Így válj az egykezes húzódzkodás mesterévé

Bár csak egy kar kell hozzá, és két mozdulatból áll az egész gyakorlat, az egykezes húzódzkodás így is a legnehezebbek közé tartozik! Három felkészítő lépést követve azonban most te is a mesterévé válhatsz!

Ismerd el, hogy amikor a teremben melletted valaki látszólag játszi könnyedséggel lenyom egy egykezes húzódzkodó szettet, miközben te épp a "hagyományos" verzióra készülsz nagy elánnal, azért eltátod a szád, talán még irigykedsz is egy kicsit. Egy kézzel végezni ezt a gyakorlatot ugyanis kőkemény izmokat és hatalmas erőt sugall, és hát mindannyiunk számára ez a cél! Ez alól te sem vagy kivétel! De haladjunk szépen lépésről lépésre, hiszen ez az egyik legnehezebb karizom fejlesztő gyakorlat, ezért nem lehet csak úgy a dolgok közepébe csapni.
Nehézsége abban rejlik, hogy miközben két kézzel húzódzkodsz, a hát és a kar stabilizáló izmai egyből bekapcsolódnak
működésbe lépnek, hogy segítsenek az egyensúlyi helyzet fenntartásában. Az egykaros verziónál azonban ez nem történik meg, így hát készülj fel, hogy ez egy igazán kemény dió! Aggodalomra azonban semmi ok, ha végigcsinálod a most bemutatásra kerülő 3 gyakorlatot, azzal kellőképpen fel tudsz készülni arra, hogy te légy a teremben az egykezes húzódzkodás koronázatlan királya!

Az 1. lépés: egykezes lehúzások

Annak érdekében, hogy karizmod kellőképp megerősödjön, érdemes egy gépnél egykezes lehúzásokkal kezdeni a felkészülést. Arra a szintre kell eljutnod, amikor már 2-3 ismétlést is el tudsz végezni egy a saját súlyodnál 10-20%-kal nehezebb súllyal is. Számszerűsítve a dolgot, ha például 100 kilót nyomsz, akkor célod legyen a gyakorlat szabályos kivitelezésre 110-120 kilós súllyal. 2-3 ismétlésnél nem kell több, az viszont legyen helyesen végrehajtva, és mivel a cél az erősítés, 3-5 sorozatnál többre nincs is szükség ekkora súlyokkal.

A 2. lépés: húzódzkodás váltott karral

Amint az lehúzás már igazán jól megy, itt az ideje, hogy megközelítsük azt a bizonyos húzódzkodó állványt! Ez még a könnyített verzió, egy kis csavarral! Magát a húzódzkodást ugyanis két kézzel kell elvégezned, az ereszkedéshez viszont csak az egyik karodat használhatod, mégpedig felváltva a jobbat és a balt. Azáltal hogy egy ideig csak az egyik karodat terheled, könnyen megállapíthatod, hogy mennyire sikerült megerősítened a karizmaid, és mennyire vagy felkészült a végső célra, amikor már végig csak az egyik karoddal fogsz dolgozni. Ebben az esetben nincsenek kőbe vésett sorozat és szigorú ismétlésszámok, a lényeg az hogy 3-5 ismétlést biztonsággal végre tudj hajtani, mielőtt elérkeznél a legnehezebb részhez!

A 3. lépés: maga az egykezes húzódzkodás

Íme el is jutottunk a legkeményebb kihívásig! Először azonban nyugodtan végezd úgy a gyakorlatot, hogy a dolgozó karod csuklóját megtámasztod a másik kezeddel miközben felfelé húzod magad, az ereszkedésnél viszont ne használd a másik kezed segítségként. Ahogy egyre erősebb és erősebb leszel, úgy fogod majd észlelni, hogy egyre kevesebb támaszra van szükséged, és végül eljutsz arra a szintre, amikor pusztán az egyik karoddal is fel tudod majd húzni magad.

Kiindulóhelyzet:

Függeszkedj egy karral egy húzódzkodó állványon. A karod legyen teljesen nyújtva.

A gyakorlat végrehajtása:

Először hajlamos lehetsz rá, hogy lendületből végezd a húzódzkodást, és a szabadon lógó kezeddel elkezdhetsz kalimpálni a levegőben, hogy lendületet gyűjts tested felemeléséhez. Ez a kezdeti időszakban teljesen normális, azonban ügyelj rá, hogy a lehető legkevésbé használd a másik kezed. A végső cél az, hogy pusztán erőből meg tudd csinálni a gyakorlatot! Ez nem könnyű, adj tehát kellő időt magadnak!

Mikor érdemes végezni a gyakorlatot:

A legideálisabb, ha közvetlenül bemelegítés után, a hátedzésed elején vágsz bele, hiszen az edzés kezdeti szakaszában van a legtöbb energiád, ez pedig az egyik legnehezebb gyakorlat, így szükséged is lesz rá!

Hogyan:

azt javasoljuk, hogy minden egyes sorozatnál a hibahatárig dolgozz, vagyis addig, amíg szabályosan végre tudod hajtani a gyakorlatot. A sorozatok között pihenhetsz akár három percet is, és az sem baj, ha egyelőre csak egy sorozatot tudsz megcsinálni.