4 gyakorlat a tekintélyes hátizomért

Számodra is a széles, kidolgozott hát a legfőbb cél? Nem vagy ezzel egyedül, hiszen ez minden testépítő egyik legfontosabb küldetése! Most bemutatásra kerülő gyakorlatainkkal te is közelebb kerülhetsz a vágyott hátizom eléréséhez!

Valljuk be, kevés dolog fest nevetségesebben mint egy brutálisan kidolgozott kemény bicepsz, ami egy keskeny, csapott vállal és satnya hátizommal párosul. Ez is azt bizonyítja, hogy a jó fizikum alapja egy széles, tekintélyes hát, ami már önmagában is a rendszeres edzés egyik szimbóluma. Ezen kívül egy széles háttól keskenyebbnek tűnik a derekunk és hozzásegít a testépítők által áhított V betűt formáló alak eléréséhez. Ha legközelebb hátedzésre adod a fejed, mindenképp vesd be az alábbi négy extra hatékony gyakorlatot!

Csigás lenyomás nyújtott karral

Ez egyike azon kevés gyakorlatoknak, ami szinte kizárólag és izoláltan a hátizmokat dolgoztatja meg és a bicepsz is csak minimális terhelést kap. Épp ezért ez az egyik legkiválóbb módszer a hátizmok eredményes fejlesztésére. Végezd a gyakorlatot egy egyenes rúddal, amit egy csigás géphez csatolsz. Ügyelj arra, hogy a karod végig maradjon nyújtva, miközben a rudat enyhén előre döntött törzzsel a combjaid felé közelíted (nyújtott kézzel lenyomod a rudat fejmagasságból a combodig). A mozdulat végénél feszíts rá a hátizmaidra, így még koncentráltabban fogod érezni a széles hátizmaidban (latissimus dorsi). Végezz összesen 5 darab 15 ismétlésből álló sorozatot.

Egykezes lehúzás

Az előzőhöz hasonlóan ez is egy remek izolációs hátgyakorlat, amivel sokat tehetünk a szélesebb delták érdekében. Helyezkedj el ülő helyzetben, szemben a csigás állvánnyal és egy kézzel nyújtózz fel, hogy elérd a rudat, majd ragadd meg és húzd lefelé, egészen vállmagasságig. A mozdulat közben végig feszítsd meg az izmaidat, érezd ahogy dolgozik a hátad. Végezz összesen 5 darab 10-15 ismétléses sorozatot.

Húzódzkodás széles fogással

A húzódzkodás az egyik legalapvetőbb gyakorlat, ha tekintélyes hátizmokra szeretnénk szert tenni. Széles fogással végezve a gyakorlatot ráadásul még jelentősebb izomtömeg növekedést tudunk elérni. A gyakorlathoz fogjuk meg a húzódzkodó rudat vállszélességnél szélesebb fogással, és mindig figyeljünk rá, hogy olyan magasra húzzuk fel magunkat, hogy a rúd a mellkasunkkal egy vonalba kerüljön, és közben feszítsük meg izmainkat. Fontos, hogy koncentráltan és erőből végezd a gyakorlatot, ne vigyen el a lendület. Miután már meg tudsz csinálni 10 ismétlést, elkezdheted súlyokkal végezni a gyakorlatot. Egyszerűen csak szoríts két lábfejed/bokád közé egy nehezebb súlyzót, vagy használj felcsatolható lábsúlyt. Összesen 5 sorozatot végezz, hibahatárig ismételve a gyakorlatot.

Húzódzkodás V-fogással

Ez a klasszikus húzódzkodás variáció régen alap gyakorlatnak számított a hátedzés terén, manapság azonban kissé a feledés homályába merült, pedig érdemes visszacsempészni edzéstervünkbe, hiszen roppant hatékonyan dolgoztatja meg a hátizmokat. Csatolj egy V-alakú fogantyút a húzódzkodó állvány tetejére és minden egyes felhúzásnál érintsd meg a mellkasoddal. Koncentrálj arra, hogy minden egyes ismétlésnél a hátizmok, valamint a felső háti szakasz dolgozzon. Itt is ügyelj rá, hogy erőből és ne lendületből végezd a gyakorlatot, a tested maradjon egyenes, izmaidat alaposan feszítsd meg. Akárcsak az előző gyakorlatnál, itt is összesen 5 sorozatot teljesíts, hibahatárig ismételve a húzódzkodást.

Amint láthatod, ezekből a gyakorlatokból is kiderül, hogy az eredményes hátedzés lényege az egyenes tartás, és az izmok kellő megfeszítése. Vesd be őket a legközelebbi hátedzésedkor, és meglátod, az eredményre nem kell sokat várnod.