Erősebb szorítással a nagyobb alkarokért!

Akár az erős ember versenyek ásza, urald a küzdelmet ezzel a célzott alkar edzéssel!

Ahogy arra már maga Arnold Schwarzenegger is felhívta a figyelmed a „Testépítés Nagy Enciklopédiája” című alapművében, a csuklószorítók, szíjak, és pántok használata bizony senkinek nem javasolt azoknál a gyakorlatoknál, amik húzóerő kifejtést igényelnek. Tudjuk, hogy már hosszú évek óta szorgalmasan viseled őket, épp ezért meglehet, hogy az alkarod és a szorításod bizony lemaradt a fejlődésben, épp ahogy Arnold ezt prognosztizálta.

Eljött tehát az ideje egy tisztességes alkar-edzésnek, hogy elkezd érezni a különbséget, és ezzel is tisztelegj a nagy „Osztrák Tölgy” előtt.

Ezzel a köredzéssel, valamint néhány egyszerű, és pénztárcabarát eszközzel, amiket otthon is fellelhetsz és bevethetsz, olyan karokra és szorításra tehetsz szert, mint aki kemény kétkezi munkát végez a megélhetésért, akkor is ha egy elegáns irodában ülsz!

A megoldás

Ha a szorításod fejlesztenéd, akkor 3, egymástól független, de ugyanakkora jelentőséggel bíró képességre kell szert tenned! Először is képesnek kell lenned rá, hogy felemelj dolgokat, amiket aztán meg tudsz tartani, majd arra is, hogy amiket felemelsz erőből a földhöz tudj vágni, végül meg kell tanulnod a tenyered és az ujjaid segítségével megtartanod majd összezúznod a dolgokat! Ezekre akkor is szükség lesz, ha alkarodba szeretnél egy kis plusz erőt pumpálni, és akkor is ha például focizás közben, egy látványos cselnél megragadnád ellenfeled mezét!

Fogásod és szorításod fejlesztéséhez mindenképp szükséged lesz egy marokerősítőre.

A fogásod erősítéséért kezdetben dolgozz két 6-8 kilós hatszögletű kézisúllyal, később mehet a nehezebbel is a gyakorlat, ami a következő: Állítva tedd le magad elé a súlyokat és a fejüknél fogva emeld fel őket, úgy hogy a tenyered és az ujjaid végezzék a munkát.

A csuklóbehúzást ülve végzed, alkarod a combodon helyezkedik el. Tenyereddel felfelé fogod meg a súlyt (elég lehet egy rúd is) és pusztán a csuklód hajlításával dolgozz, billentsd a súlyzót olyan magasra, amilyen magasra csak tudod. 

Súly feltekerése (Csörlőzés): Meglehet, hogy hiába tetted tűvé az edzőtermet egy súlyhoz erősíthető rúdért, azt magadnak kell beszerezned. Ez esetben akár készíthetsz is egyet saját kezűleg. Ehhez vágj félbe egy kb. 40 cm hosszú, 4 cm átmérőjű PVC csövet. Fúrj egy lyukat a közepére, és vezess át rajta egy két végén megcsomózott huzalt, aminek az egyik végére egy karabinert erősítesz. Máris készen van a saját eszközöd, ami tökéletes lesz a gyakorlathoz, és körülbelül 1000 forintból megúsztad az egészet! A gyakorlat végrehajtásánál ügyelj arra, hogy fektesd le valamire az alkarodat a mellkassal egy vonalban, így a vállad erőssége nem korlátozza az erőkifejtésed.

Az edzésterv

 

Gyakorlat Sorozatszám Ismétlésszám Pihenőidő
Marokerősítő 2 Ameddig bírod 90 mp
Hatszögletű kézisúly emelése 2 Ameddig bírod 90 mp
Csuklóbehúzás 3 15-20 60 mp
Súly feltekerése (csörlő) 2 Fel/Le 90 mp