Killer tricepszedzés Eric Fleishman-módra

Hozzávalók: 30 perc, 4 gyakorlat, és 1 sztáredző.

Mindenki tudja, hogy az intenzív tricepszmunka közvetlen hozadéka a hatalmas kar, hiszen a háromfejű izom felkarunk izomtömegének mintegy ⅔  részét teszi ki. Van azonban egy másik, közvetett haszna is, amivel talán kevesebben vannak tisztában, ez pedig az, hogy az erős tricepszek az egyéb területek növekedését is maguk után vonják. Eric Fleishman, az ETT (Eric The Trainer) Corporation tulajdonosa így vélekedik:

 

000001.jpgA triceps brachii három feje rakétaként hajtja a nyomómozgásokat.

Ez az edzésterv közvetett módon rendkívül hasznos a mell és váll építése szempontjából is. Olyan, mintha felturbóznánk Robint, hogy Batmannek ne legyen annyi dolga!”

AZ EDZÉS MENETE

Fleishman programjának lényege, hogy a tricepszet minden elképzelhető szögből nagy súlyokkal támadhassuk.  Az első két gyakorlat (a fekve végzett nyújtások és a szűk fogású fekvenyomás) nagy ellenállása által kiváló erő- és tömegnövelő, míg a másik két mozdulatsor szerényebb súlyokkal is végezhető. A négy gyakorlat az összes szögből éri a karokat, a törzzsel párhuzamos, fej fölötti, és oldalsó mozgásokkal, hogy mindhárom fejet kellőképpen stimuláljuk a növekedésre.

Bőven elegendő a mozdulatsorok jól ismert oldschool variációit végezni, de Fleishman az igazán gyilkos kihívásra vágyók számára extra sokkoló verziókat is mellékel a két nyújtógyakorlathoz. Az ismétlések száma az egész edzés során változatlan. A jó öreg piramis-elv alapján szettenként fokozatosan növeljük a súlyt, és lerombolhatjuk saját határainkat!  Az edzést heti egy-két alkalommal végezd, legalább 72 óra szünettel.

AZ ALAPOK

  • Fleishman mindegyik gyakorlatnál bemelegítő szett gyanánt 15–20 könnyebb súllyal végzett ismétlést ajánl, mielőtt áttérnél a rendes „munkasúlyokra”, amelyekkel 8–12 ismétlést végzel majd.
  • Minden gyakorlatnál alkalmazd a piramis-módszert.
  • Az egyes sorozatok között 90 mp pihenőt tarts, hogy az elégséges regenerációt követően ismét maximális súlyokat használhass.

TRICEPSZNYÚJTÁS FEKVE

Feküdj hanyatt egy egyenes padon, egy kétkezes súlyzót a fejed fölé nyújtva. Könyököd párhuzamosan tartva lassan ereszd a homlokod felé a súlyt. Mielőtt hozzá érintenéd, állj meg egy pillanatra, majd jó erősen feszítsd meg a tricepszed, mielőtt visszanyomnád a rudat a kezdő pozícióba. Fleishman extra variációja szerint miután leengedted a súlyt, felkarod a földdel párhuzamosan kinyújtva told a fejed mögé, majd vissza, és csak aztán a fejed fölé a kiinduló helyzetbe.

Fleishman szerint “a mozdulat kibővítésével kihasználod a lendületet, és minimalizálod a könyökfájást.”

Tipp: A változatosság kedvéért egyenes pad helyett ferde padot is használhatsz, ahol a karod így a földre merőlegesen áll a felső pozícióban.

SZŰK FOGÁSÚ FEKVENYOMÁSOK

Feküdj hanyatt egy keretes egyenes padon, és vállszélesnél picit szűkebb fogással, előre néző tenyérrel ragadj meg egy rudat. Vedd le a súlyt a keretről, és nyújtott karral tartsd meg a mellkasod fölött. Könyököd tartsd szorosan a tested mellett, és karod behajlításával lassan ereszd le a súlyt a mellkasodhoz. Amikor már hozzáért, erővel nyomd vissza a kiinduló helyzetbe.

Fleishman szerint “ügyelj, hogy a rúd tényleg a melledhez nyomódjon, kicsit lejjebb, mint a standard fekvenyomásoknál. Ez egy kicsit tehermentesíti a deltaizmokat, és  jobban igénybe veszi a tricepsz nagyobbik fejét.”

Tipp: Ha tovább szeretnéd nehezíteni, de nincs segítőd, végezheted Smith-gépen, vagy becsúsztathatod a padot egy erőkeret alá, és állítsd a tüskéket mellmagasságba.

FEJ FÖLÉ NYÚJTÁS EGYKEZES SÚLYZÓVAL

Ülj egy padra vagy alacsony támlájú ülésre, és mindkét kezeddel fogd meg az egykezes súlyt a rúdjánál. Karjaid kinyújtásával emeld a súlyt a fejed fölé, majd lassan ereszd a fejed mögé, ahol már érzed, hogy enyhén nyúlik a tricepsz, majd nyomd vissza a kezdő pozícióba. Ügyelj arra, hogy ne nyisd szét a könyököd.

Fleishman szerint “ha ennek a gyakorlatnak az álló változatát végzed, enyhén hajlítsd be a térded, nehogy túlterheld a derekad.”

Tipp: Nem baj, ha nagyon kicsit szétnyílik a könyököd, de azért igyekezz a lehető legfeszesebben tartani őket, hogy azért ne oldalsó tartásban kössenek ki.

KÁBELES LETOLÁS

Helyezz egy egyenes rudat vagy kötelet magas csigaállásba. Állj szembe a súllyal,  felső fogással, vállszélességben ragadd meg a rudat. Ha kötelet használsz, két kezeddel fogd meg a két végét úgy, hogy tenyereid szembenézzenek egymással. A kiinduló pozícióban felkarod a földdel párhuzamosnál kicsit följebb álljon, könyököd pedig végig tartsd közel az oldaladhoz. Tricepszed megfeszítve nyújtsd ki a könyököd, hogy kiegyenesítsd a karod. Alul pár másodpercre ismét feszítsd meg  a tricepszed, majd lassan emeld vissza a karod a kezdő pozícióba.

Fleishman szerint “hogy teljes legyen az élmény, ne nyújtsd ki teljesen a könyököd. Ha izomtömeget szeretnél növelni, az egész testrészt meg kell terhelned, nem csak az izmot.”

Tipp: A kábeles letolások vetkőző szettnek is kiválóan alkalmasak, mert könnyítés gyanánt csak a tüskét kell áthelyezned, ami pár másodperc alatt megvan.  

A FLEISHMANN-FÉLE EDZÉS:

1. gyakorlat:

3 x 8-12 fekve végzett tricepsznyújtás francia rúddal (vagy súlyrúddal), egyenes padon, 90 másodperces szünetekkel

2. gyakorlat:

3 x 8-12 szűk fogású fekvenyomás kétkezes súlyzóval, 90 másodperces szünetekkel

3. gyakorlat:

3 x 8-12 tricepsznyújtás fej fölé, 90 másodperces szünetekkel

4. gyakoralat:

3 x 8-12 kábeles letolás 90 másodperces szünetekkel