Lábedzés 17 perc alatt? Igen!

Pusztán azért, mert épp nincs túl sok időd, nem kell lemondanod egy igazán hardcore lábedzésről!

Mindig lesznek olyanok, akik hajlamosak ellógni a lábnapot, ez ellen mi sem tehetünk semmit. A kifogások végtelennek tűnő tárházát azonban tudjuk csökkenteni. Áh, szóval azt mondod, nincs időd? Mit szólnál akkor egy 17 perces szuper hatékony lábazáshoz?

Ez az igazán intenzív edzésprogram persze nem helyettesíti a jó öreg kitöréseket, és a lábtoló gép használatát, de roppant kevés eszközt igényel, a combizmokra fókuszál és jócskán tartalmaz olyan gyakorlatokat, amikkel garantált a másnapi extrém izomláz, pedig egy átlag lábnaphoz képest csak harmadannyi időt vesz igénybe.

Guggolás rúddal terpeszállásból

Ez a gyakorlat kevesebb terhet ró a csípő és farizmokra, és inkább a combizmok erősítésére helyezi a hangsúlyt. A rúd arra késztet, hogy a gyakorlat kivitelezése közben felsőtested végig tartsd egyenesen, ez pedig a törzs mélyizmait is keményen megdolgoztatja. Így nem meglepő, ha egy kemény guggolás sorozat után a ferde és az átlós hasizmokban is komoly izomláz jelentkezik.

Most a cél 5 darab tökéletesen kivitelezett guggolás végrehajtása percenként. Egy jó stopperórára tehát szükséged lesz, de ha nincs, akkor telefonod is megteszi. Minden egyes sorozatot az adott perc kezdetekor indíts, végezd el az öt ismétlést, majd a percből hátralévő időben pihenj! Ha eddig maximum 8-10 ismétlést végeztél el összesen ebből a gyakorlatból, a percenkénti 5 bizony kihívás lesz, de így is törekedj a helyes kivitelezésre. Ez a gyakorlatsor felpörgeti az anyagcserét is, egy már egyébként is döglesztő edzés közben. Egy tanulmány rámutatott arra, hogy azok, akik fekve nyomás alatt csupán 30 másodpercet pihentek a kemény sorozatok között 50%-kal több kalóriát égettek el az edzés során azoknál, akik több időt töltöttek pihenéssel.

Képzeld el, hogy ez a tendencia az ilyen összetett gyakorlatokra is jellemző, mint például a guggolás.

Saját testsúlyos guggolás

Ez a gyakorlat hasonló jótékony hatással bír, mint az előző, hiszen itt is a combizmok kapják a legnagyobb terhelést, miközben felsőtested egyenesen tartod. A Tabata módszer 8-as számú szabályát használva végezzük a gyakorlatot 20 másodpercen át, majd pihenjünk 10 másodpercig, így rövid idő alatt intenzív sorozatokat végezhetünk el. Ha sikerül fenntartanod az egyenletes, de gyors tempót, akkor a 120 ismétlés is meglehet, de akár túl is szárnyalhatod ezt.

Tartott guggolás

Az edzést összesen 3 darab egy-egy percig kitartott guggolással fogod befejezni. Ha már nagyon ki vagy purcanva, akkor végezheted a gyakorlatot egy falnak támaszkodva is, de az igazán jó az lenne, ha nem használnál támaszt. Az első körben menj le olyan mélyre, hogy combjaid a párhuzamosnál is mélyebben legyenek a talajhoz képest, majd tartsd meg ezt a pózt. Ha nem tudod egy percen át tartani, semmi baj, állj fel, rázd le a lábaidat, majd kezdd el újra. A cél az, hogy kibírd az egy percet.  Az egymást követő sorozatokban nem baj, ha már nem tudsz olyan mélyre lemenni. Higgy nekünk, az utolsó körben már egy magasabban megtartott guggolás is olyan érzés lesz, mintha egy mázsás súly lenne a nyakadban.

Az edzésterv

1, A 8-10-ig terjedő maximális ismétlésszámot használva végezz minden perc kezdetekor 5 db. Szabályos guggolást, 10 percen át.

2, Az első gyakorlatsor utolsó sorozata után egyből végezz 20 másodpercen át saját testsúlyos guggolásokat, majd pihenj 10 másodpercig. Ismételd meg ezt összesen 8-szor. A második és a harmadik gyakorlat között egy perc a pihenőidő

3, A tartott guggolások sorozatai között is 1 perc pihenés engedélyezett

Gyakorlat Sorozatok száma Ismétlésszám
Guggolás rúddal terpeszállásból 3 10
Saját testsúlyos guggolás 1 Tabata
Tartott guggolás 3

1 perc