Hátfájósok, figyelem!

Kutyaharapást szőrivel! Ne hagyjátok, hogy a gyenge hátizmok még jobban visszavessék az edzést!

A gyenge hát a teljes edzésprogramra rányomja a bélyegét. A hát ugyanis egész törzsünk kritikus pontja, és a vállaktól a térdekig szinte mindent meghatároz. Ha nem elég erős, könnyen instabilnak érezheted magad a nehéz súlyokkal végzett összetett mozdulatoknál, mint például a felhúzásnál vagy a guggolásnál.

Ez nagy tömegek emelésekor mindig különösen veszélyes lehet, mert komoly sérülésnek teszed ki magad, ha nem tudod teljes mértékben uralni és kontrollálni a súlyt és a tartásodat, például a helyes pozíció, azaz az egyenes hát és derék megtartásával. Sajnos ilyen problémával a legjobb edzésterv is időzített bombaként ketyeg a fejed fölött!

CombatCore_0.jpg

ÁLLÍTSD VISSZA TÖRZSED STABILITÁSÁT!

A legelső dolog, amit tenned kell, hogy helyreállítod a törzs általános egyensúlyát, azaz képesnek kell lenned egész testedet egy egységként kezelni, és egy-egy egyensúlyozást kívánó helyzetet akár hosszabb ideig is megtartani. Ezt különböző planking-variációkon gyakorolhatod, ahol a törzsed általános stabilitása szükséges ahhoz, hogy a tested egyenes vonalban maradjon, vagy a felhúzásnál is, ha figyelsz arra, hogy a hátad a súly megemelésének pillanatától letételének pillanatáig végig egyenes legyen.

Tehát a lényeg a helyes pozíció (egyenes hát) megtalálása és megtartása a megfelelő izmok megfeszítésével.

A megoldás: izometrikus hídgyakorlatok, statikus hátnyújtó gyakorlatok, plank-variációk, oldalsó és RKC plankek, egykezes farmerjárás, illetve bármilyen olyan gyakorlat beépítése, amely során kénytelen vagy egyenesen tartani a törzsed, és amely a hát felső része mellett a törzset, a far- és combizmot egyszerre veszi igénybe.

pullup-back.jpg

FENT IS, LENT IS

A törzs stabilitásának általános növelése után a következő cél, hogy a hát felső és alsó részét is alaposan megdolgozd. Ha a hát felső részét húzódzkodás-variációkkal, fordított evezésekkel, lehúzásokkal és szalagszéthúzásokkal erősíted, hamar növekedést fogsz tapasztalni a hát nemcsak felső, de középső részén és a hátsó deltákon is. Ha pedig a derék és a gerinc alsó részének izmait erősítenéd, a román felhúzás, a jóreggelt-gyakorlatok, kettlebell-lendítések, csípőtolások és törzsfordító gyakorlatok nemcsak a célzott izmok erejét növelik, de segítségükkel megtanulhatod, hogyan told előre vagy fordítsd el a csípőd egyenes gerinccel – ez a mozdulat elengedhetetlen a nehezebb súlyok emelését magukba foglaló gyakorlatok biztonságos elvégzéséhez.

barbell-back-squat.jpg

TARKÓN GUGGOLÁS KÉTKEZES SÚLYZÓVAL

Addig, amíg a fenti két cél elérésén dolgozol, inkább ne tegyél rudat a hátadra, és ne nagyon végezz nehéz súlyos felhúzásokat sem. A jó edzésprogram alapja a progresszió és regresszió egyensúlya, és néha bizony kifizetődőbb, ha kicsit visszaveszel a tempóból, hogy kitapasztald a határaidat és a gyenge pontjaidat, mert ezek ismeretében sokkal könnyebben és hatékonyabban haladsz majd a későbbiekben.

Gobletsquat.jpg

CSAK TERMÉSZETESEN!

Leszögezhetjük tehát, hogy a gyenge hát legjobb ellenszere a stabil törzs és erős derék kialakítása. Ezekben pedig mi volna hatékonyabb segítségére a magunkfajta felegyenesedett főemlősöknek, mint az egyébként is természetes, alapvető mozdulatok, amelyek javítják a testtartást, és felkészítenek a későbbi keményebb erősítő gyakorlatokra.

A következő alapgyakorlatokkal átmenetileg kiválthatod a velük egyenértékű kétkezes súllyal végzett emeléseket:

fekvőtámasz helyett fekvenyomás
kétkezes súllyal végzett guggolás helyett serleg guggolás
kétkezes súllyal végzett felhúzás helyett kettlebell lendítés / kettlebell deadlift

Jelszavaink tehát: fekvőtámasz, serleg guggolás, kettlebell lendítés és kettlebell felhúzás! Ezeknek az alapvető gyakorlatoknak a tökéletesítésével lépésenként haladhatsz előre, és növelheted a súlyt és az intenzitást.

back-pain-3-tips-to-rid-promo.jpg

HÁTRÁBB AZ AGARAKKAL!

Mint már említettük, felbecsülhetetlen előnyre tehetsz szert a későbbiekben, ha olykor egy kicsit lassítasz, hogy feltérképezd saját gyengeségeidet. Ha hagysz egy kis időt, hogy jobban megismerd önmagad, igényeidet és képességeidet, sokkal könnyebben és pontosabban tűzöd majd ki a célokat is. A diszfunkcióra nem lehet építeni, azaz a gyakorlat helyes (és biztonságos) formáját sosem szabad beáldoznunk csak azért, hogy nagyobb súlyokkal villoghassunk. Ez nem is csak az edzésről, inkább a hozzáállásról, és hosszú távon az egész életmódról szól, hiszen ha a tartásod és a mozgásod megváltozik, akkor az egész személyiséged is vele együtt alakul!