Villámgyors hátvastagítás

Egy napra felejtsd el a húzódzkodást és a lehúzásokat - használd ezeket a kiegészítő gyakorlatokat, hogy igazán mély, rostos és vastag izmokat építhess.

Sok nagy gyúrós, amikor a hátedzésre kerül a sor, rengeteg időt tölt a széles hátizom fejlesztésével – mindenki szép nagy szárnyakat akar. De a formásításkor sokszor elvesznek a hát arányai, főleg a vastagsága – ezek a mély, rostos, sűrű hátizmok már sok nagy testépítő védjegyévé váltak. Miközben a függőleges húzások ideálisak a szélesítésre, a mélység a vízszintes húzásokból alakulnak ki, és igen, a felhúzásból.

Ha keményen és nagy súlyokkal végzed ezeket a gyakorlatokat, akkor azzal elérheted, hogy a hátad olyan vastag izomkötegekkel lesz tele, mint a ezernyi kígyó tekeregne rajta. Vagy, ha folytatod a jelenlegi edzéstervet, lassan úgy fogsz kinézni, mint egy papírvágó. A választás a tiéd…

Három gyakorlat mind felett

Nos, akkor a meséken túl is vagyunk. De a tény továbbra is a legegyszerűbb megoldás – a megfelelő intenzitású edzések – természetesen – segíthetnek felépíteni azt a hátformát, amire régóta vágysz. Ha a hátedzésed a szélességre ment rá eddig, akkor a héten két nap múlva csinálhatod az itt bemutatott gyakorlatokat, amik kiválóan megindítják a vastagodást. Vagy, ha kemény csávó vagy, hajrá, megpróbálhatod beilleszteni ezeket a meglévő hátedzésedbe „mindent, vagy semmit” alapon.

Felhúzás

Mindenki vigyázállásba, megjött a FELHÚZÁS! Nem véletlen, hogy a felhúzás egyet jelent a legkomolyabb hátépítéssel. A felhúzás a gerincfeszítő izmodra koncentrálódik, amikor a törzsedet gyakorlat közben kiegyenesíted. Ez segít, hogy kialakulhasson a gerinc melletti, hajókötél vastagságú izomköteg. De ami még jobb hír, hogy a felhúzás egy teljes testet megterhelő gyakorlat, ami fokozza a testépítők számára is kedvező hormonok – tesztoszteron és növekedési hormon – felszabadulását. Ezek segítenek az izomzat építésében és a testzsír felégetésében is.

Miután bemelegítettél, van 12 perced, hogy elvégezd a felhúzási gyakorlatot. Kezdj olyan súllyal, amivel 8-10 ismétlést meg tudsz csinálni. Az első „éles” gyakorlatba húzz öt ismétlést. Pihenj 60 másodpercet és csinálj újabb öt felhúzást. Ha nem tudsz megcsinálni öt felhúzást, akkor csinálj négyet, ha az sem megy, csinálj hármat, ha még mindig sok, csinálj kettőt, vagy akár csak egyet. Mindig addig csináld, ameddig bírod, de sose lépjed túl az öt ismétlést. Ezt az egész folyamatot csináld 12 percen keresztül. Az óra akkor indul, ha megcsináltad az első sorozatot. Az utolsó sorozatnál ha még van benned szufla, akkor csinálj egy egyismétléses maximumos gyakorlatot – max súllyal adj ki magadból mindent!

Meadows evezés

Ez a gyakorlat egy John Meadows nevű testépítőről kapta a nevét és nagyon hasonlít az egykezes súlyzós evezéshez, de ezt a T-rúddal kell végezni. Kapd el a T rúd végét a súly felett a vastag résznél – nyugodtan használhatsz csuklópántot, mert akkor jobban tudsz a hátadra koncentrálni – és végezz döntött törzzsel egykezes felhúzásokat. 

Hagyományosan az evező gyakorlatokat „hátvastagítónak” tartják, így ez a gyakorlat sem kivétel. A nagy súly bedurrantja a széles hátizmot ugyanúgy, mint a mély hátizmokat a hátad közepén, beleértve a kis és nagy görgetegizmokat (teres major és teres minor). Meadows azt javasolja, hogy a rúd éppen a csípőd mellett fusson, mert ebben az esetben érzed a legjobban a terhelést a széles hátizom alsó részén.

Ahelyett, hogy az ismétlésekre vetítve határoznánk meg a gyakorlatot, rakj egy olyan súlyt a rúdra, amivel meg tudsz csinálni 15 ismétlést. Kezdjed el a gyengébb kezeddel, és csinálj egy perc alatt annyi ismétlést, amennyit tudsz – fontos, hogy végig nyújts-feszíts, és szabályosan végezd a gyakorlatot. Pihenj egy percet, majd csinálj ugyanannyit az erősebb kezeddel. Pihenj újabb egy percet és folytasd 45 másodpercig az eredeti kezeddel. Pihenj újabb 45 másodpercet és folytasd a gyengébb kezeddel 45 másodpercig. Most pihenj 45 másodpercet és csináld a felhúzásokat az erősebb kezeddel 30 másodpercig, pihenj 30 másodpercet és végül húzzad még 30 másodpercig a gyengébb kezeddel.

Lehúzás egyenes karral

A legtöbb húzó gyakorlatban a bicepsz a korlátozó faktor. Mivel a bicepsz a kisebb teherbírása miatt előbb kifárad, mint a nagy hátizom, így az egyenes karral végzett lehúzás izolációs gyakorlata tökéletes hátépítő gyakorlat, mert kivonja a körforgásból a bicepszet.

Ezt a gyakorlatot két percig kell végezni! Állíts be olyan súlyt, amiből 15-20 ismétlést tudsz csinálni. Először csinálj három ismétlést lassan, szabályosan, majd állítsd meg a súlyt a felső holtponton 5 másodpercig és öt másodpercig nyújtsd a hátad. Ismételgesd ezt két percig.

Ez a gyakorlat talán elsődlegesen szélesítő gyakorlatként van a köztudatban, de mivel már a gyakorlat elején nagyobb terhelést ad az izomnak, ezek a lehúzások segítenek a széles hátizom bevastagításában és alaposan bedurrantják. Ahhoz, hogy még egy lökést adjuk a mély hátizmoknak, a lehúzás alsó pozíciójában igyekezzünk kissé hátrafele feszíteni a könyökünket – mintha át akarnánk húzni a rudat a testünkön, így a hát középső izmai kapnak egy extra terhelést.

Lássuk a gyakorlatokat egy IFBB Pro testépítő edzése során.

 

Gyakorlat

Pihenő

Intenzitás

Sorozat

Ismétlés

Idő

Felhúzás

60 másodperc

8-10RM

Max

1-től 5-ig

12 perc

Meadows Evezés

60, 45, 30 másodperc

15RM

3

Max

--

Egyenes karos lehúzás

--

15-20RM

Max

3

--