5 módszer a fogáserő javítására

A fogáserőd drámaian megnövekedhet, ha az edzéstervedbe építed ezeket a gyakorlatokat és ötleteket.

Manapság nem sok ember fordít időt, hogy fokozza a fogási erősségét. Egy gyengébb szorítás fel sem tűnik egészen addig, ameddig fel nem üti a fejét egy elrontott emelés formájában.

Mivel egyre kevesebb ember keresi kétkezi munkával a kenyerét, így a társadalmunk kollektívájában generációról generációra folyamatosan csökken a fogáserő. Nem lenne meglepő, ha a nagyapáink egy kézrázással térdre vinnék a mai generációt.

A fogáserő fontossága

A lökések, szakítások, felhúzások… mindegyik szabadsúlyos gyakorlat nagy fogáserőt igényel. Ha a legjobb formádat akarod nyújtani a teremben, akkor képesnek kell lenned arra, hogy meg tudd tartani a rudat, vagy egykezes súlyokat.

A konditermen kívül a fogásod erőssége úgyszintén nem mellékes. Elég, ha csak ki kell bontanod egy befőttesüveget, vagy letekerni egy palack szorosabb kupakját, vagy a legrosszabb esetben akár meg kell védened magad, és rá kell markolnod az ellenfeledre, egy erős szorítás mindig jól jön.

Természetesen a teremben használhatsz gurtnit, esetleg kampós csuklószorítót, de miért is ne adnád meg magadnak az esélyt, hogy a gyengédet elfedő eszközök helyett inkább megerősítsd a markodat?

Tárcsafogás

Fogadd meg az alábbi gyakorlatokat és tippeket, amik fejleszti a fogáserőt

Tartsd meg a segédeszközöket a NAGY súlyokhoz.

Lehetőleg az összes húzó gyakorlatot gurtni nélkül végezd. Tartsd meg akkorra, amikor már tényleg nagy súllyal dolgozol, vagy amikor a cél egy nagyobb izomcsoport totális kifárasztása – például egy piramisban végzett felhúzás 1RM-je (egyismétléses maximuma). Persze, hogy könnyebb, ha nem kell még a fogásra is koncentrálnod, de ha erőlteted, folyamatosan erősödni fog ez a hasznos képességed is.

Vastag rudas edzés

Ha szerencséd van, akkor a kedvenc termedben vannak vastag rudak – tessék használni! A vastag rudas felhúzás, vagy döntött törzsű evezések (tehát gyakorlatilag bármilyen emelő-húzó gyakorlat, ahol felülről fogod meg a rudat), segíteni fogja a fogáserőd javulását.

Felhúzás felső fogással

Záró gyakorlatként pakold meg a rudat a felhúzáshoz használt maximális súlyod 55-65%-ával és fogj rá a rúdra felső fogásban (ne „kampózz rá”: azaz ne fogj rá a hüvelykujjadra). Húzd fel a rudat és tartsd 15-20 másodpercig. Csinálj ebből három sorozatot.

Tárcsafogás

Szerezz két tárcsát és tedd őket a földre egymás mellé.  „Csíptesd” össze az ujjaiddal (tehát ha van pereme, ne alá nyúljál, hogy könnyebb legyen megtartani, hanem tartsd őket összenyomva), és emeld meg 10-15 másodpercre. Csinálj három-négy sorozatot. Elég kemény gyakorlat, úgyhogy a meglepetések elkerülése végett 5 kilós tárcsákkal kezdd a próbálkozást. De – a többi gyakorlatodhoz hasonlóan - a későbbiekben is figyelj a súly fokozására.

Húzódzkodás törülközővel

Dobj át egy erős törülközőt a húzódzkodó állványon, és fogd meg a két lelógó végét. Csinálj így annyi húzódzkodást, amennyit csak tudsz. Végezz ebből a gyakorlatból is három, vagy négy sorozatot.