ismétlés a másikkal). Aztán folyamatosan növelheted a súlyt és a magasságot, a lényeg, hogy dinamikusan csináld.

Dinamikus/felugrós guggolás

Az egyismétléses maximumod (1RM) 50-60%-ának megfelelő súllyal csináld. Lassan engedd le magad guggoló helyzetbe egészen addig, ameddig a combod a padlóra párhuzamos nem lesz. Ezután robbanékonyan „rúgd fel” magad a kiegyenesedett helyzetbe úgy, hogy a sarkad végig legyen felemelkedve. Ha már meg tudod csinálni a felugrásos guggolást, akkor még inkább könnyíts a súlyon, és a mozdulat végén ugorj fel a levegőbe, majd minél lágyabban érkezz le a földre úgy, hogy vádliból-térdből-csípőből kirugózod a leérkezést. Lényeges, hogy ne lefele nézz, hanem végig legyen fent a tekinteted és tartsd egyenesen a fejedet.

Kövess minket Facebookon is!

https://www.facebook.com/muscleandfitnesshungary