Gigászi karok - Törd meg a rutint

Sokkold az izmaid: növessz kolosszális bi- és tricepszet!

A karedzés hálás feladat, de mint mindenhol, itt is eljön az idő, hogy kilépjünk a megszokott kerékvágásból. Bár a jól bevált tricepsz nyújtás, a kábeles letolás, a scott pados bicepsz örökzöld slágerek, szomorú tény, hogy a mennyiség nem pótolhatja a minőséget, azaz az idők végezetéig ismételheted őket, egy idő után nem fog tovább nőni a karod, ha nem lépsz ki a komfortzónádból.

Nincs jó és rossz gyakorlat, egyszerűen kell a változatosság, különben csak az idődet és az energiádat vesztegeted! Bár minden edzésprogram szükségszerűen egyénre szabott, az egyes testrészek időről időre történő sokkolása elengedhetetlen az izmok folyamatos növesztése, és a pangó időszakok elkerülése érdekében.

A legjobb módszer erre, ha elmész a határaidig. A fájdalom elkerülhetetlen, de az agyunkkal mindig elhitethetjük, hogy igenis van még energiánk! A következőkben erre adunk néhány hasznos tippet.

Vetkőző sorozatok - tévhitek

A vetkőző szetteket gyakran nem megfelelően végezzük: nem feltétlen kell mindig felezni a súlyt. Kutatások bizonyították, hogy az ideális súlycsökkentés pusztán 5-10%-os. Ha például 10 tricepszes letolást végzel 45 kilóval, elég, ha 40-re csökkented, és meglátod, hogy még így is lesz erőd 8-10 ismétlésre.

Fokozatos könnyítés

Mindig a gyakorlat legnehezebb variációjával kezdd, és fokozatosan haladj a könnyebb felé. Ha például 45 fokos döntött pados fekvenyomásokkal kezdesz, megállás nélkül folytasd 30 fokossal, és szintén szünet nélkül az egyenes pados verzióval fejezd be. Ezen az elven mindhárom verziót végezheted azonos súllyal, mint a szuper- vagy óriás szettnél. 

Befejező gyakorlatok

Nem lehet elégszer hangsúlyozni, hogy a jól megválasztott befejezés csodákra képes. Az összetett mozdulatsorok segítenek, hogy az edzés végét viszonylag kevés csalással ússzuk meg. Például: Végezz francia rudas tricepsz gyakorlatot a homlokraengedős tricepsz előtt. Ezzel növeled a tricepsz fájdalomküszöbét, mert a mell- és vállizmok is besegítenek a megfáradt célizmoknak.

De térjünk a tárgyra! Íme egy program, amellyel a fenti elveket követve rövid időn belül gigászi karokat növeszthetsz!

„A” verzió

1. gyakorlat:

4 x 10 francia rudas nyomás, 10 másodperces szünetekkel

2. gyakorlat:

4 x 10 tricepsz nyújtás fekve, kétkezes súlyzóval (fej fölé húzva), 10 másodperces szünetekkel

3. gyakorlat:

4 x 10 (vagy ameddig bírod) tricepsz nyújtás fekve, kétkezes súlyzóval (fej fölé húzva), 10 másodperces szünetekkel, a 2. gyakorlatban használt súllyal

4. gyakorlat:

4 x amennyit csak bírsz szoros forgású fekvenyomás egyenes padon, 90 másodperces szünetekkel, a 3. gyakorlatban használt súllyal

„B” verzió

1. gyakorlat:

4 x 10 bicepszhajlítás állva kétkezes súlyzóval, 10 másodperces szünetekkel

2. gyakorlat:

4 x 10 ferdepados pókbicepsz, 10 másodperces szünetekkel

3. gyakorlat:

4 x 10 bicepszhajlítás alkar kifordítással, egykezes súlyzóval, 30 fokos padon, 10 másodperces szünetekkel

4. gyakorlat:

4 x amennyit csak bírsz kalapácshajlítás egykezes súlyzóval, 90 másodperces szünetekkel, az „A” verzió 3. gyakorlatában használt súllyal

„C” verzió

1. gyakorlat:

3 x 12 egykezes bicepsz 45 fokos padon, szünet nélkül

2. gyakorlat:

3 x 12 egykezes kábeles letolás, 30 másodperces szünetekkel

3. gyakorlat:

3 x 12 bicepszhajlítás rúddal, fordított fogással, szünet nélkül

4. gyakorlat:

3 x amennyit csak bírsz, csuklóhajlítás hát mögött, fordított fogással, 60 másodperces szünetekkel