Evezéssel a hatalmas hátizmokért

Mindenki ismeri, mindenki csinálja, mégis kevesen tudják, hogyan kell valóban hatékonyan végezni. Reflektorfényében ezúttal az evezés.

Aki próbálta, tudja: a hátnövesztés bizony nem tartozik a legegyszerűbb feladatok közé. Talán ennél kevesebben tudják azonban, hogy ennek egyik fő oka az, hogy az alapvető hátgyakorlatokat nagyon könnyű elrontani: elég, ha nem megfelelő formában, tempóban vagy ismétlésszámmal végezzük őket. Ötrészes sorozatunkban ezeket a hibákat segítünk kiküszöbölni. Szóval hogy állunk az egykezes súlyzóval végzett evezéssel?

Az evezésnek számtalan változata létezik: fél karodat vagy mellkasodat megtámasztva, támaszkodás nélkül, vagy éppen plankolva. Az egyszerűség és közérthetőség kedvéért maradjunk a legelterjedtebb formánál: egykezes evezés, a másik kart és lábat padnak támasztva.

ELŐKÉSZÜLETEK

Egyik térded és az azonos oldali karod kerüljön a padra. A tenyered egy picivel a váll előtt támaszd le, és a hátad enyhén domborítsd. Ugyanezen az oldaladon a térded és a lábszárad is helyezd a padra. A másik lábaddal állj a földre úgy, hogy a lábujjaid körülbelül a padon lévő térded mellett legyenek. A helyes háttartás érdekében egy kicsit told ki a hátsód, így a derék enyhén homorú, a hát felső része pedig kissé domború lesz. Ez egyben több terhelést ad az alsótestednek, és kevesebbet a karodnak (ez fontos!).

Az egyik leggyakoribb hiba, ha a lábaid túl közel vannak egymáshoz. Fontos, hogy a távolság köztük körülbelül akkora legyen, mint a guggolásoknál. Így stabilan fogsz állni, és kevésbé akar majd az egyik oldalad rásegíteni a másik oldal munkájára. Amikor nehéz súlyokkal dolgozol, a tested könnyítésképp „csalni” akar, és ha nem figyelsz, szinte automatikusan elhajlik a megtámasztott karod és térded irányába, így a súlypont a padra támaszkodó oldaladra helyeződik, ezért nem fejlődik a hátizmod. Végig maradj egyenesen, ne dőlj be a megtámasztott oldalad felé!

A MOZDULATSOR

Mint minden könyökhajlítással járó húzógyakorlatra, az evezésre is igaz, hogy a vállat és a lapockát egy kicsit hátra kell húzni ahhoz, hogy valóban a hát végezze a munka oroszlánrészét. A súlyt lógasd a föld felé, a könyököd ne hajlítsd be. Amikor elkezded felfelé húzni, próbáld a súlyt a lehető legmagasabbra húzni anélkül, hogy behajlítanád a könyököd. Hamar észre fogod venni, hogy ez csak úgy lehetséges ha hátrahúzod az emelést végző kar lapockáját (vagy ha csalásképpen elfogatod a tested, amit már említettünk). Ha már teljesen hátrahúztad, akkor léphet működésbe a könyök, hogy a súlyt a törzshöz közelítse. Könyököd végig szorosan a törzsed mellett mozogjon, és ne hajlítsd be a csuklódat. A mozdulat akkor ér véget, ha az alkarod a törzsed mellé ért. Fegyelmezett mozdulattal ereszd vissza a súlyt, miközben kinyújtod a karod.

HIBAELHÁRÍTÁS: ISMERD AZ IZMAIDAT!

Általában 10 emberből 9 nem a megfelelő izomcsoportot használja evezésnél. Pedig kár elszalasztani a lehetőséget és az időt fecsérelni, mert az egykezes evezés helyesen végezve igazán hatékony hátizomépítő lehet. Szerencsére számos hátizomgyakorlat közül válogathatunk, amelyek a hát felső részének más és más izomcsoportjait célozzák. Ebben a felfogásban az egykezes evezést felfoghatjuk a széles hátizom felső részének (upper lat) erősítőjeként, amely nemcsak azért hasznos, mert olyan mozgásformát provokál, amely a latissimus rostjainak irányát követi, hanem mert a karnak is viszonylag természetes mozgási ívet biztosít, így könnyebb a megfelelő izmokat megfeszíteni, és hátrahúzni a lapockát.

JAVASLAT

Az egykezes súlyzóval végzett evezések kiválóan alkalmasak magas számú ismétlések elvégzésére. A hát felső része általában elég jól reagál a kitartáson alapuló gyakorlatokra, amin tulajdonképpen nem nagyon kell csodálkoznunk, ha belegondolunk, milyen szerepet is játszik a vázizmok tartós összehúzódásában és az egyenes testtartásban. Kezdetnek 12-15 ismétlés is megteszi, ezt aztán lehet fokozatosan növelni.

ÖSSZEGZÉS

Az evezés kiváló gyakorlat a hát méretének növelésére, de ha látványos eredményt szeretnél, nem szabad rögtön nekiesned, akármilyen egyszerűnek is tűnik elsőre. Először tapasztald ki a mozgásformát és izmaid viselkedését, és csak később nyúlj nehezebb súlyokhoz!