Építs karokat mint Arnold!

Mi a titka Schwarzenegger ikonikus bicepszének? A kemény edzés, amivel te is elérheted!

Arnold Schwarzenegger méretes karjai vitathatatlanul a testépítő történelem egyik legikonikusabb testrészének számítanak, és nem véletlenül! Számszerűsítve 55 centis bicepsze nem pusztán fénykorának (a 60-as évek végétől a 70-es évek közepéig) legnagyobbikának, hanem a legjobban kidolgozottnak is számított.

Arnold az alapgyakorlatok és a brutál kemény edzések híve volt, arra azonban mindig odafigyelt, hogy az izomtömeg növelő gyakorlatokat a megfelelő arányban kombinálja az izolációs gyakorlatokkal, amik kifejezetten a bicepszre voltak kihegyezve.

Arnold kedvenc karhajlításai

A "Tölgy" becenévre is hallgató osztrák óriás egyik legkedveltebb  bicepsz gyakorlata az úgynevezett csaló karhajlítás volt, rudakkal. A gyakorlat lényege, hogy a kiindulóhelyzet egy körülbelül vállszélességű terpesz, törzsünket enyhén előrehajlítva tartjuk kezünkben a rudat, hátunk alsó szakasza egyenes. Csípőnket először toljuk hátra, amitől a mellkas még lejjebb kerül, majd egyenesedjünk fel, toljuk előre a csípőnket és így végezzük el a karhajlítást. A lendület így segít a rúd megemelésében.

Arnold szerint ez a gyakorlat kizárólag izomtömeg növelésre jó, ezért ő előszeretettel alkalmazta a kézi súlyzós karhajlításokat is ferde padon. A padot általában 45 fokos szögig döntötte, ezzel is biztosítva a bicepsz izmainak maximális nyújtását.

A másik adu ász, aminek Arnold kőkemény karizmait köszönheti az az egykezes karhajlítás a végén a mozdulat kitartásával. Annak ellenére, hogy a bicepsz formája nagyban függ persze a genetikától is, az egykezes karhajlítás a bicepsz izmok külső felét célozza meg, ami szép, kidomborodó formát kölcsönöz neki, ha megfeszítjük.

Vessünk egy pillantást a Terminátor karizom gyilkos edzéstervére!

Arnold legszívesebben a váltott karral, álló helyzetben végzett karhajlításokkal végezte ki bicepszeit, amit sokszor egy erre a célra kialakított hám segítségével végzett. Ennek segítségével könyöke végig szorosan a törzse mellett maradt, ami még intenzívebb munkára késztette a bicepszét.

Hetente kétszer, kedden és pénteken este gyötörte a végsőkig karizmait az alábbi gyakorlatokkal, és 20-25 sorozatnál nem is adta alább!

Arnold alap bicepsz edzésterve

Gyakorlat Sorozatok  Ismétlésszám
Csaló karhajlítás rúddal 5-8 8-12
Karhajlítás kézisúllyal ferde padon 5-8 8-12
Egykezes karhajlítás 5 10
Váltott karhajlítás álló helyzetből 5 10