Hajókötél vastagságú izmokat pakolhatsz a hátadra?

Nem akarsz a gyenge hátizmaid miatt megsérülni? Olyan mély hátizmokat akarsz, mint a Grand Canyon? Tessék, itt van 3 nagyszerű gyakorlat, amivel brutál vastag izomkötegeket pakolhatsz a hátadra!

Az erőteljes, arányos fizikum fontos része a széles hát, ami ugyebár a széles hátizom (latissimus dorsi), és a hát felső izomcsoportjainak megfelelő kidolgozottságából ered. Nem véletlenül született már tengernyi leírás és edzésterv, hogyan lehet fejleszteni a hát szélességét hangsúlyozó izomcsoportokat.

De mi újság a mélységgel? Itt nyilván nem a költői mélységben akarunk elveszni, hanem abban, hogy a széles hátadon vajon elég vastagok és erőteljesek azok az izmok? A mélyebben barázdált hátizmok nem csupán esztétikai szempontból lényegesek, hanem komoly funkcionális okokból van rájuk szükség, amikből az egyik, hogy ha elég erősek a felsőtested felső izomcsoportjait „megtartó” izmok – tehát a derekadban és a gerinced mellett -, akkor jelentősen csökken a hátsérülés esélye!

Az összetett gyakorlatok a legnagyobb királyok

Az összetett (több sportban is alapnak számító) gyakorlatok fontosságához nem fér kétség, illetve az izomépítő hatékonyságuk is megkérdőjelezhetetlen. Az összetett (azaz a több izomcsoportos, vagy akár egész testes) gyakorlatok a hátad alsó-középső szekciójának komoly megalapozásához is elsődleges szerepet kell, hogy kapjanak. Persze az izolációs gyakorlatokra is szükség van, amikor már a szimmetriánál, vagy a végső definíciónál jársz, de az igazi tömeget és erőt ezek az összetett gyakorlatok hozzák…

pont ezért ezek a legnagyobb izomépítő királyok!

3 gyakorlat, amitől mintha vizesárok futna a hátad közepén!

Felhúzás

Ebből a szempontból egyértelműen ez az első számú gyakorlat. A bazi nagy súlyokkal történő felhúzásnál semmi sem pakol több húst a hátadra. Ennek az egyik oka az anabolikus hormonális hatás, amit az vált ki, hogy egyszerre és brutálisan terhelsz meg több fő és nagy tömegű izomcsoportot – ami ugyebár még további izomtömeg és izomerő építésének kulcsa. Ha szabályosan csinálod, a felhúzás segíteni fog, hogy a hátad sokkal kevésbé legyen sérülékeny. A felhúzásnak számtalan variációja létezik, próbálgasd végig, hogy személy szerint neked melyik változat a leghatékonyabb – például kezdetnek a trapézrudas, vagy a nagy egykezes súlyzókkal történő felhúzás valószínűleg kevésbé terheli meg a derekadat. Amikor megerősödött, jöhet a többi.

Jóreggelt

Ez Louie Simmons tanítványainanak kedvence, akik a Westside Barbell erőemelő módszert követik. A jóreggelt gyakorlat alaposan megdolgoztatja a gerinc melletti izomzatot, de rosszul végezve nagyon könnyen vezethet komoly hátsérüléshez. A szabályos végrehajtásnál a rudat vedd úgy a válladra, mintha a hátul tartott rudas guggoláshoz fognád meg. A lábtartásod legyen nagyjából vállszélességű, a derekad íves a hátad felső szakasza pedig nagyon feszes. Az előre dőléshez a csípődet nyomd hátra, de csak addig menj le, ameddig csak a derekadat hajlítod, majd egyenesedj fel. Figyelj oda, hogy ne lazázd el, és ne pakolj több súlyt, mint amit elbírsz. Végig feszítsd az izmaidat, és koncentrálj a tartásra, hogy védd a gerinced!

Római felhúzás

Ez nem csupán egy lábbicepsz és farizom gyakorlat, de egyben a hát izomzatának is nagyszerű fejlesztési módszere. A római felhúzás kezdő pozíciója egy vállszélességű terpeszből és enyhén hajlított térdekkel (10-15fokban) indul. A kéztartás vállszélességnél kissé szélesebb legyen. Kissé döntsd előre a felső tested, a melledet nyomd ki a lapockádat pedig feszítsd hátra. Ezt a tartást a felhúzás során végig tartani kell. Szívd be a levegőt és egyszerre feszítsd meg a hasad és a derekad izmait. Majd told hátra a csípődet, miközben szorosan magad előtt tartva engeded lefele a súlyt. Támaszkodj a sarkadra, a térded szöge és a háttartásod ne változzon. Csak addig engedd a rudat, ameddig a szabályos testtartást fenn tudod tartani. Ha leértél, (a csípőd legyen a forgáspont), húzd fel a súlyt a lábbicepszed, farizmod és a hátad izmainak megfeszítésével.

Szóval ha tényleg meggyőző izomkötegeket akarsz a hátad közepére, ne hagyd ki ezeket a gyakorlatokat!