Szexi, erős hasat akarsz?

Unod az ezerszer ismételt has gyakorlatokat, és már nem is tűnik eredményesnek? Összegyűjtöttünk 7 szokatlan, de meglepően hatékony törzsformáló gyakorlatot.

Frissítsd fel az unalomig ismételgetett hasedzésedet, és dolgozd át a hasizmaidat minden irányból ezekkel a törzsformáló gyakorlatokkal, melyeket Kira Stokes sztáredző állított össze számunkra. „A törzs a test erőközpontja – az igazán arányos, erős testhez nem lehet a középpont a leggyengébb láncszem!”, mondja Stokes, „tehát nem dolgoztathatod kisebb intenzitással, mint a tested többi izomcsoportját.” Mi is gyakran emlékeztetünk minden sportolót (szinte sportágtól függetlenül) arra, hogy részben esztétikai (az arányosság is ide tartozik!), és részben egészségügyi (elég, ha a gerinc egészségére gondolunk) okokból is fontos, hogy a törzs stabilizáló izomzatát minden irányból át kell dolgozni erősítő és dinamikus gyakorlatokkal is. A változatosságot azért tartjuk fontosnak, mert ha hónapok-évek óta ugyanazt a rendszert követed, akkor az izmaid „hozzászoknak” az adott terheléshez, és nem „akarnak” fejlődni. Az itt bemutatott edzésterv viszont újfajta kihívásokkal tartja élénken a testedet és a tested próbál majd alkalmazkodni – tehát deréktájon újra formálódni kezdesz.

Hetente háromszor végezd el az itt felsorolt gyakorlatokat. Az ismétlésszámot és a súlyokat a hozzászokás mértékében idővel folyamatosan növelni kell (progresszió).

sleekabs1CR.jpg

PLANKBÓL TÉRDFELHÚZÁS TÖRZSFORDÍTÁSSAL
- Kezdj nyújtott karos plank (deszkapóz) helyzetből úgy, hogy a lábfejed csúszókorongon legyen (nyugodtan használhatsz összehajtott törölközőt, vagy papírtörlőt is, mert az is csúszik a parkettán). A karjaiddal a vállad alatt támaszkodj és a lábaidat tartsd összezárva.

- Fordítsd ki a csípődet balra, de a lábaid továbbra is maradjanak összezárva.

- A lábfejedet lenyomva (feszítsd a hasad) húzd a térdeidet a bal könyököd felé. Tartsd meg 2 másodpercig. Onnan fordítsd át a térded a jobb könyöködhöz és told vissza a lábaidat plank pozícióba.

- Ismételd meg a mozdulatsort, de most a jobb térdedhez húzd fel a térdeidet (most is összezárt lábakkal), szintén tartsd meg 2 másodpercig és balra átfordítás után nyújtsd ki a lábaidat. Csinálj 3 sorozatban 10 ismétlést (egy ismétlésnek egy felhúzás-visszatolás számít, tehát ötször húzd fel a térdedet balra, és ötször jobbra).

sleek-abs2.jpg

EGYLÁBAS HEGYMÁSZÓ
- Nyújtott karos plank helyzetből kezdj úgy, hogy az egyenesen tartott jobb lábad alatt lévő csúszókorongra támaszkodsz és a bal lábadat felhúzod a mellkasod felé. A karjaidat tartsd egyenesen a vállad alatt.

- Tartsd felhúzva a bal térdedet és a jobb lábadat a hasizmodat feszítve húzd előre a képhez hasonlóan.

- Told vissza a jobb lábadat a kiindulási pozícióba és ismételd meg a mozdulatsort. Csinálj 15 ismétlést a jobb lábaddal, majd szintén 15 ismétlést a bal lábaddal (akkor a jobb térdedet húzd fel a mellkasodhoz), összesen 3-3 sorozatban.

Tipp: Végig tartsd megfeszítve a felsőtestedet, hogy minél stabilabb maradj, amikor a hátsó lábadat előre-hátra csúsztatod.

sleekabs3CR.jpg

KERESZTNYOMÁS
- Térdelj egy jógamatracra a derékszögben behajlított bal térdeddel úgy, hogy a jobb lábad előtted legyen 90 fokban behajlítva, és a talpad stabilan letámasztva. Fogj egy közepesen nehéz súlyzót a jobb kezedben, és derékszögben behajlított karral, előre néző tenyérrel tartsd a súlyzót oldalt vállmagasságban.

- Nyomd ferdén felfelé a súlyzót a fejed (és a jobb vállad) fölé, eközben a csípődet enyhén told ki balra (ne előre, vagy hátra!), és az egyenesen tartott jobb karodat nyújtsd lefele, mintha az ujjhegyeddel meg akarnád érinteni a talajt.

- Tartsd meg 2 másodpercig, majd lassan engedd le a kiindulási helyzetbe. Csinálj 15 ismétlést a bal kezeddel, majd vedd át a súlyzót a jobb kezedbe, és azzal is csinálj 15 ismétlést. Végezz összesen 3-3 sorozatot.

sleekabs4CR.jpg

SZÁRNYALÓ HAJÓ

- Feküdj hanyatt a földre, a combjaid között szoríts egy labdát és tartsd a karjaidat kinyújtva az oldalad mellett. A hasizmodat megfeszítve emeld meg a hátad felső részét és a lábaidat, ezzel egy időben pedig feszítsd meg a belső combjaidat és a farizmodat.

- Lendítsd oldalra a nyújtott karjaidat, majd dinamikusan vissza a csípődhöz, mintha a szárnyaddal csapnál egyet.

- A labdát továbbra is szorítva húzd fel a térdeidet a mellkasod felé, miközben elemeled a törzsedet a padlóról. Gyakorlatilag a medencéd hátsó felén egyensúlyozz. Tartsd meg 2 másodpercig, majd ereszkedj vissza a kezdőpozícióba.

- Csinálj háromszor 10 ismétlést.

Tipp: Az, hogy egy labdát szorítasz a combjaid között, segít feszesen tartani a törzsedet és a farizmaidat, illetve egyensúlyban tart.

ABS5CRBIG.jpg

ÜLÉSBŐL TÉRDEMELÉS
- Ülj egyenes háttal egy padra (bármi jó, amivel a képen látható testhelyzetet el tudod érni) behajlított térdekkel, és vállszélességben, nyújtott karral támaszd a tenyeredet magad mellé.

- 5-10 centimétert emelkedj fel úgy, mintha le akarnád tolni a padot, és hasizomból felhúzni a térded.

- Ha megemelkedtél, húzd felfelé a térded, de tartsd meg az egyensúlyodat és ne lengesd a lábadat. Csinálj három sorozatban 15-10 ismétlést.

abs6CRBIG.jpg

ABLAKTÖRLŐ LABDÁVAL
- Feküdj hanyatt a padlóra, támaszkodj meg a 45 fokban széttárt karjaiddal, nyújtsd ki egyenesen a lábaidat és a combjaid között szoríts egy labdát. Emeld fel a lábaidat és tartsd közel függőlegesen.

- A csípődet balra billentve lassan engedd le a lábaidat oldalra. Onnan lassan emeld vissza, majd billentsd át jobbra, és onnan vissza középre.

- Csinálj 8-10 „törlést” (vagy csinálhatod mondjuk 45 másodpercig), majd a következő sorozatban kezdd a mozdulatot jobbról.

Tipp: Fontos, hogy ne döntsd be a derekadat, amikor leengeded oldalra a lábadat. Végig lassan, kontrolláltan csináld mind a két irányba és feszítsd a törzsed izmait.