Bicepsz: lendülj túl a holtponton!

Ez a néhány csel segíthet, ha úgy érzed, nincs tovább.

BIZTOS, HOGY MINDENRE GONDOLTÁL?

Előfordulhat, hogy még akkor is azt tapasztalod, hogy holtpontra jutottál, és izmaid nem fejlődnek tovább, ha egyébként úgy érzed, hogy mindent megtettél, és még elegendő változatosságot is vittél az edzésbe. A helyzet korántsem könnyű, de nem is reménytelen, és időről időre mindenkivel előfordul. Lehetséges, hogy figyelmen kívül hagysz néhány, a gyors izomnövekedéshez létfontosságú tényezőt!

Adam Friedman, a Gold’s Gym szakértője szerint „Az ismétlések száma, az intenzitás, a súlyok mérete, a fogástípus, és a kifejtett izomellenállás mind olyan tényezők, amelyekre egyenként figyelni kell. Ezt sokféleképpen megteheted, akár úgy is, hogy a szabadsúlyról áttérsz a gépre, vagy épp a gépről a kábelre.”

Ugyanígy az sem mindegy, hogy az adott gyakorlat milyen típusú izomösszehúzódást generál. „A koncentrikus (emelő) mozdulatok mellett nem szabad elhanyagolni az ekcentrikus (leeresztő) mozdulatokat, és az időtényezőt. Sokan beleesnek abba a csapdába, hogy vég nélkül végzik a hajlításokat hatalmas súlyokkal, de mégsem a megfelelő formában, ami miatt a bicepsz nem feszül folyamatosan, ezért nem fejlődik kellően.”

Frissítsd fel a programod a következő hét módszer és gyakorlat segítségével, hogy még elképesztőbb bicepszeket növeszthess!

NEGATÍV HAJLÍTÁS

Ez a gyakorlat a megszokottól eltérő terhelést jelent a bicepszre, és több izomrostot vesz igénybe. A trükk abban rejlik, hogy egyrészt nagyon lassan kell leereszteni a súlyt, másrészt párhuzamos alatt meg is kell tartanod (a „negatívban”), mielőtt visszafelé emelnéd, így a feladat sokkal nehezebb, mint egy sima hajlítás.

Végrehajtás

Csak néhány ismétlést végezz, de ügyelj, hogy a karod nagy ívet írjon le a két végpont közt. Kicsit könnyebb súlyt használj, mint amennyit általában a Scott padon  szoktál, és nagyon lassan nyújts ki a karod, és ereszd le a súlyt. Ha van rá mód, külső megfigyelő segítségét is kérheted, hogy ellenőrizzen, tényleg teljesen visszaemelted-e a súlyt.

TÁMASZKODJ MEG!

Amikor nagyon nehéznek és fájdalmasnak érezzük a gyakorlatot, hajlamosak vagyunk lendületből emelni. Ez egy automatikus rossz reflex, amivel besegítünk a célizmoknak, és becsapjuk magunkat. Célravezetőbb, ha a falnak támaszkodva végezzük a gyakorlatot, mert így függetlenítjük a bicepszet. Persze ilyenkor is fontos, hogy a törzs megfeszüljön..

Gyakorlat: Bicepszhajlítás váltott karral, falnak támaszkodva

Támaszkodj közvetlenül a falnak, vagy helyezz a hátad mögé egy fit labdát. Enyhén hajlítsd be a térded, és könyököd mindvégig szorítsd a falhoz vagy a labdához.

AZ IDŐTÉNYEZŐ

Ha nagy erőlködések közt ügyetlenkedve nagy nehezen végre sikerül döcögve megemelned egy nagy súlyt, azzal villoghatsz az újoncoknak, de ha komolyan akarod venni az edzést, akkor tudnod kell, hogy sokkal többet ér, ha inkább kisebb súlyokkal dolgozol, de a gyakorlatot megfelelő tempóban és formában végzed. Friedman azt mondja: „Ha csúnya a kivitelezés, csúnya lesz a bicepsz is, mert szép formás karok helyett egy ormótlan púpot kapsz, hiszen nem figyeltél az egyenletes feszítésre. Mérd az időt! Próbálj 5 mp koncentrikus, majd 5 mp ekcentrikus feszítést végezni. Ha már túl könnyű, lassíts: 5 mp fel, 10 mp le.”

Gyakorlat 5/2/5 Hajlítás

Bármely bicepszgyakorlatot végzed, 5 másodpercig emeld a súlyt, állj meg két másodpercre, majd fegyelmezetten engedd le, szintén 5 másodperc alatt.

HAJLÍTÁS RÉSZLEGES ISMÉTLÉSEKKEL

A leggyakoribb részleges ismétléses bicepszgyakorlat a 21-ezés, amelynek során felezed a mozdulatot. Először 7 ismétlést végzel a mozdulat feléig, majd hetet a felétől a végéig (amíg teljesen felemeled a súlyt), majd 7 teljes mozdulat következik.  Persze nem kell feltétlenül a 21-es számhoz ragaszkodnod, csinálhatsz többet vagy kevesebbet, a kondíciódnak megfelelően, a lényeg a hármas felosztás.

Gyakorlat: Kalapács hajlítás részleges ismétlésekkel

Oszd két részre a teljes hajlítást. Végezz mindkét félmozdulatból általad kitűzött számú ismétlést, majd ugyanennyit a mozdulat teljes terjedelmében.

IZOMETRIKUS BICEPSZHAJLÍTÁS

A statikus összehúzás,  amikor a súlyt meghatározott ideig egy helyben tartod, meglehetősen igénybe veszi az izmaidat, ezáltal komoly és gyors erősítő és növesztő hatása van.

Gyakorlat: Statikus hajlítás kétkezes súlyzóval

Fogj egy rudat, kétkezes súlyzót, vagy bármilyen szabad súlyt, kezdd el a hajlítást, és félúton 20 másodperce, majd lassan ereszd vissza a kezdő pozícióba.

ÖSSZETETT SZETTEK

A szuperszettel ellentétben, ahol két ellentétes izomcsoportot edző gyakorlatot kombinálsz, az összetett szett azt jelenti, hogy ugyanazt az izomcsoportot dolgozod meg két szünet nélkül egymás után végzett különböző gyakorlattal.

Friedman megnyugtatásul közli, hogy „bármelyik két gyakorlatot választhatod, a lényeg, hogy különböző szögekből és változó ellenállásokkal dolgozzanak. Az egyiket végezheted gépen, a másikat szabad súllyal, vagy az egyiket kétkezes súlyzóval, a másikat gépen. Tényleg nem az a lényeg, hogy melyiket választod.”

Példa: Hajlítás kétkezes súlyzóval ferde padon + magas állású kábeles hajlítás

Kezdésnek végezz egy teljes szett kétkezes hajlítást ferde padon, majd pihenés nélkül azonnal térj át a magas állású kábeles hajlításra.

VETKŐZŐ SZETTEK

Ha nincs túl sok időd, a vetkőző sorozatok jelenthetik a legjobb megoldást. Nemcsak mert rendkívül intenzívek, hanem mert gyorsabban kifárasztják az izmokat, mint más sorozatok. Kondíciódnak megfelelően időzítheted őket a teljes edzés vagy az egyes sorozatok végére.

Gyakorlat: Hajlítás kétkezes súlyzóval

Végezz egy sorozat kétkezes hajlítást bukásig, majd anélkül, hogy szünetet tartanál,  csökkentsd a súlyt 20-50%-kal, és végezz még annyi ismétlést, amennyit bírsz.