Fejleszd a hasad a török módszerrel

Ha jól csinálod, ez a gyakorlat tökéletes kiegészítése lehet az edzéstervednek!

Hacsak nem töltötted az elmúlt éveket valamilyen elhagyatott barlangban, valószínűleg hallottál már a török módszerről (na jó, lehet hogy nem ezen a néven) Néhány testépítő, és élsportoló szándékosan hanyagolja ez a mozdulatsort, mert úgy érzik, hogy nem építik eléggé az izomzatot. Van egy jó hírünk, mert tévednek!

Abban talán igazuk van, hogy nem ez a leghatásosabb izomépítő, de egy gyakorlatnak másról is kell szólnia. A „török felkelés” tökéletes kiegészítése lehet edzésednek, ha erős mélyizmokat szeretnél, ha meg akarod óvni vállaidat és fejleszteni akarod a testtudatodat.

Ennek az igazán dinamikus mozdulatsornak része a nagy súlyokkal való munka úgy, hogy azon mozdulatokkal, amikor fekvő helyzetből fel kell állnod, kezedben egy súllyal vagy kettlebellel úgy, hogy a mozdulat folyamatos legyen és az eszköz ne essen le a földre.

Íme egy rövid lista arról, mit nyerünk egyetlen felállással:

  • egyoldali csípőizmok és ízületek stabilizálása a mozdulat első fázisában
  • nyitott és zárt vállstabilitás egyaránt
  • a vállak mozgékonyságának fejlődését
  • mellkasi nyújtást és hajlékonyságot
  • a csípő és a lábizmok mozgékonyságát és hajlékonyságát
  • fejleszti a stabilitást kétfajta lábgyakorlatnál is, az óriáslépésnél és a kitörésnél
  • az egyensúlyérzék javulását
  • a különböző mozdulatsorok összekötésének képességét

Most pedig részletezzük a gyakorlat legfontosabb előnyeit:

Javítja vállaink egészségét

Annak érdekében, hogy megtarts egy kettlebellt több, folyamatos mozdulatsor alatt, válladnak stabilnak kell lennie az elülső, oldalsó, és fej felett történő helyzetekben is. Nem is beszélve a másik válladról, amin támaszkodsz a gyakorlat során. A forgó csuklóizmokra szintén szükség van, miközben tartod a kettlebell-t, ezáltal ez a terület is remekül erősödik. Hogyha éveken át nagy súlyokkal akarsz dolgozni, akkor bizony meg kell őrizned vállaid egészségét.

Fejleszti a csípő mozgékonyságát

A guggolások, kitörések, és úgy eleve minden lábizmokat megdolgoztató gyakorlat a csípő izmok nagyfokú mozgékonyságát igényli, ha a teljes mozgástartományban akarunk dolgozni. A „török felállás” arra késztet, hogy nagy terjedelmű mozdulatsorokat végezz anélkül, hogy figyelembe venné a fizikai korlátaidat. Amikor feltolod a csípőd hídtartásba és átlendíted az egyik lábad oldalra, akkor kénytelen vagy megnyitni a csípőizmokat. Ez a gyakorlat segít csípődet igazán mozgékonnyá tenni.

Erősíti a mélyizmokat

Nem is gondolnád mennyire megdolgoztatja a mélyizmokat, hogy felgördülj, felállj, majd újra visszafeküdj a földre. A mozgékonyság és hajlékonyság csak az egyik tényező, de erő is kell, ha helyesen akarjuk kivitelezni a gyakorlat első szakaszát. Gondolj ezekre a gyakorlatokra szuper hatékony felülésekként, és ne feledd, hogy a mély törzsi izmokba nem csak a has tartozik, hanem a mellkasi gerinc szakasza is. A mozdulatsor folyamán az egész felsőtested keményen dolgozik. Csak kezdd el a gyakorlatot kezedben egy nehéz kettlebellel, és egyből érezni fogod a hasizmaidat, hidd el!

Hogyan kezdjünk hozzá?

Tudnunk kell, hogy a gyakorlat helyes kivitelezéséről komplett könyvek szólnak, az alábbiakban azonban egy kezdeti útmutatóval szolgálunk, aminek alapján bárki elkezdheti a mozdulatsort

  • Helyezkedj el oldalfekvésben, lehetőleg a bal oldaladon feküdj (később elmagyarázzuk miért)
  • Bal kezeddel fogj meg egy súlyzót, vagy kettlebell-t
  • Kezedben a súllyal gördülj fel, és nyomd ki a súlyzót magastartásba.
  • Ezek után a jobb lábadat nyújtsd ki egyenesen, míg a bal térded a talajon marad enyhén behajlítva, majd a jobb lábadat vidd ki a jobb oldalra enyhén behajlítva, egy szélesebb alaphelyzetért.
  • Jobb tenyered helyezd a földre, hogy így stabilizáld a tested körülbelül 45 fokos szögben, majd bal lábad segítségével emelkedj fel a földről, mindezt úgy, hogy közben kinyújtott bal kezeddel végig tartod a súlyt.
  • Ezek után jobb lábaddal egy gyors mozdulattal támaszkodj meg a talajon, de ha ez túl nehéz, akkor térj vissza az előző alaphelyzethez. Amint a jobb lábad a tested mögött van, ebből a kitörés pozícióból emelkedj fel, miközben végig fent tartod a súlyt.
  • Ebből a helyzetből kiindulva, most fordítsd meg a mozdulatsort és térj vissza fekvő pozícióba.
  • Először súlyzó nélkül is végezheted a gyakorlatot, és ahogy technikád egyre kiforrottabbá válik, úgy vess be (egyre nagyobb) súlyokat is.
  • Ha nagy súlyokkal dolgozol, végezz 5 ismétlést váltott karral mindkét oldalra. Közepes nehézségű súlyok esetében pedig két sorozatot, sorozatonként 3-5 ismétléssel mindkét oldalra.
  • Ha már nagyon elfáradtál, és nem tudod helyesen végrehajtani a gyakorlatot, inkább hagyd abba. A hangsúly a minőségen, nem pedig a mennyiségen van. A gyakorlat közben végig figyelj a helyes légzésre, és ne feledd, hogy ez egy jóval nehezebb feladat mint a kitörés.