Ablaktörlőzz a kockahasért!

Sajátítsd el lépésenként ezt a rémesen nehéz gyakorlatot, hogy a kockahas ne csak vágyálom maradjon!

Az ablaktörlő-gyakorlat során egy húzódzkodó rúdról lógva emeled meg a lábad, és forgatod egyik oldalról a másikra. Egy kicsit olyan, mint a jeti: állítólag sokan beszéltek már olyanokkal, akik messziről látták, de kevesen tudják bizonyítani a valódi találkozást. Félelmetes stabilitást és roppant erős törzset, alkart és hátat kíván. Némi gyakorlással és helyes hozzáállással azonban nem nehéz a közelébe férkőzni, és a kockahas hamarosan nem csak távoli délibáb lesz!

Windshield-Wiper.jpg

KEZDD A FÖLDÖN!

Ha a földön fekve kezded a gyakorlatokat, könnyen felépítheted a nehéz gyakorlat alapját jelentő extrém erős törzsizmokat. Feküdj hanyatt a padlón, és emeld föl a lábad 90 fokban. Tárd ki a karod egyenesen oldalra, hogy megtámaszd magad. Összezárt, nyújtott lábaidat ereszd le az egyik oldalra, de állítsd meg őket kicsivel a föld felett, majd érkezz vissza a kezdeti pozícióba, de azonnal folytasd is a mozgást a másik oldalra. Ahogy egyre jobban belejössz, karod a földön fokozatosan közelebb hozhatod a törzsedhez, hogy nehezítsd az egyensúlyozást.

windshied-wiper-hang.jpg

AZTÁN JÖHET A LÓGÁS!

Bemelegítés gyanánt a lógva végzett lábemelések kiválóan megteszik, és szinte bármilyen rúdon csinálhatod őket, feltéve, hogy elbír. A húzódzkodó rúd például kiválóan alkalmas lehet. A lényeg, hogy a lábaddal próbáld elérni a rudat. Ezen kívül az oldalsó haspréseket is nyugodtan bevetheted: ereszkedj lógásba, fordítsd el a csípőd az egyik oldalra, és mellkasod nézzen folyamatosan előre (ahogyan a képen is látod). Hajlítsd be a térded, és lábad emeld a mellkasodhoz. Ha ezekből már több 10-es sorozatra is képes vagy, akkor bátran kijelenthetjük, hogy készen állsz az ablaktörlésre is.

Gyorstipp: Ha vállfájdalmat tapasztalsz a felső fogásnál, keress olyan rudat, amely lehetővé teszi a semleges fogást (amikor a két tenyered egymással szembenéz)

… ÉS VÉGÜL AZ ABLAKTÖRLŐ!

Ereszkedj lógásba egy húzódzkodó rúdról, emeld föl a lábad úgy, hogy merőlegesek legyenek a földre. A lábaid így L-alakot képeznek a földdel párhuzamos törzseddel. Ne ijedj meg, teljesen szabályos és természetes, ha a könyököd eközben behajlik, és hátad felső részét megfeszítve önkéntelenül közelebb húzod magad a rúdhoz. Ebből a pozícióból nyújtott összezárt lábaid ereszd először az egyik, majd a másik oldalra. Ha túl nehéz így, eleinte behajlíthatod a törzsed.

Most pedig nincs más hátra, mint hogy az alábbi edzést beépítsd a programodba, hogy hamarosan szembenézhess a jetivel!

OLDALSÓ HASPRÉS LÓGÁSBÓL: 3 sorozat annyi ismétléssel, amennyit bírsz
LÁBEMELÉS LÓGÁSBÓL: 3 sorozat annyi ismétléssel, amennyit bírsz
ABLAKTÖRLŐ-GYAKORLAT FEKVE: 3 x 10 ismétlés