Amit a döntött törzsű evezésről tudnod kell

Ismét egy bevett hátgyakorlat, amely bár egyszerűnek tűnik, nem árt, ha tisztában vagy a részleteivel. 

Az evezés döntött törzsű verziója a hát felső részének növesztéséhez és erősítéséhez elengedhetetlen gyakorlat. Előnyei közé tartozik, hogy vastagítja a hátat, stabilizálja a vállat, erősíti a derekat, és javítja a kitartást. Sajnos ez is olyan gyakorlat, amit a legtöbben hajlamosak alapvető technikai hibákkal végezni, ami bizony aláássa a hatékonyságot. Hátizom-sorozatunk jelen része remélhetőleg segít, hogy te ne kövesd el ezeket a malőröket!

bent-over-rows.jpg

A HELYES ALAPÁLLÁS

Szorgalmas Muscle&Fitness olvasóként már tudhatod, hogy a döntött törzsű evezést egyenes, legfeljebb enyhén domborított háttal kell végezni (mint a legtöbb hátgyakorlatot). A lábak helyzetét tekintve talán érdemes olyan alapállást választanod, amilyet a felhúzásnál szoktál, így a lábak elég közel vannak ahhoz, hogy ne akadályozzák a súly útját és a karokat.

1: Karok

Jó hír: a döntött törzsű evezésnél szinte nem létezik helytelen fogás a rúdon. Talán annyit lehet tanácsolni, hogy az általában fekvenyomáshoz használt fogásodnál ne legyen sokkal szélesebb. (Sem a gyakorlatnak, sem neked nem tesz jót, ha a két karod derékszögnél nagyobb szöget zár be.) Felső fogással, vállszélesnél kicsit szélesebb kartartással a hátsó delták is besegítenek a lapockákat közelítő felületes hátizmoknak. Alsó fogással pedig inkább a széles hátizom rostjai és a bicepsz dolgozik. Ha úgy érzed, nem elég rugalmas a csuklód, ez egy picit nagyobb terhelést jelenthet az ízületeidre, úgyhogy óvatosan alkalmazd.

2: Törzs

Borzasztó fontos, hogy megértsd a törzs helyes pozíciójának szerepét a lapockát mozgató izmok megcélzásában. Ha túl magasan tartod magad, a csuklya felső része veszi át az irányítást, így az edzeni kívánt izmok kedvükre „lazsálhatnak”. A legjobb szögben akkor állsz, ha felsőtested szinte párhuzamos a talajjal.

Természetesen a rúd mozgásának is ezt kell tükröznie: a súlynak egyenes függőleges utat kell leírnia, és a legfelső pozícióban a has felső részét kell érintenie, hogy az ismétlés teljes legyen.

3: Utánmozgás (top rock)

Amikor egyre nehezebb súlyokkal dolgozol, egyszer csak eljutsz majd egy pontra, aminél többet egyszerűen nem bírsz a törzsedig felhúzni. Sokan azt gondolják, hogy csalás ilyenkor egy kis lendületet használni (a törzs rándítás-szerű utánmozgásával), de az igazság az, hogy ha óvatosan csinálod és helyesen időzíted, akkor akár jól is jöhet. A legfontosabb, hogy a mellkas ugyanabban a pozícióban végezze, ahogyan elkezdte, azaz ne távolítsd a törzsed a súlytól, mert a végén a súlynak a mellkashoz kell érnie. Fontos, hogy biztonságos utánmozgás csak megfelelő méretű súly és ismétlésszám mellett végezhető. A legtöbben túlzásba viszik, és az egészet lendületből csinálják, és egyszer csak azon veszik észre magukat, hogy a hát felső része egyáltalán nincs megfeszítve. Az egész katasztrofálisan néz ki. Ha így leírva furcsán is hangzik, az alábbi videós szemléltetésből talán könnyebb megérteni.

4: És most rakd össze!

A fenti tanácsokat megszívlelve biztonságos, és hatékony döntött törzsű evezéseket végezhetsz. Tekintve, hogy a célizmoknak a helyes testtartásban is szerepük van, nagyon jól reagálnak a magasabb ismétlésszámra. 4-6 ismétlésszámú sorozatok helyett inkább 10-15 ismétlésből álló szettekben gondolkodj, könnyebb súlyokkal. 

Emlékezz az aranyszabályokra:

• Az alsó fázisban teljesen nyújtsd ki a karod, hogy ne a bicepszed dolgozzon!
• Bánj csínján az utánmozgással!
• Az általában a felhúzáshoz használt állásból indíts, és a törzsed szinte párhuzamos legyen a talajjal!
• A súly egyenes függőleges utat írjon le, ne húzd el sem a vállak, sem a csípő irányába!

Ha ezeket a szabályokat betartod, az eredmény önmagáért beszél majd!