5 egyszerű gyakorlat a strandformáért!

Lassan nyakunkon a nyár, faragjunk magunknak kockás hasat ezzel az öt bombabiztos gyakorlattal!

Biztos mindenki elképzelte már magát, ahogy végigsétál a tengerparton miközben minden arra járó a kidolgozott, kockás hasizmát bámulja. Na de hogyan hozhatjuk hasizmainkat ilyen bombasztikus formába ilyen rövid idő alatt? Aggodalomra semmi ok, most következő tippjeinkkel biztos hogy nem kell majd topban, vagy pólóban töltened a forró vízparti napokat.

A látványos hasi izomzat a felső, a ferde, az alsó hasizmokból, valamint az egyenes hasizomból tevődik össze. Amikor hasra edzel, az összes izomcsoportot meg kell dolgoztatnod, következő gyakorlataink pedig épp ebben segítenek.

Hasprés géppel (felső hasizom)

Válassz ki egy számodra nem túl nehéz súlyt, majd csatolj egy kötelet egy magasan lévő csigás géphez. Térdelj le a kötelet tartva a gép elé, majd húzd lefelé a kötelet amíg kezeiddel meg nem érinted a talajt.

Miközben a csípőd mozdulatlan marad, hajlítsd be a derekad, ezáltal dolgozni kezdenek a hasizmaid, ahogy a könyököddel megközelíted a combjaidat. E mozdulat közben fújd ki a levegőt, majd tartsd meg pár másodpercig a pozíciót.

Végezz összesen 5 sorozatot 20 ismétléssel

Extra tipp: Ezzel a gyakorlattal a ferde hasizmaid felső szakaszát is keményen megdolgoztathatod, ha előre hajlás közben a kötelet tartva felváltva a bal, majd a jobb oldalra csavarod. Ha igazán a ferde hasizmokra szeretnél koncentrálni, akkor egy egyágú kötelet használj, mivel ezzel jobban meg tudod csavarni a felsőtested.

Favágó mozdulat csigával (ferde hasizmok)

Rögzíts egy fogantyút egy csigás géphez, majd állítsd azt a legmagasabb állásba. Állj a gép egyik oldalára, vállszélességű terpeszben. Ragadd meg a fogantyút az egyik kezeddel, majd lépj egy nagy lépést távolabb az állványtól úgy, hogy a súly elemelkedjen.

Másik kezeddel nyújtózz felfelé és ragadd meg azzal is a fogantyút, ügyelvén arra, hogy karjaid nyújtva legyenek. Egy mozdulattal húzd keresztbe lefelé a fogantyút, az elől lévő térdedig, és közben a felsőtesteddel fordulj utána oldalirányban. Figyelj arra is, hogy a törzsed és a hasad végig meg legyen feszítve.

Végezz összesen 5 sorozatot 20 ismétléssel mindkét oldalra

Extra tipp: Megfordíthatod a gyakorlatot úgy, hogy a csigát alsó állásból húzod felfelé, egészen vállmagasságig. Ez lényegében ugyanaz a gyakorlat, csak a ferde hasizmokat egy másik szögből dolgoztatja meg.

Hasizom kerék, vagy előregördülés súlyzóval (egyenes hasizmok)

Kezdd a gyakorlatot egy polifoam matracon térdelve úgy hogy a combod 90 fokos szöget zárjon be a talajjal, a medencecsontodat pedig kicsit döntsd hátra (ezzel el tudod kerülni azt hogy megfájduljon az alsó háti szakasz) Tartsd a hasizom kereket a talajon mindkét kezeddel, pont a vállaid alatt, ügyelj arra, hogy a karok nyújtva legyenek. Lassan gördítsd előre a kerekeket olyan messzire amennyire csak tudod, majd présed össze a hasizmokat és térj vissza a kiinduló pozícióba.

Ha nincsen hasizom kereked, a gyakorlatot nyugodtan végezheted egy hosszabb rúddal is.

Végezz összesen 3 sorozatot 10-15 ismétléssel

 

A has alsó szakasza az a kényes terület, amit a legnehezebb kidolgozottá tenni, és annak érdekében, hogy a legtöbbet hozzuk ki a gyakorlatokból, fontos, hogy minél kevesebb felesleg legyen a hasunkon, valamint hogy izmaink már elég erősek legyenek. A szép és lapos alsó hasi szakaszhoz elengedhetetlen egy egészséges és kiegyensúlyozott étrend, valamint a zsírégető kardióedzés, még mielőtt belefognánk a célzott hasizom gyakorlatokba. Hiába végzel el rengeteg felülést, vagy alhasi gyakorlatot, ha a táplálkozásod nem megfelelő, nem fogsz sikereket elérni.

Térdemelés súlyzóval függeszkedő helyzetből (alsó hasizmok)

Függeszkedj egy erre megfelelő állványra, nyújtott karokkal, közepesen, vagy teljesen széles fogást alkalmazva. Egy edzettségi szintednek megfelelő súlyzót helyezz el két lábfejed között, majd végezz lábemeléseket nyújtott lábbal, úgy hogy a lábaid és a felsőtested 90 fokos szöget zárjanak be egymással. A mozdulat végén mindig tartsd meg a pozíciót pár másodpercig.

Ezek után óvatosan engedd le a súlyt, majd emeld fel újra a lábad, ügyelve arra, hogy ne lóbáld őket, és ne lendületből dolgozz.

Végezz összesen 5 szettet 15-20 ismétléssel

Extra tipp: Ezt a gyakorlatot egy állóhelyzetben lévő pad segítségével is elvégezheted, ami megtámasztja a felső háti szakaszt és kicsit megkönnyíti a gyakorlatot, mivel a könyöködet fixen tarthatod a padre támaszkodva.

Térdemelés oldalsó haspréssel függeszkedő helyzetből

Kezdd a gyakorlatot az előzőhöz hasonlóan, tehát emeld fel a lábaidat, de ez alkalommal vidd őket keresztbe közel a jobb hónaljad irányába, majd tartsd meg ezt a testhelyzetet. Ezek után térj vissza a kiinduló pozícióba, majd ismételd meg a mozdulatot, de most lábaidat közelítsd a bal hónaljadhoz. Végezz mindkét oldalra azonos számú ismétlést.

Végezz összesen 5 szettet 15-20 ismétléssel mindkét oldalra

Extra tippek:

A sok görnyedéssel bizony megfosztod magad a kockás has elérésétől. Ha irodai munkát végzel, és sokat kell a számítógép előtt ülnöd, mindig próbáld meg kihúzni magad, mivel ez segíti a törzsizmok erősítését.

Csípőből nyújtózz magasra, emeld meg az állad, vállaidat pedig vidd hátra és engedd le. Egész nap próbáld meg megtartani ezt az ülőhelyzetet.

Bármilyen izommunkánál először a törzs izmai lendülnek akcióba, így hát ha túl gyengék, az az egész izomépítésedre negatív hatást gyakorol, mivel minden energia a törzsből ered, mielőtt eljutna a végtagjaidba. Ezen felül a gyenge törzsizom a súlyzózáshoz szükséges erőkifejtést is csökkenti.