IZMOS PERCEK: COMBOK

Hatékony lábedzés

Állítsd stabil pillérekre a kemény munkával felépített felsőtested izomtömegét ezzel a heti kétszeri lábépítő edzéstervvel.

Ki ne akarna erős, fejlett combokat? És ki vállalja a felépítésével járó kőkemény melót? Ugyanis ez másképp nem működik. Ezért kapja meg a vasközösség tiszteletét az, aki összehozta, hiszen egy tisztességes lábnap igazán brutális megterhelést jelent. Ugyanakkor kár lenne azt gondolni, hogy csupán hosszú évek munkájával lehet erőteljesebb kiállású lábakat építeni. Elég néhány kemény hónap, hogy átdolgozd a combod feszítő és hajlító izmait, és persze ne feledkezz meg a farizmodról sem. Csupán a megfelelő sémára – és nem gyenge elhatározottságra - van szükséged. Az alábbi edzéstervek meglepően jó (és már néhány hét után látható) formát fognak kihozni a futóművedből!

A hét első edzése a nagy súlyok használatára épül. A célkeresztben az elölguggolás, a román felhúzás és a sétáló kitörés lesz. Mindegyik megterhelő, erőt próbáló, de roppant produktív gyakorlat. Még feljebb teszi a lécet a rendszer köredzés jellege, ami felcsavarja az intenzitást, és csökkenti az időigényt. A heti második edzésnap guggolásból, combhajlításból, illetve padralépésből tevődik össze, és ezen a napon a nagy súlyok helyett a nagy edzésvolumenen lesz a hangsúly. A hagyományos hátsó rúdtartású (tarkón) guggolás és a padra lépés is nagyobb mértékben terheli a farizmokat. A combhajlító ezen a napon is át lesz dolgozva, de most izoláltan.

1. EDZÉSNAP
Ha masszív combú srácokról esik szó, egyből beugranak az olimpiai súlyemelők. Mi a kulcs a brutális combjaikhoz? Nos, a válasz a tonnányi elölguggolásban rejlik. Épp ezért kezdjük a hetet elölguggolással, hogy növekedésre bírjuk a combfeszítő izmot, majd egyből letámadjuk a combhajlítókat. A lábbicepsznek is nevezett combhajlító izom főként gyors összehúzódású izomrostokból áll, így a nagy ismétlésszámú combhajlítás nem elegendő a megfelelő aktiválásához. A nagy súlyok elengedhetetlenek, amiről a román felhúzás fog gondoskodni. Ennél két érintett ízület (a térd és a csípő) is aktiválódik, és meglehetősen intenzív, de mégis célzott terhelést kap a célterület (jelentős részben a combhajlító izom). Ezután következik a kitörés, ami kulcsfontosságú a farizom, combhajlító és combfeszítő teljes átdolgozásához – főleg egy ilyen rövid, de atomtámadás intenzitású edzésen.

Gyakorlat

Sorozat

Ismétlés

Elölguggolás

5

5

Román felhúzás

5

5

Sétáló kitörés

5

5/láb

Útmutató:
A gyakorlatokat köredzésben végezd: pihenő nélkül csináld egyiket a másik után, majd a kör végén pihenj 90 másodpercet, és kezdd újra a kört. Egy kis súlyos bemelegítő sorozat elölguggolás után az egyismétléses maximumod (1RM) 80-85 százalékának megfelelő súlyt használj. Fontos, hogy 48-72 órát pihenj, mielőtt a következő lábedzésbe kezdesz.

Squats 4_7.jpg

2. EDZÉSNAP
A combfeszítő izom tipikusan az az izomcsoport, ami igényli a változatos stimulációt. Nem csak az olimpia súlyemelőknek van fejlett combja, hanem például a kerékpárosoknak is, pedig rájuk nem jellemző a nagy súlyok használata. Ez azért van, mert a comb jól reagál a magas ismétlésszámú terhelésre is. Sok testépítő tudta új szintre emelni a combja fejlődését „csupán” azzal, hogy egyszerűen rengeteg ismétlésre cserélte a nagy súlyokat, vagy felváltva csinálja a nagy súlyos és a kisebb súlyos, nagy ismétlésszámú edzéseit. Jelen esetben úgy célozzuk meg a változatosság stimulációt, hogy az első, nagy súlyos edzésnappal ellentétben duplázzuk az ismétlésszámot (5-ről 10-re), illetve az elölguggolásról a hagyományos „tarkón” guggolásra váltunk. Az egyazon héten végzett nagy súlyos és eltérő ismétléstartományú guggolások különböző típusú izomrostokra gyakorolnak eltérő stimulációt. A combhajlítás kiváló módszer a lábbicepsz teljes átdolgozásához, illetve a padra lépés a farizomnak, plusz a comb izmainak jelent eltérő stimulációt.

Gyakorlat

Sorozat

Ismétlés

Guggolás "tarkón"

3

10

Combhajlítás

3

10

Padra lépés súlyzókkal

3

8/láb

Útmutató:
A gyakorlatokat normál sémában, egymás után végezd: Csináld meg az adott gyakorlat minden sorozatát és ismétlését, mielőtt a következőre lépsz. Csinálj egy könnyű bemelegítő sorozat guggolást, majd pakold fel a rúdra az egyismétléses maximumod (1RM) 65 százalékának megfelelő súlyt. Sorozatonként addig emeld a súlyt, amíg eléred az 1RM 80%-át. Sorozatok között 90 másodpercet pihenj. Fontos, hogy a következő lábedzésedig regenerálódj legalább 48-72 órát.