Karedzés 40-en felülieknek

Ezzel az egyedi és fájdalommentes edzéstervvel 40 felett sem kell lemondanod a kidolgozott karokról!

A következő módszert a most 41 éves Jason Powell dolgozta ki, aki számos titulussal büszkélkedhet: dolgozott már modellként, majd egy genetikával foglalkozó laboratóriumba sodorta őt az élet, szolgált a légierőknél, csak hogy egy párat említsünk. A legfontosabb dolog az életében azonban mindig is az edzés volt. 20 éves korában kezdett el komolyabban foglalkozni a testépítéssel, manapság pedig egy olyan egyedi edzéstervet követ, ami egész évben formában tartja.

„Ahelyett, hogy 4 vagy akár 6 hétig is ugyanazt a sémát követném, minden egyes edzésem más! Vagy nehéz súlyokkal dolgozom, vagy sok ismétlést hajtok végre, de olyan is van, hogy közepesen keményre veszem a figurát. Így, hogy nem a fokozatosság elvét követem, gyorsabban regenerálódom, és a sérülés veszélye sem áll fenn.” – avat be minket.

Powell egyébként heti ötször végez súlyzós edzést, plusz négyszer a héten a harcművészetekkel foglalkozik. Ami a táplálkozását illeti, egy hagyományos testépítő étrendet követ már hosszú ideje. „Nagyjából 12 vagy 15 éve ugyanazt az étrendet követem.”-mondja. „Étkezésenként 48 gramm fehérjét, 60 gramm szénhidrátot, és 16 gramm zsírt viszek be.”

Powell a fiatalabb generációt is arra bátorítja, hogy szálljon szembe a konvenciókkal és ne ragadjon le a megszokottnál. „Nincsen egyetlen helyes módszer például egy emelés végrehajtására, hiszen mindenkinek más a mozgástartománya. Találd meg azokat a gyakorlatokat és pozíciókat, amik számodra a legjobbak!”

Powell karedzése

Összesen 4, 12-15 ismétlésből álló sorozatot végez, a súlyterhelést pedig minden egyes sorozatnál növeli. Ez egy közepesen nehéz napnak számít.

Gyakorlat Ismétlésszám Sorozatok száma
Fekve nyomás közepesen széles fogással fordított kéztartással (szuperszettben a következő gyakorlattal) 12-15 4
Kalapács bicepsz gyakorlat váltott karral, kézi súllyal 12-15 4
Tricepsz nyújtás fekve, súllyal (szuperszettben a következő gyakorlattal) 12-15 4
Bicepsz hajlítás Scott padon 12-15 4
Súlyzós tolódzkodás (szuperszettben a következő gyakorlattal) 12-15 4
Bicepsz hajlítás ferde padon 12-15 4

 

Powell extra tippjei 40 fölötti férfiak számára

Hangolódj rá!

Végezz egy vagy akár kettő bemelegítő sorozatot is, hogy ellazítsd az idő múlásával egyre merevebbé váló izmaidat. Ezáltal több vér áramlik majd azokba az izmaidba, amikre éppen dolgozol.

Ne becsüld túl magad!

Képességeidet illetően maradj realista. Ha még életedben nem guggoltál 200 kilóval, ráadásul a térd ízületeid sem a régiek, akkor ne most tűzd ki magad elé ezt a célt.

Megfelelően válaszd ki a gyakorlatokat!

Kezdj mondjuk 20-25 emeléssel. Ha úgy érzed, hogy nem dolgoznak kellőképp az izmaid, akkor válts gyakorlatot!