Planking variációk a tökéletes hasért

Minden vágyad a szexi, lapos has? Lépj túl a napi több száz felülésen, inkább próbáld ki ezt a két dinamikus planking gyakorlatot! (Nem csak lányoknak!)

Bár a szakértők és az edzők régen ódákat zengtek a hasprés hatékonyságáról, és mindenkit szinte végtelen számú felülésre buzdítottak, ma már tudjuk, hogy létezik egy sokkal eredményesebb út a  lapos és kidolgozott has eléréséhez, ez pedig nem más, mint az alkartámasz, vagyis a planking, aminek számos variációja létezik. 

Alapesetben egy statikus és izometrikus gyakorlatról beszélünk, ami arra készteti a hasizmokat, hogy folyamatosan dolgozva megtartsák a felvett pozíciót. Amellett, hogy sokkal inkább számít funkcionális gyakorlatnak a haspréseknél, egyszerre több izomcsoportot is megdolgoztat, sőt, még az alsó háti szakasszal szemben is kíméletes. Ám ami a legfontosabb, hogy hatása valóban érezhető és látványos! Egy amerikai szaklapban, a Medicine & Science in Sports & Exercise-ban 2011-ben megjelent tanulmány kimondta, hogy a könyöktámasszal megtartott plank pozíció több mit kétszer olyan eredményesen dolgoztatta meg a törzset és a gerinctartó izmokat, mint a hagyományos felülés vagy hasprések.

Az idáig tehát egyértelmű, hogy a plank-nek mindenképpen előkelő helye van az edzéstervünkben, a kihívás része azonban csak most következik! A statikus hídtartás ugyanis remek kiindulási alap, ám ha úgy érezzük, hogy fejlődésünk kissé megreked és stagnálunk, akkor változtatnunk kell, és érdemes nehezítenünk a bevált gyakorlaton.

Időről-időre mindenképpen érdemes variálnunk a végzett gyakorlatokon.

Ami a törzsedzést illeti, én olyan mozdulatsorokat ajánlok, amik megegyeznek, vagy legalábbis nagyon hasonlítanak a mindennapjaink során végzett mozdulatainkhoz." - állítja Josh Hankin, az "Ultimate Sandbag Training", vagyis a homokzsákkal történő edzésmódszer kifejlesztője. Henkins tehát azt javasolna, hogy folyamatosan állíts új kihívások elé a törzsizmokat a stagnálás elkerülése érdekében! És hogy hogyan? Például ezzel a két gyilkos gyakorlattal!

Planking homokzsákkal

  • A kiindulóhelyzet felvétele előtt helyezz egy egy homokzsákot kívülre, a jobb tenyered mellé. Ha nincs homokzsákod, akkor egy nehezebb kézi súlyzó is megteszi. Ezt követően már alkartámaszból fogd meg bal kézzel a homokzsák, vagy a súlyzó szélét.
  • Anélkül, hogy a csípőd oldalra mozdulna, lassan húzd a zsákot a másik oldaladra, anélkül, hogy felemelnéd. Ideális esetben 6-ig kell elszámolnod közben, és végig figyelj rá, hogy a tested egy egyenes vonalat képezzen. Akkor állítsd meg a mozdulatot, amikor a zsák (vagy a súlyzó), már a bal válladnál is kijjebb van, nem pedig a felsőtested alatt.
  • Tedd vissza a bal tenyered a talajra, és jobb kézzel végezd el ugyanezt a mozdulatot, közben tartsd a tempót.
  • Összesen 30 másodpercig végezd a gyakorlatot, folyamatos kézváltásokkal.

Super plank (alkartámaszból fekvőtámasz helyzetbe)

  • A gyakorlat kiindulóhelyzete a klasszikus, statikus hídtartás. Ügyelj arra, hogy a könyököd pont a vállal egy vonalban helyezkedjen el, a tenyerek nézzenek egymás felé, a lábaid pedig legyenek csípőszélességű terpeszben
  • Ezután a csípődet és a felsőtested megfeszítve egyenesítsd ki a jobb karodat és told fel magad félig fekvőtámasz tartásba.
  • Ugyanezt a mozdulatsort ismételd meg a bal karoddal is.
  • Tartsd meg magad ebben a pozícióban egy másodpercig, majd lassan ereszkedj vissza fordított sorrendben alkartámaszba. Tehát a bal karoddal indítsd a mozdulatsort, végül pedig a jobb alkarodat is helyezd a talajra. Közben végig ügyelj rá, hogy a csípőd egyenes maradjon.
  • A következő ismétlést kezdd fordított sorrendben, magyarán először a bal karoddal told fel magad, az ereszkedést pedig a jobban indítsd majd. Összesen 30 másodpercig végezd folyamatosan a gyakorlatot