Felhúzással a hatalmas hátizmokért

Így végezd a felhúzást a nagyobb hatékonyságért, és a sérülésveszély csökkentéséért.

A felhúzást az edzők gyakran a gyakorlatok királyának nevezik, mert egyike a legtöbb izmot megmozgató feladatoknak, hiszen helyesen végezve a váll, a hát, a comb és a far izmait is igénybe veszi. A legnagyobb terhelést mégis a hátizmoknak jelenti, ezért leginkább a hátgyakorlatok közé sorolják. Legfőbb előnyei:

  • A terhelés jellegéből adódóan itt nagyobb súlyt tudsz megemelni, mint a többi gyakorlatnál.
  • Egyszerre edzi az alsó és felső hátizmokat.
  • Hatásos hátizom növesztő és erősítő, emellett egyedülállóan kondicionálja a „hátsó láncot” (a combhajlító, a far-, valamint a felületes és mély hátizmokat egyaránt)
  • Az összetett mozdulatsor tesztoszteront és növekedési hormont szabadít fel, és égeti a zsírt.

Ha eddig még nem próbáltad, most itt az ideje, hogy beépítsd az edzésedbe! Maga a mozdulat elég egyszerű: lehajolsz és fölveszed a súlyt a földről. Sokan azonban nem figyelnek az apró, de annál fontosabb technikai részletekre, és csodálkoznak, ha megsérülnek, vagy ha a várt hatás elmarad. A továbbiakban segítünk elkerülni ezeket a buktatókat, és pontosan leírjuk a gyakorlat egyes lépéseit.

AZ ELŐKÉSZÜLETEK

Súlyemelés előtt mindenképp figyelj az alábbiakra:

  • Miután előkészítetted a súlyt, állj alá úgy, hogy a rúd épp a cipőfűződ fölé kerüljön, a lábszárhoz közel. Állj csípőszéles terpeszben (fontos, hogy ne szélesebben), lábfejed enyhén kifelé fordítva.
  • Hajlítsd a térded és a csípőd, és nyúlj le a rúdért. A karok legyenek a lábszáraknál kicsit szélesebben, de ne túl messze egymástól. Erősen fogd meg a súlyt.
  • Anélkül, hogy a rudat megemelnéd, jól szorítsd meg, mintha megpróbálnád elhajlítani. Ez a megfelelő pozícióba hozza a hátadat, mert a mellkas megfeszülve felhúzódik. Teljes talpaddal igyekezz a földön maradni, lehetőleg egyenes derékkal.  
  • Továbbra is „próbáld meghajlítani” a rudat, a könyököd pedig a karodat kicsit elfordítva nyomd hátra. Ez megfeszíti a vállizmokat, és előkészíti a vállat.
  • Szorítsd le az állad, és nézz a földre, valamivel a rúd elé. Képzeld azt, hogy az álladdal egy narancsot próbálsz megtartani, amit nem szabad leejtened.
  • Állj stabilan, és jöhet a húzás!

A CSÍPŐ FONTOSSÁGA

Figyelned kell arra, hogy a farizom is kivegye a részét az emelésből: dolgoztasd meg, mert magától nem fog! Az emelés elejétől kezdve feszítsd meg a farizmot, miközben tolod előre a csípőt a rúdhoz. Ha ezt elmulasztod, akkor a derekadra a kelleténél nagyobb terhelés jut, és komoly sérüléseket okozhat, főleg, ha nem vagy formában.

GYAKORI HIBÁK

Akármilyen egyszerű is maga a mozdulat, egy-egy nehezebb súly felhúzása sokaknak így is feladja a leckét. Ebben gyakran szerepet játszik az a pszichológiai tényező, hogy a súlyemelő elkezd kételkedni magában, és különböző kényszermegoldásokra lesz szüksége. A nehezebb súlyok emelésénél ne lendületből „lökd” föl a súlyt. Ha megfelelő felkészülés nélkül ugrasz a feladatnak, nem biztos, hogy minden szükséges izmot kellően megfeszítettél, így nő a sérülés veszélye, úgyhogy hidd el, nem éri meg vagánykodni, mert csúnyán megjárhatod.

A nagy előkészületek közepette azonban azt sem szabad elfelejtened, hogy a fő cél természetesen még mindig a súly felemelése. Ne nehezítsd meg a dolgod egy rossz beállással. A deadlift alapvetően függőleges irányú felhúzás, azaz a rúdnak egyenes vonalban kell fölemelkednie, ezért ügyelj, nehogy útban legyen a térded. Ha magas vagy és hosszú a lábad, tartsd magasabban a csípőd. Leereszkedéskor ugyanilyen fontos, hogy hátratold a csípőd, hogy végig megfeszítve maradjon a farizom. Az alábbi videót mindenképp érdemes megnézned.

Amíg csak lehet, mindkét kezeddel maradj a felső madárfogásnál, mielőtt áttérnél a vegyesre, vagy segédeszközhöz folyamodnál. Annyit tudsz megemelni, amennyit meg is tudsz így fogni, úgyhogy fölösleges becsapnod magad, mert hozzászoksz ezekhez a kompromisszumokhoz, és nem kényszerülsz valódi fejlődésre. Bizonyos céloknak persze ezek a megoldások is megfelelnek (az első videón például vegyes fogást látni), de fontos megtanulni az alapokat.

ÖSSZEGZÉS

Ne hagyd, hogy a gyakorlatok királya kivégezzen! Fogadd meg ezeket a tanácsokat,  hogy a legtöbbet hozhasd ki a gyakorlatból, sérülések nélkül. Hidd el, megéri az odafigyelést, mert nemcsak roppant hátizmokra tehetsz szert, de kevés jobb érzés van annál, mint mikor a súllyal a kezedben büszkén és diadalmasan állsz, és elmondhatod magadról: legyőztem a királyt!