Dolgozz váltott karú emelésekkel!

Utánajártunk a páros, és váltott karral végzett edzés közti különbségeknek.

Kérdés:

Némely gyakorlatnál, mint például a döntött törzsű oldalemelés, döntött törzsű evezés, vagy az evezés felső tartásból, előre emelés, vagy éppen a karhajlítás, sokkal erősebbnek érzem magam ha váltott karral dolgozom. Szerintetek ez normális?

A magyarázat háttere:

Nagyon sok felsőtestre alkalmazott gyakorlatnál sokkal könnyebnek tűnik váltott karral dolgozni, mint párossal. Ennek pedig számos oka van. Az egyik, hogy egy kutatás szerint ha felváltva dolgoztatod meg karizmaidat, akkor sokkal nagyobb erőkifejtést tudsz elérni, mintha mindkét karoddal egyszerre végeznéd a gyakorlatot. Mindez pedig azért van, mert ha váltott karral dolgozol, akkor sokkal több izomrostot dolgoztatsz meg.

Ennek ellenére néhányan azt gondolják, hogy váltott karral dolgozni szimpla trükközés, és pusztán ezért tűnik könnyebbnek. Ebben van valami, hiszen amikor egyszerre csak az egyik karod emeli a súlyt, akkor hajlamosabb vagy más izomcsoportokat is bevonni a mozdulatsorba, amelyek segítenek a dolgozó izomnak végrehajtani a gyakorlatot.

Azt kérded miért van ez? Nos, az egész a felsőtest stabilitásán alapszik. Vegyük például a döntött törzsű oldalemelést. Amikor mindkét karod egyszerre dolgozik, az egyenletes súlyterhelés egyensúlyban tartja a felsőtested, és amikor két oldalra kiemeled a súlyokat, akkor is egyenes marad.

Viszont amikor csupán egy karral, felváltva végzed az emelést, az egyenlőtlen súlyelosztás miatt a felsőtested önkéntelenül is oldalra csavarodna, tested pedig, hogy ellenálljon ennek a csavarodásnak, munkára készteti a ferde hasizmokat. Folyamatában ábrázolva mindez úgy néz ki, hogy amint jobb karoddal elkezded oldalra emelni a súlyzót, a mozdulat által kiváltott lendület (valamint a törzsizmok balra húzódása, hogy kiegyenlítsék a jobb oldali súlyterhelést) a felsőtested balra csavarodását eredményezi. Ez pedig sajnos máris trükközésnek, csalásnak számít, akkor is, ha akaratlanul követted el. Ugyanez megfigyelhető az egykaros evezésnél, valamint álló gyakorlatoknál, mint például a felfelé evezésnél, az oldal- és előre emelésnél, valamint a karhajlításoknál.

További álláspontok:

Ez természetesen nem jelenti azt, hogy soha többet ne végezz váltott karos edzéseket. Végül is, ezzel a módszerrel nehezebb súlyokkal tudsz dolgozni, magasabb ismétlésszámot elérve. Ezen kívül van egy másik előnye is a váltott karral végzett gyakorlatoknak, méghozzá, hogy nagyon jól fejlesztik a törzs izmait. A trükközést viszont mindenképp próbáld meg elkerülni. Néhány gyakorlatnál érdemes kihasználni a váltott mozdulatból nyert lendületet, aminek segítségével még keményebben tudunk edzeni, de a legtöbbnél nagyon szigorúnak kell maradnod önmagadhoz. Próbálj meg lassítani az ismétlések végzésekor, vagy tartsd ki a kezdő és a végső pózt néhány másodpercig.

Összegzés:

Teljesen normális, hogy erősebbnek érzed magad a váltott karral végzett gyakorlatok során, mivel a dolgozó izomcsoportban több izomrostot ér inger, valamint a gyakorlatba bekapcsolódó izmoknál szintén ez a tendencia figyelhető meg. Aknázd ki e jelenség nyújtotta előnyöket, amikor még rá is teszel egy lapáttal a „csaló” mozdulatokra, de más gyakorlatnál ügyelj rá, hogy ez ne forduljon elő.

Ezen szabályok betartásával éppen azt fogod elérni amire vágysz: kiegyensúlyozott fejlődést.