10 perces szuperintenzív tricepszgyakorlatok

Próbáld ki ezt a kipróbált, intenzív tricepsz edzési módszert.

Le lehet edzeni egy testrészt 10 perc alatt? Persze! Ha elég intenzíven csinálod, akkor rendesen növekedésnek indulhatsz! A tabata-féle edzésmódszerre azért figyelt fel a fitnesz világa, mert képes igencsak alaposan bedurrantani, és a bőséges véráramnak köszönhetően gyors erőnövekedést és jobb testösszetételt eredményez a végén.

Ez a gyakorlatsor a Tabata robosztusabb kisöccse!

A tabata rendszer 8 db 20 másodperces edzésszakaszt tartalmaz, mindegyik között 10 másodperces pihenés van. A rövid pihenőidő nem elegendő arra, hogy a fáradtságot okozó savas bomlástermékek teljesen kiürüljenek az izmaidból, de a robbanékonyságért és kitartásért felelős „energiaraktárak” (gyűjtőnéven foszfagén-raktárak) képesek bővülni, így későbbiekben fokozódik az a képességed, hogy rövidebb pihenőkkel intenzívebb edzést legyél képes végezni. De a foszfagénnek, ami jelen esetben adenozin-trifoszfát (ATP) és kreatin-foszfát (CP) 15-25 másodperc kell, még akkor is, ha nyilván nem éri el a visszatöltődés szintje a kezdeti állapotot.

Pont ezért ebben az esetben 30 másodperces sorozatokat fogunk alkalmazni – használj tehát olyan súlyt, amivel 10-15 ismétlést tudsz csinálni. Most koncentrálj a 30 másodperces pihenőidőre a 10 másodperces tabata szabványtól eltérően azért, hogy több időt hagyj az izmaidnak az erőteljes összehúzódást biztosító foszfagén raktárainak feltöltéséhez – így nagyobb súllyal tudod majd csinálni a gyakorlatot, tehát jobban stimulálod az izomfejlődést is.

Ha ténylegesen sikerül a 30 másodperc alatt „bukásig” végezni egy gyakorlatot, akkor jól csinálod. Még akkor is, ha 15 ismétléssel kezdesz, nyilván ez a bukás egyre korábban jelentkezik majd minden sorozatnál – jelen esetben ez is rendben van. Vegyél egy nagy levegőt és az edzőpartnered segítsen, hogy le tudj nyomni még néhány erőltetett ismétlést, vagy edzőpartner nélkül csináld úgy, mintha részgyakorlatot csinálnál. A lényeg, hogy csináld végig a 30 másodperces edzésperiódust. Ha már semmi sem akar működni, inkább vedd lejjebb a súlyt a következő sorozatnál.

Tricepsz lenyomás csigán

A gyakorlat: sorozat/ismétlés

Kábeles tricepsznyomás: 10/30 másodperc

Tricepsznyújtás fekve egykezes súlyzóval: 10/30 másodperc

Mindegyik gyakorlatnál válassz olyan súlyt, amivel még le tudsz nyomni 10-15 ismétlést. Pontosan 30 másodpercig nyomjad, majd jöhet a 30 másodperces pihenő. Csinálj összesen 10 db 30 másodperces sorozatot, majd pihenj 3-5 percet a gyakorlatok között.

Táplálékkiegészítők, amik fokozhatják a hatást

Ha ezeket a táplálékkiegészítőket kombinálod a fent leírt edzésmódszerrel, akkor még intenzívebben leszel képes edzeni, valamint még hatékonyabban fokozódik az izomzatod mérete és teljesítménye - lényeges viszont az adagolás és az időzítés is! Vannak olyanok, amik edzés előtt használva segítik az izommunkát és védik az izomrostokat, vannak olyanok, amik pedig a regenerációt gyorsítják!

Tápkieg – Adagolás/Időzítés

Tejsavó fehérje – 20g edzés előtt, 20-40g edzés után

Kazeines fehérje – 10-20g edzés után

BCAA – 5-10g edzés előtt, esetleg edzés után is

Kreatin – 2-5g edzés előtt és edzés után

Beta-Alanin – 2-3 g edzés előtt, esetleg utána is