2 szuperszett a kockás hasért

Faragj magadnak kidolgozott hasfalat ezzel a gyors, de haladó edzéstervvel.

Annak ellenére, hogy a lapos és izmos has sorsa leginkább a konyhában dől el, vétek lenne azt gondolni, hogy a hasazás már szükségtelen és kiment a divatból. Érdemes változatos és minél nehezebb gyakorlatokkal gyötörni hasfalunkat, ha később szívesen kivillantanánk őket a strandon. Nagyon sokszor abba a hibába esünk, hogy egy berögzült rutint követve, ugyanazokat a gyakorlatokat ismételgetjük, amíg hasizmaink teljesen hozzá nem szoknak a mindig állandó terheléshez, és a fejlődés végül el is marad. A látható eredményekhez pedig csak az kell, hogy kicsit újragondoljuk a hasedzésünket, és beiktassunk néhány igazán kemény gyakorlatot!

Az edzésterv

A két szuperszett gyakorlatait végezd közvetlenül egymás után, pihenőidő nélkül. Egyszerűen csak váltogasd őket, amíg nem teljesítesz összesen 5 teljes szuperszettet. Az első után pihenj 1-2 percet, majd jöhet a második szuperszett!

1.Szuperszett

Haskerék

Sorozatok száma: 5

Ismétlésszám:10

Kevés olyan valóban eredményes és jól használható eszköz jelent meg az elmúlt évtizedekben, mint a haskerék. Természetesen hasonló hatást érhetsz el egy rúd, vagy egy nagyobb súlyzó használatával is, de a haskerék keskenyebb és instabil kialakítása segít, hogy jobban dolgozzanak a törzs izmai, ez pedig ennek a minimalista edzéstervnek az elsődleges célja. Ha jól végzed a gyakorlatot, és a combod végig párhuzamos marad a talajjal, a hátadat pedig végig egyenesen tartod közel a talajhoz, kíméletlenül érezni fogod, hogy dolgozik az egyenes hasizmod, valamint a haránt hasizmod.

Alkartámasz

Sorozatok száma: 5

Ismétlésszám: tartsd meg 30 másodpercig

Meglehet az alkartámasz, vagyis a „plank” nem tartozik kedvenc gyakorlataid közé, ennek ellenére minden hasedzés kötelező elemének számít, hiszen rengeteg előnye van. Szinte az egyetlen olyan statikus gyakorlat, ami egyszerre több izomcsoportot is megmozgat, beleértve az egyenes hasizmot, és a has nehezen formálható alsó szakaszát is, ezért semmiképp se hagyd ki, ha a lapos hasfal a célod! Ha szuperszettben végzed, felváltva a haskerékkel, és minden egyes körben 30 másodpercig kitartod az alkartámasz pozíciót, azzal különösen keményen megdolgoztatod a mély hasizmokat.

2. Szuperszett

Felülés

Sorozatok száma: 5

Ismétlésszám: 12-15

Ha netán könnyelműen azt gondolod, hogy öt szuperszett haskerék és alkartámasz után gyerekjáték a felülés, akkor hajrá! Míg 12-15 ismétlés végrehajtása általában tényleg nem jelenthet gondot, öt körben kivitelezni őket, amikor már fáradt vagy bizony komoly kihívás lé állíthat téged és hasizmaidat egyaránt.

Lábemelés oldalra

Sorozatok száma: 5

Ismétlésszám: 8-10 (mindkét oldalra)

Ez a gyakorlat remekül megdolgoztatja a has alsó és oldalsó szakaszát, a két legproblémásabb területet. Érezni fogod, hogy a hasad alsó szakasza szinte ég, mikor megtartod a lábad egy adott pozícióban, az oldalsó szakasz pedig akkor dolgozik, amikor minden egyes ismétlésnél elindítod, majd megállítod a mozdulatot az egyik oldalra. Fontos, hogy csak annyira csavard meg a gerinced, és engedd le a lábad, amíg érzed, hogy nyúlik a hasizmod. A lábfejedet viszont semmiképp ne tedd le a talajra.