Pumpáld a bicepszed Csúcs formába!

„Hegyezd” ki a karodat ezekkel az ütős bicepsz gyakorlatokkal!

Amikor az egykori nagyságok – mint Boyer Coe, Robby Robbinson, Albert Beckles – és a jelen nagyjai közül például a 8-szoros Mr. Olimpia, Ronnie Coleman bicepszét nézzük, akkor hihetetlen Mount Everest-i nagyságokat láthatunk. Szinte úgy fest, mintha még egy bicepsze lenne a bicepszén! A kérdés, hogy hogyan tudnád így kicsúcsosítani a saját karodat? Van valami mágikus gyakorlat, vagy egy szuper táplálékkiegészítő, ami szó szoros értelmében hegyekké változtatja a bicepszeidet? A válasz sajnos: NEM! A bicepszed formáját javarészt a genetikád befolyásolja és szinte mindegy, mennyi koncentrált bicepsz gyakorlatot végzel – ha nem vagy olyan fajta, egyszerűen nem lesz annyira csúcsos a pajszered.

Ez szerencsére nem jelenti azt, hogy nem tudunk fejleszteni a bicepszünk magasságán, ha elég keményen toljuk a megfelelő gyakorlatokat! Közvetlenül a bicepsz alatt húzódik egy brachialis nevű izom, amely szó szerint képes kissé kiemelni a bicepszet – összességében tehát magasabb benyomást fog kelteni. Arról nem is beszélve, hogy a masszívan megalapozott brachialis az egész felkarnak ad egy minden szögből jól látható masszív kinézetet.

Bár bizonyos mértékben az összes bicepsz gyakorlat stimulálja a brachialist, ha célzottan ezt az izmot akarod megdolgoztatni, akkor a bicepszet „mechanikailag hátrányos helyzetbe” kell hozni a karok specifikus pozícióival és a gyakorlatok szögeivel. Így arra kényszeríted a brachialist, hogy a kar behajlításakor nagyobb terhet vegyen át, tehát így a kar kulcsfontosságú izmaként végre fejlődésnek indulhat!

A MOZDULATOK

A következő négy gyakorlat alaposan megtámadja a brachialist, ami így újjá születve új magaslatokba emeli a bicepszedet.

  • Fordított fogásos karhajlítás egykezes súlyzóval vagy francia rúddal (csinálhatod alsó csigán, vagy scott padon is).
  • Kalapácsfogásos egykezes karhajlítás (csinálhatod ülve, ferde padon, vagy állva).
  • 90 fokos egykezes, vagy francia rudas karhajlítás 30fokos padon hasalva.
  • Karhajlítás fej fölött csigán (csinálhatod kábeles lehúzó, vagy keresztcsigás gépen).

Most, hogy már képben vagy a megfelelő gyakorlatokkal, ideje felpofozni a brachialist néhány „bicepszemelő” edzéstervvel.

KEZDŐ EDZÉS

  • Karhajlítás egykezes súllyal…  3 sorozat x 6-10 ismétlés
  • Kalapács bicepsz ülve… 2 sorozat x 8-12 ismétlés
  • Fordított fogásos karhajlítás… 1 sorozat x 12-15 ismétlés

KÖZÉPHALADÓ EDZÉS

  • Karhajlítás egykezes súllyal… 3 sorozat x 6 ismétlés
  • 90 fokos karhajlítás… 2 sorozat x 8-12 ismétlés
  • Kalapács bicepsz ülve… 2 sorozat x 8-12 ismétlés
  • Fordított fogásos karhajlítás… 1 sorozat x 12-15 ismétlés

HALADÓ EDZÉS

  • Karhajlítás egykezes súllyal… 3 sorozat x 6 ismétlés
  • 90 fokos karhajlítás egykezes súllyal… 2 sorozat x 8-12 ismétlés
  • Karhajlítás fej fölött csigán… 2 sorozat x 8-12 ismétlés
  • Koncentrált kalapácsfogásos bicepsz… 2 sorozat x 12-15 ismétlés
  • Fordított fogásos karhajlítás… 1 sorozat x 12-15 ismétlés