Könnyített, avagy dinamikus felhúzás

Adj egy lehetőséget ennek az emelési technikának, és lássuk, miért a tempó a király, amikor elérkezik ez az alappillért jelentő gyakorlat.

A könnyített felhúzást az amerikai Bob Peoples ihlette meg  – az első ember, aki 700 font, azaz több, mint 260kg-os felhúzásra volt képes. Bob első mozdulatként teljesen kiemelte a súlyt. Ezután visszaengedte a padlóra, majd lendületből visszahúzta. Nem biztos, hogy Bob tudta, miért működött, de azt tudta, hogy működik. Kösz a tippet, Mr. People’s!

Beillesztettük ezt a módszert néhány közepes teljesítményű és pár világklasszis erőemelő edzésébe – az eredmény meghökkentő volt! Nem azt állítjuk, hogy Bob feltalált egy csodatechnikát, de nem láttunk előtte senki mást, aki használta volna ezt a felhúzási módszert.

A FELHÚZÁSNÁL A SEBESSÉG A KIRÁLY! MÉGHOZZÁ EZÉRT!

A guggolásnál és a fekvenyomásnál is van negatív fázis és egy igazán koncentrált pozitív fázis. Megállásnál még ha csak egy másodpercre is (amikor negatívból pozitívba fordul a gyakorlat), de az eltárolódott izomfeszültség nagyjából fele képes „besegíteni” a pozitív (tehát emelési) szakasz megindításába.

A felhúzás összességében egy holtsúlyos, vagy tisztán koncentrikus emelés. A koncentrikus összehúzódás kezdetén kifejtett erő – amely egy excentrikus összehúzódást követ – jóval nagyobb, mint a koncentrikus összehúzódás elején jelentkező erő, amit nem előzött meg egy excentrikus összehúzódás.

A könnyített felhúzás egy rendkívül erőteljes excentrikus fázist generál, ami megtanít arra, hogyan végezd a felhúzást robbanékonyan.  A könnyített felhúzás mindig dupla ismétlésekből áll. Az első ismétlésnél egy-egy lánc van a rúd mindkét végén – a cél a sebesség. Ezt a maximális felhúzási súlyunk 50-75%-ával kell végezni úgy, hogy a rúd végén lévő láncok további 10-20%-ot jelentenek.

Az első ismétlést a rúdon lévő láncokkal kell végrehajtani. Ahogy a rúd leér a földre, két segítőnek azonnal le kell rántania a rúd végén lévő láncokat. Ezután a rudat láncok nélkül olyan robbanékonyan, amennyire képes vagy, fel kell rántani. Ez lesz a legdinamikusabb felhúzás, amit valaha végeztél – költői túlzással élve úgy fogod érezni, hogy szinte hanyatt fogsz esni.

NÉHÁNY FONTOS SZABÁLY, AMIT MINDENKÉPPEN TARTS BE A KÖNNYÍTETT-DINAMIKUS FELHÚZÁSNÁL

Legyen két profi segítőd.

Addig ne indítsd meg a második felhúzást, ameddig mindkét segítő nem jelzett, hogy készen van.

Olyan dinamikusan húzd fel mindkét ismétlést, amennyire csak képes vagy.

Csinálj három-hat sorozatot.

Dupla ismétléseket csinálj – ha többet, vagy kevesebbet csinálsz, elvesznek a gyakorlat előnyei.

Összegzés

A könnyített felhúzás új értelmet fog vinni a felhúzásod fogalmába – az izomzatod motoros reflexeit a mozdulat mintájára meg fogja tanítani a robbanékonyságra, így nagyobb emelési képességet fog eredményezni, ami erőemelőként nagyobb összeredményhez fog segíteni!