4 összetett gyakorlat az orbitális karokért!

Tedd félre a megszokott izolációs gyakorlatokat, és durrantsd be a karizmaid, ezekkel a több ízületet megmozgató gyilkos megoldásokkal!

Akármennyire elképzelhetetlen egy karnap a rudas és Scott-hajlítások, nyújtások és lenyomások nélkül, nem árt tudni, hogy ezek úgynevezett izolációs gyakorlatok, amelyek egyszerre egy ízületet mozgatnak. A nagyobb izomcsoportok, a mell, hát és comb izmai esetében a többízületes (multi-joint) gyakorlatok jelentik az alapvető kondicionálást és egyben ugródeszkát az izolációs gyakorlatokhoz. Rejtély, miért nem alkalmazzuk ezt a taktikát a bicepsz és tricepsz esetében. Justin Grinnell edző, a state of Fitness tulajdonosa így vélekedik a kérdésről:

„Amikor valaki hatalmas és szálkás karokat szeretne, rögtön az olyan izolációs gyakorlatok jutnak az eszébe, mint a bicepszhajlítások és tricepszlenyomások. Ezek az izmok elkülönítését szolgáló gyakorlatok a definíció és részletek finomhangolói, de masszív, látványos növekedést még mindig sokkal inkább az összetett, több ízületet megmozgató gyakorlatoktól várhatjuk.”

Grinnell szerint a nehezebb súlyokkal végzett multi-joint gyakorlatok hatására testünkben nagyobb mennyiségű természetes növekedési hormon, IGF-1 és tesztoszteron szabadul fel, amelyek gyakorlatilag a növekedés fő felelősei tested szinte bármely pontján, beleértve a gigászi karokat is.  Úgyhogy nincs más hátra: gyúrj, abrakolj, és ismét csak gyúrj! Lássuk Grinnell-féle összetett gyakorlatokat!

Chin-up_5.jpg

SZŰK FOGÁSÚ HÚZÓDZKODÁS

Cél: bicepsz

Most őszintén: mikor húzódzkodtál utoljára bukásig? Akinek nem inge, ne vegye magára, és idézze fel a brutális másnapi bicepszfájást. A húzódzkodás ugyanis messze nem sima hátgyakorlat. A bicepszednek iszonyú keményen kell dolgoznia ahhoz, hogy a gravitáció ellenében behajlítsd, és félelmetes mennyiségű izomrost munkálkodik közben.

Grinnell javaslata, hogy lógásból indítva, alsó fogással mintegy 15 cm távolságban ragadd meg a rudat. Húzd fel magad addig, hogy a mellkasod felső része  a rudat érintse. Egy teljes másodpercig tartsd ki a felső pozíciót, majd lassan és óvatosan ereszd le magad annyira, hogy a karod teljesen nyújtva legyen. Ha teljesen felhúzod magad, a mozgástartomány növekedésével együtt nő a bicepszre mért terhelés is.

forearm_8.jpg

KONCENTRÁLT KALAPÁCSBICEPSZ

Cél: bicepsz

A kalapácshajlítások nagy eséllyel már szerepelnek a repertoárodban, de valószínűleg nem ebben a verzióban. Grinnell szerint úgy kell rá gondolnod, mintha koncentrált hajlításokat végeznél, azzal a különbséggel, hogy itt a hátaddal is rásegítesz annak érdekében, hogy az átlagosnál nagyobb súlyokkal is dolgozhass

Olyan egykezes súlyzót fogj, amellyel átlagosan 15 evezést tudnál elvégezni, és az evezés alappozíciójából indíts, de ahelyett, hogy egyenesen hátrahúznád a súlyt (ahogyan az evezésnél), tulajdonképpen kalapácshajlítást végezz, és a felső pozícióban egészen a mellkasodig húzd. A csúcsösszehúzódást kihasználva állj meg egy pillanatra, majd lassan ereszd vissza a súlyt, amíg a karod teljesen kinyújtod. A testtartásból és a hátizmok segítségéből fakadóan nagyobb terhelést mérhetsz a bicepszedre. Garantált „mellékhatásként” a hátad felső része is égni fog.

RingDip.jpg

GYŰRŰS TOLÓDZKODÁS

Cél: tricepsz

A tolódzkodás az egyik leghasznosabb, mégis legméltatlanabbul hanyagolt bicepszrobbantó, mert a váll- és mellizmokat is igénybe veszi minden egyes ismétlésnél, mert hatékonyabban terheled túl a tricepszet, és a maximális ellenállástól, mint mindig, most is jelentős növekedést várhatsz. Ha teheted, használj gyűrűt, ahol a plusz instabilitás a tricepsz mellett más segédizmoknak is feladja  a leckét.

RingPush-Up.jpg

SZŰK FOGÁSÚ FEKVŐTÁMASZ EDZŐHEVEDERREL

Cél: tricepsz

A legtöbben a válledzés elé veszik a szűk fogású fekvenyomást, hiszen remek módja a tricepsz bedurrantásának, de ha hosszú távon kímélni szeretnéd az ízületeidet, más megoldáshoz kell folyamodnod.

Grinnel például szűk fogású fekvőtámasz-variációkkal kombinálja annak érdekében, hogy nagyobb mennyiségben és gyakorisággal végezhesd őket, hiszen így kevésbé terheli a vállízületeket. A plusz súlyokkal végzett szűk fogású fekvőtámaszok kiválóan helyettesíthetik, ha éppenséggel nem áll rendelkezésre gyűrű vagy edzőheveder.  

AZ EDZÉS MENETE

1. 3 x 8 szűk fogású húzódzkodás

szuperszettben ezzel

2. 3 x 8 gyűrűs tolódzkodás

3. szűk fogású fekvőtámasz edzőhevederrel

szuperszettben ezzel

4. kocentrált kalapácsbicepsz

Kövess minket Facebookon is!

https://www.facebook.com/muscleandfitnesshungary