Rázd fel lábaidat ezzel a brutál edzéssel

A nap, amit imádsz utálni – a lábnap. Próbáld ki azokat a gyakorlatokat, amik leginkább felébresztik a lábadat a Csipkerózsika álmából.

Lábnyújtásokkal és hajlításokkal, nyomó gyakorlattal és felhúzással ez az edzésterv egy tutibiztos lábgyilkos lesz!

A nap, amit imádsz utálni: a lábnap. Talán nincs más olyan gyakorlat, ami ekkora örömet tud kihozni és egyben ekkora ellenállást tud kiváltani belőlünk. Készülj fel egy kemény edzésre és megszereted!

Kezdjünk egy lábnyújtás-lábhajlítás szuperszettel bemelegítésképpen. Mivel ez a két izolációs gyakorlat nagyszerűen előfárasztja a láb izmait, ne csináld bukásig – csak egy enyhe bedurrantásra használd. (Ne aggódj, ide még visszatérünk.)

Ezután irány a lábtológép, ahol 5 sorozatot kéne nyomnod. Tartsd szűkebben a lábfejeidet nagyjából a tolókeret közepén. Ha szűken és alacsonyan tartod a lábad, akkor a terhelés inkább a négyfejű combizmodra koncentrálódik, főként a belső vaskosizomra (vastus medialis). Az utolsó sorozatodnál dobj le két tárcsát a gépről, és csináld a gyakorlatot bukásig (ameddig bírod). Ha kifulladtál, dobj le még két tárcsát és csináld újra bukásig. Ezután dobj le még két tárcsát és ismételgesd addig, ameddig már csak egy tárcsa van oldalanként. Ha a súly túl kicsi lenne (amit kétlünk), csinálj egylábas tolásokat mindkét lábaddal külön-külön.

Lábtolás után vissza a lábnyújtó gépre és válassz akkora súlyt, amivel tényleg csak 6 ismétlést tudsz csinálni. Ha kifulladtál, dobd le a tüskét egy kisebb súlyra és mehet egy új sorozat bukásig. Ezután mehet a súly még lejjebb és folytasd az ismétléseket. Pihenj kb. 30 másodpercet és csináld végig újra bukásig ezt a hármas sorozatot a lábhajlító gépen.

Ha bedobtad a kesztyűt, irány a Smith keret (erőkeret) és csinálj három sorozat egyenes lábas felhúzást, amit kövessen három sorozat lábbicepsz extenziós gyakorlatot (a kábeles gépet használhatod segítségnek a felhúzáshoz), így totálisan lesokkolhatod a csülkeidet. Végezetül csinálj három sorozat súlyzós kitörést és guggolásból felugrást szuperszettben.

Ez után a nem gyenge lábnapra biztos emlékezni fogsz pár napig… és milyen csodálatos érzés lesz!

Az edzésterv:

* Ez csak egy bemelegítő gyakorlat, ne csináld bukásig.

** Dobáld le a súlyokat mindkét oldalról és folytasd bukásig, ameddig egy pár tárcsa marad fenn. Ha kell, a végén csinálhatsz egylábas tolást.

***Válassz olyan súlyt, amiből csak hatot tudsz csinálni, majd csökkentsd a súlyt sorozatonként.

 

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Lábnyújtás* 2 12-15
- szuperszettben -    
Lábhajlítás* 2 12-15
Lábtolás 5 6-10**
Lábnyújtás* 3 6***
Lábhajlítás* 3 6***
Felhúzás egyenes lábbal 3 12-15
Lábbicepsz extenzió 3 12-15
Kitörés 3 25 lépés
- szuperszettben -    
Guggolásból felugrás 3 bukásig