Újítsd meg bicepszedzésed 4 hét alatt!

Hangold át eddigi rutinodat, változtass a megközelítésen, hogy gyorsabban élvezhesd a látványos eredményt!

 

Akár kezdő titán vagy, akár a terem sokat próbált veteránja, a bicepszedre minden bizonnyal a legkevésbé sem illik az ’elhanyagolt’ jelző. Ha most képzeletben arra kérnénk, hogy a kedvünkért ezen a héten kivételesen mellőzd a szokásos karedzést, akkor minimum megfagyna benned a vér, de lehet, hogy az élet is megállna. A statisztikák szerint az átlagos amatőr testépítők sokkal több időt és figyelmet szentelnek a karedzésnek, mint bármely másik testrészük fejlesztésének. Na jó, talán a melledzés iránti lelkesedés vetekedhet vele. De mit tehet az ember, ha unásig végzi az ismétléseket, és a várva várt csúcsok mégsem növekednek, és a bedurrantás sem elég hatékony. Valószínűleg nem az elszántság hiányzik, csak némi finomhangolásra van szükség az edzésprogramodban. Ezzel a különleges négyhetes programmal megállhat a világ, karedzésed akkor is rendületlenül haladhat tovább az áhított végkifejlet felé.

LÁTVÁNYOSABB ÉS ERŐSEBB BICEPSZEK

A következő hónapban tehát arra koncentrálunk, hogy bicepszed a lehető legnagyobb intenzitással, mégis az apróbb részletekre is odafigyelve fejleszthesd. Minden egyes hét fókuszában a bicepszedzés egy-egy speciális területe és aspektusa áll. A most következő gyakorlatok javarészt ismertek lesznek, de egyes mozgássorok és a strukturális megoldások minden bizonnyal újdonságként hatnak majd, hiszen éppen a szokásos rutin megtörése a cél.

Minden gyakorlatnál igyekezz olyan súlyt választani, amellyel a kijelölt ismétléstartományban kb. bukásig mehetsz. Mellékelünk továbbá intenzitásfokozó technikákat is, amelyekkel a következő szintre viheted az edzést. Kövesd figyelmesen az utasításokat, és alkalmazd ezeket a technikákat az utolsó néhány sorozatban, amelyeket *-gal jelöltünk.

INTENZITÁSFOKOZÓ TECHNIKÁK

A csillaggal jelölt gyakorlatoknál alkalmazandók. Egy adott gyakorlathoz egy választott technikát alkalmazz, azt is csak az utolsó sorozatnál.

Részleges ismétlések

Az ismétléseket csak a mozdulatsor egy részleges tartományában végezd, azaz vagy csak a felső, vagy csak az alsó szakaszt ismételgetve.

Erőltetett ismétlések

Itt nem árt, ha edzőpartnered segítségét kéred, hogy egy-egy szett utolsó (már az izomfáradási holtponton is túllendülve végzett) néhány ismétlését biztonsággal kierőltethesd magadból. Edzőpartnered adott esetben segíthet a súly felemelésében is, hogy csak annyi erőt kelljen kifejtened, amennyi a modulat elvégzéséhez szükséges.

Vetkőző szettek

Egy nehezebb sorozat elvégzése után a rúd mindkét végén egyelő mértékben csökkentsd a súlyt, vagy válassz könnyebb egykezes súlyzókat, illetve a tüskét helyezd feljebb a gépen. Az ismétléseket végezd bukásig, majd tovább csökkentsd a súlyt.

Rest-Pause, azaz a belepihenéses módszer

Lényege, hogy az egyes sorozatok közbe is pihenőket iktatsz be, hogy a végén összességében még több ismétlést préselhess ki magadról. Válassz olyan súlyt, amellyel maximum 5-6 ismétlést tudsz végezni, de első nekifutásra csak 2-3 ismétlést végezz, majd pihenj 10-20 másodpercet, és végezz ismét 2-3 ismétlést.  Megint pihenj, majd csinálj még annyi ismétlést, amennyit csak bírsz.

bicep-flx.jpg

1. HÉT: FÓKUSZBAN A TÖMEGNÖVELÉS

1. gyakorlat: 4 x 8-12 ülve végzett bicepszhajlítás rúddal*

60 mp szünetekkel, egy választott intenzitásnövelő technikával az utolsó sorozatban; végezd ferde padon

2. gyakorlat: 4 x 8-12 Scott-hajlítás rúddal, 60 mp szünetekkel

3. gyakorlat: 3 x 10-15 egykezes bicepszhajlítás ferde padon*

60 mp szünetekkel, egy választott intenzitásnövelő technikával az utolsó sorozatban

4. gyakorlat: 3 x 10-15 kalapácsbicepsz, 60 mp szünetekkel

2. HÉT: FÓKUSZBAN A KÜLSŐ, HOSSZÚ FEJ

1. gyakorlat: 5 x 6-15 szűk fogású bicepszhajlítás rúddal*

60 mp szünetekkel, egy választott intenzitásnövelő technikával az utolsó sorozatban

2. gyakorlat: 4 x 8-10 kábeles bicepsz ferde padon, 60 mp szünetekkel

3. gyakorlat: 4 x 12-15 egykezes váltott bicepsz ülve, 60 mp szünetekkel

4. gyakorlat: 4 x 10-15 bicepsz fordított fogással, 60 mp szünetekkel

3. HÉT: FÓKUSZBAN A RÖVID, BELSŐ FEJ

1. gyakorlat: 5 x 15 kábeles bicepsz térden, 60 mp szünetekkel

2. gyakorlat: 4 x 12 Scott-bicepsz egykezes súlyzókkal*

60 mp szünetekkel, egy választott intenzitásnövelő technikával az utolsó sorozatban; állva végezd

3. gyakorlat: 3 x 12 széles fogású bicepszhajlítás rúddal, 60 mp szünetekkel

4. gyakorlat: 2 x 15 kábeles kalapácsbicepsz*

60 mp szünetekkel, egy választott intenzitásnövelő technikával az utolsó sorozatban

4. HÉT: FÓKUSZBAN A SZEPARÁCIÓ

1. gyakorlat: 5 x 15-20 kábeles bicepsz fekve, 60 mp szünetekkel

2. gyakorlat: 4 x 15 Scott-hajlítás, 60 mp szünetekkel

3. gyakorlat: 4 x 15-20 Zottman-bicepsz, 60 mp szünetekkel

4. gyakorlat: 100 db stabilizált bicepszhajlítás (falnak támaszkodva), kis súllyal

Kövess minket Facebookon is!

www.facebook.com/muscleandfitnesshungary