Ne csak strandizmokat építs!

Nem kell választanod az esztétikus és erős karok közt!

A nagy és erős karok nem csak a tekintetet vonzzák, de a sikeres emelésekhez is hozzásegítenek. A bicepszet gyakran strandizomnak is nevezik, utalva azokra a kezdőkre, akik ugyan eljutottak arra a pontra, hogy lejárogassanak a terembe hajlítgatni, tudván, hogy így némileg nagyobb eséllyel fognak elismerő női pillantásokban részesülni a parton, de a lóláb esetükben már szó szerint ott kilóg, hogy a lábnapot hírből sem ismerik. Jelen cikkünk főként nekik szól, és azoknak, akik szeretnének egységben gondolkodni, és amellett, hogy ellenállhatatlan bicepszeket szeretnének, edzés közben több segédizom-csoportot is hajlandóak megmozgatni, hogy aztán a felhúzásban és fekvenyomásban is jeleskedhessenek. Srácok, most jött el az idő!

Az alábbi 6 tipp segít, hogy egyszerre erősíthess és építhess hatalmas karokat!

tall-pullup-back-workout_0.jpg

HÚZÓDZKODJ MINDEN ALKALOMMAL!

Jól látod, minden egyes alkalommal. Az emberfeletti képességekkel rendelkező erőemelő, Brando Lilly minden erő kulcsát az erős hátakban látta, és igaza volt abban, hogy erős karok nélkül erős hátat sem lehet építeni. A függőleges húzódzkodás kellemetlen, de hasznos gyakorlat: egyszerre gyarapítja az izmaidat és az erőd! Leghatékonyabb, ha a chinup-okat (amikor a tenyered magad felé néz) és pullup-okat (amikor a kézfejed néz magad felé) variálod. Érdemes őket az edzés végére időzíteni, a több ízületet egyszerre mozgató emelések után, a célzott karedzés előtt. Szintén érdemes az extra súlyokkal nehezített kis számú ismétléseket magas ismétlésszámú saját testsúllyal végzett húzódkodásokkal váltogatnod.

man-performing-deadlift-in-garage.jpg

LEGALÁBB HETI EGYSZER VÉGEZZ NEHÉZ FELHÚZÁST!

Ha az olimpiai emelést helyes formában tudod végezni, azt is választhatod, vagy hétről hétre váltogathatod is az emeléseket. Akárhogyan is, heti egyszer oda kell tenned magad a nehéz emelésnél! Ennek két fő oka, hogy egyfelől az alkarodat is keményen igénybe veszik, másfelől példátlan általános megfeszülésre késztetik a tested. Ha intenzíven emelsz, nem úszod meg, hogy a legerősebb fogást alkalmazz. Ehhez pedig aktivizálnod kell az alkarodat! Nincs mese, spenót nélkül is életre kell hívnod a benned rejlő Popeye-t!

És persze ne felejtsük a megfeszítést sem: az igazán erős emberek képesek az egész testüket megfeszíteni. Egy-egy nehezebb felhúzás során nem árt, ha úgy érzed, hogy a mellkasod szinte görcsbe rándul. Bár nyilván a lábadban és a törzsedben is érzed az emelés terhét, sose feledd, hogy mégiscsak a karod tartja a súlyt! Ha figyelsz rá, a kar önkéntelenül a végsőkig feszül, hogy stabilizálja a súlyt, és ez hihetetlen növekedést képes eredményezni!

Bigger-Bench-Press.jpg

HETI KÉTSZER LÁTOGASD MEG A PADOT!

Ebből az egyik alkalom az egyszeri nehéz kinyomásokról vagy 3-as sorozatokról szóljon, azaz konkrétan az egy- és háromismétléses maximumaiddal igyekezz dolgozni. A második pados edzésed pedig a nagy volumenű orosz edzések elvére alapozd. Az orosz metódus lényege, hogy sokat és hosszú ideig edzenek, sok ismétléssel. Neked persze nem kell túlzásba vinned, nehogy megterheld a vállad, de a hosszabb edzésnek igenis hasznát veheted, ha eleget pihensz. Ez jelentheti például azt, hogy a második pados napod 10 db 10-es sorozatból áll, olyan súlyokkal, amelyek nem okoznak különösebb nehézséget. Ez a változatosság hihetetlen módon aktiválja a kart, és a tricepszet is munkára fogja!

front-squat-pre-exhause-leg-workout.jpg

KEZDJ GUGGOLÁSOKKAL!

Ha ragaszkodsz a kimondott karnaphoz, legjobb, ha guggolással kezdesz. Bár meg kell jegyeznünk, hogy a célzott karnapnak is megvannak a maga hátrányai, leginkább azért mert bizonyos tekintetben időpocsékolás, az idő pedig, mint mindig, az edzésnél is drága kincs. Ha túl sok időt fecsérelsz a nagy emelésekre, könnyen eleshetsz más lehetőségektől, például az olyan hormonok hatékonyabb felszabadulásától, amelyek a kiegyensúlyozott növekedésért felelnek. Optimális megoldást jelenthet, ha a karedzés elejére 5 guggolásos sorozatot illesztesz, hogy ezzel stimuláld a hormontermelődést. Talán úgy tűnik, akkor végzel intenzív munkát, ha kemény kargyakorlatokat végzel, de az igazság az, hogy a bicepszhajlítástól nem fogsz teljesen kikészülni. Karedzés előtt pörgesd fel magad, turbózd fel a központi idegrendszert, és emeld meg az általános energiaszinted, és hidd el, a kar is intenzívebben erősödik majd!

exercise-bike_0.jpg

JAVÍTSD AIRDYNE-NAL AZ ÁLLÓKÉPESSÉGED!

Ugyan mi köze lehet a szobabiciklinek a karedzéshez? Az Airdyne-on tekerés közben húzó- és tolómozdulatokat végzel, ami keményen megdolgozza a karokat. Az alsó- és felsőtested is egyaránt igénybe vevő edzésforma teljes körű átható kondicionáló. Még tovább nehezítheted, ha csak a karodat használod a kerék mozgatására.

dumbbell-curl-biceps-workout-harder_0.jpg

NÉHA A KEVESEBB A TÖBB!

Egyes elméletek szerint karspecifikus erősítő edzésed még hatékonyabbá teheted, ha csak 2-3 gyakorlatot veszel be a repertoárba, és azokat tökéletesíted töméntelen ismétléssel és sorozattal. Ahelyett, hogy minden lehetséges kargyakorlaton végigmennél, inkább szorítkozz 5 x 12-15 ismétlésre, és így tökéletesítsd a kevés választott gyakorlatot. Vannak, akik az aprólékos munkára esküsznek, amely során specifikusan a kisebb izomcsoportokra fókuszálva a legtöbb lehetséges szögből támadod a testrészt, és ezt sem szabad alábecsülni, mert szépen szeparált izmokhoz segíthet. Ha viszont gyors és látványos erősödést és növekedést szeretnél, a nagy volumenre és az intenzitásra kell koncentrálnod!  Így néhány hagyományos, egyszerű mozdulattal is célhoz érhetsz!

Reméljük, sikerült meggyőznünk, hogy nem kell egyik tényezőt a másik ellen kijátszva az esztétikum és az erő között választanod! Ne feledd, a testünk egy egységként működik! Részei együtt többre képesek, mint külön-külön, és az összeadódott szinergia jobb eredményeket hoz majd!