Bicepsz: 4 régi sláger új hangszerelésben

Cselezd ki az izmaidat, és felejtsd el a pangó időszakokat e négy klasszikus gyakorlat ravasz variációival!

Akármennyire bosszankodsz, amikor egyik-másik edzés nem hozza meg a várt eredményt, mert úgy érzed, hiába próbálkozol, nem tapasztalsz látványos növekedést, meg kell nyugtatnunk, hogy nem vagy egyedül. Az izomfejlődés során időről időre fellépő pangó időszakok legalább annyira hozzátartoznak a világ természetes rendjéhez, mint a napkeltét követő napnyugta. Persze ettől még nem kevés kellemetlenséget okoznak. Hidd el, mindannyian tapasztaltuk már, milyen az, amikor annak is örülünk, ha egyáltalán szinten tudjuk tartani magunkat. Jó hír viszont, hogy ebbe egyáltalán nem muszáj beletörődnünk. Fel a fejjel: a pangás anélkül is leküzdhető, hogy a legbizarrabb mutatványokhoz kellene folyamodnunk. Olykor épp egy-egy jól bevált régi klasszikus is okozhat meglepetéseket, és segíthet továbblépni.

A következőkben apró trükkökkel tűzdeljük meg a négy ismert gyakorlatot, amelyekkel így új kihívás elé állíthatod a tested! Sose feledd: az izmok a szokatlan terhelésre növekedéssel válaszolnak!

spider-curl-ultimate-biceps-promo.jpg

PÓKHAJLÍTÁS „PRÓFÉTA”-MÓDRA

Dobd fel a régi karhajlításokat egy kis csavarral! Kezedben egy francia rúddal helyezkedj el a karhajlító padon úgy, hogy könyököd a kartámasz egyenes oldalán feküdjön. Amikor kinyújtod a karod, az így épp merőleges lesz a földre.

E kis csellel így rögtön pókhajlításra alkalmassá tetted a padot. Végezz fegyelmezett hajlításokat, a szűk és széles fogásokat sorozatonként váltogatva.

wide-grip-barbell-curl.jpg

SZÉLES FOGÁSÚ BICEPSZHAJLÍTÁS KÉTKEZES SÚLYZÓVAL

Nagyon széles fogással ragadd meg a rudat, majdnem mint a szakításnál. Érezni fogod, hogy amikor felemeled a súlyt, épp ez az extra széles fogás lesz a garancia, hogy a bicepsz belső és váll felőli oldala egyaránt dolgozzon. Azért ne bízd el magad, mert könnyen kellemetlen meglepetés érhet! Valószínűleg könnyebb súlyt kell használnod, mint amekkorát a rendes rudas hajlításnál általában szoktál.

supinated-curl.jpg

BICEPSZHAJLÍTÁS FERDE PADON

Próbáld úgy fogni a súlyt, hogy inkább a tenyered ujjaid felé eső részével tartsd, így a hajlításnál a rúd megpróbál majd „kifordulni”. Ez a bicepsz stabilizáló izomrostjait is stimulálja, amelyeket a gyakorlat hagyományos variációja nem biztos, hogy képes mozgásba hozni. Próbálkozhatsz váltott karos és egyszerre végzett hajlításokkal is.

ez-bar-reverse-curl.jpg

FORDÍTOTT FOGÁSÚ KÁBELES HAJLÍTÁS FRANCIA RÚDDAL

A kábeles gép tartós ellenállást kíván, ezért rendkívül hatékony izomnövelő. A francia rúddal, fordított fogással végzett verzió kiváló befejezése lehet egy kiadós bicepszedzésnek!  Hajlításkor szorítsd a könyököd az oldaladhoz, mintha odaszögelték volna. Ez segít, hogy valóban a célizom dolgozzon. Sorozatonként váltogasd a széles és szűk fogásokat.

big-biceps-now.jpg

AZ EDZÉS MENETE

4 x 10 pókhajlítás

5 x 8-10 széles fogású bicepszhajlítás kétkezes súlyzóval

4 x 10-12 bicepszhajlítás ferde padon

2 x 25 fordított fogású kábeles hajlítás francia rúddal