5 meglepően hatékony sajátsúlyos gyakorlat

Ezekben nem fogsz csalódni!

 

Sokan nem ismerik fel a saját testsúllyal végzett gyakorlatok valódi hasznát, mert a magazinokban a legtöbb képen bitang súlyokat emelgető srácokat látni. Az igazság azonban az, hogy a saját súllyal végzett gyakorlatok a csörgő vasak pompás kiegészítői lehetnek, mert segítenek elérni a „nehézsúlyú” gyakorlatok által megkövetelt kondíciót, ahogy azt nemrég a fekvenyomás és fekvőtámasz kapcsolatát taglaló cikkünkben is taglaltuk. Kissé kitágítva a dimenziókat, megállapíthatjuk, hogy minden edzésnek van egy regresszív és egy progresszív része. A két fogalomnak persze az edzés fogalomkörén belül is többféle értelmezése van, de jelen kontextusban a regresszív alatt azt a szakaszt érthetjük, amikor értékes háttérmunkával szert teszel a szükséges erőre, progresszívnek pedig azt, amikor látványos teljesítménybe forgatod, azaz, ha úgy tetszik, learatod munkád gyümölcsét. A lógásból végzett lábemeléseknek például a plank számít regressziónak, a progresszió pedig, amikor már medicinlabdával a lábad közt is képes vagy megcsinálni a gyakorlatot.

A fekvenyomásnál ugyanígy van. Sokan mindenféle vállfájdalomtól szenvedve nem képesek megcsinálni, és vannak, akik egyszerűen nem jutnak felszereléshez. Ilyenkor jöhet a fekvőtámasz, amit számtalan variációban (felület, kartartás, mozgástartomány, plusz terhelés) végezve felsőtested legkülönbözőbb izmait  erősítheted.

A SAJÁTSÚLYOS EDZÉS ELŐNYEI

  1. teljesen ingyenes
  2. változatos, sokszínű, számtalan variációban alkalmazható
  3. bárhol elvégezhető
  4. javítja a mozgáskoordinációt
  5. növeli a relatív erőt
  6. növelheti a reaktív erőt is

Jim Smith, az amerikai Diesel Strength & Conditioning hálózat tulajdonosa az alábbi 5 saját testsúllyal végzett gyakorlatot javasolja. Természetesen legtöbbjük plusz súlyterheléses verzióban is végezhető.

1. FEKVŐTÁMASZ

A mell, váll és kar izmainak intenzív építése mellett törzsed és derekad stabilitását is javítja.

Számtalan variációban végezhető, különféle felületeken, más-más kar- és lábtartással kombinálva. Egyes variációk (mint példáula  hindu fekvőtámasz), rehabilitációs gyakorlatnak is alkalmasak.  

Hogyan variálhatod?

  • a kéztartás megváltoztatásával (pl. szűk, széles, lépcsőzetesen szélesedő, gyémánt fogással, tenyérrel befelé, öklön, ujjbegyen, kézháton, kézélen, egy kézen, stb.)
  • a lábtartás megváltoztatásával (pl. könnyítésképp térden, nehezítésnek egyik lábat felemelve, térdhúzással, stb. )
  • dinamizálással (pl. pliometrikus, tapsos és előreugrásos fekvőtámaszok)
  • segédeszközzel (pl. egykezes súlyzót vagy kettlebellt markolva, illetve extra súlyterheléssel)
  • a felület megváltoztatásával (pl. kéz vagy láb megemelve, labdán, stb.)
  • a tempó és mozgástartomány variálásával (pl. lassan, gyorsan, szakaszos megállásokkal, részleges ismétlésekkel, stb.)
  • különféle kombinált formákban (pl. négyütemű)

2. GUGGOLÁS SAJÁT SÚLLYAL

Ez a látszólag pofonegyszerű gyakorlat is számtalan lehetőséget rejt. Remek indikátora a boka, csípő, sőt a mell izmainak mobilitás-ellőrzésére, és kitűnő kondicionáló. Végezheted őket fal mellett, hogy begyakorolhasd a helyes technikát, de számos saját súllyal végzett köredzésbe is beépítheted. Kombinálhatod pliometrikus mozdulatokkal, mint amilyenek a sprintek és ugrások.

Olvass tovább! A nagy guggolás-kihívás!

3. HÚZÓDZKODÁS

A masszív hátizmok kiépítésének egyik leghatékonyabb és legváltozatosab eszköze.

Hogyan variálhatod?

  • a fogáson változtatva (sima, fordított, szűk, széles, törölközővel, gumiszalaggal,egy kézzel, stb.)
  • egyéb mozdulatokkal kombinálva (pl. lábemelésekkel, ablaktörlőzéssel)
  • plusz súlyterheléssel 

Tipp: Ha még nem megy a húzódzkodás, a fordított evezés segíthet! Olvass tovább: húzódzkodás-kisokos kezdőknek és haladóknak!

4. BOLGÁR GUGGOLÁS

Nemcsak izmosít és erősít, de a csípő mobilitását és a térd stabilitását is javítja. A lényege, hogy kitörés-szerűen, egyik lábad előre rakva, a hátul lévőt pedig egy padra, székre vagy az ágy szélének támasztva végzed a guggolást. Persze ennek is létezik súlyterheléses verziója.

5. HASKERÉK

Tulajdonképpen a plank egy keményebb verziója, amely egyedülálló módon terheli  hasizmodat. Úgy dolgoztatja felsőtested izmaid, hogy miközben folyamatosan meg kell feszítened a törzsed.

Kövess minket Facebookon is!

www.facebook.com/muscleandfitnesshungary