Terpesszel a legendás combokért

Terpesztéssel a legendás combokért!

Tom Platz 1987-ben fejezte be a profi testépítő versenyzést, és vitán felül áll, hogy a testépítő történelem egyik legmegdöbbentőbb quadricepszének tulajdonosa volt. A sikere nem csupán a nagy mennyiségű és magas intenzitású lábedzéseinek volt köszönhető – a kulcs a lábtartás volt. A terpesz szélességével és a lábfej forgatásával képes volt az első combjának külső és belső részét külön is terhelni, így alakíthatta ki végül a sokak által irigyelt tömeget és arányokat.

Akkor csapjuk fel a nagykönyvet, ami segíthet felépíteni a legendáéhoz hasonló első combizmokat.

Vallszélességű terpesz

Vállszélességű terpesz

A lábfejeid nagyjából a vállad alatt legyenek. Ez a lábtartás alkalmas a quadricepsz (első comb) teljes megmozgatására – itt kissé kifele álljon a lábfejed. Ennél a lábtartásnál nagyjából egységesen dolgoznak az első comb belső és a külső izmai is, így nem feltétlenül kell mindig így csinálni. Ha az edzés már a szimmetriánál jár, akkor érdemes ellenőrizni, hogy van-e valamelyik oldalon lemaradás és annak megfelelően változtatni a beálláson a következőkben leírt módosításokkal.

szűk állás

Szűkebb terpesz

A combfeszítő izmok külső rostjainak fokozottabb terhelésére célszerű a guggolást szűkebb terpeszben (szinte zárt lábbal) végezni – itt egyenesen (egymásra párhuzamosan) állnak a lábfejek. Ennél a pozíciónál a lábak gyakorlatilag összezárva (lábfejek maximum néhány centiméterre egymástól). A többi lábtartáshoz képest ebben az esetben a combfeszítő izom nagyobb terhelést kap, bár egyesek szerint a használt súly (mivel így kisebb súllyal tudsz majd guggolni) sokkal meghatározóbb a comb fejlesztése szempontjából. Eléggé térdfüggő, de érdemes kipróbálni ezt a változatot is az edzés során, mert a normál guggoláshoz képest sokkal izoláltabban terheli a comb első izmait (nyilván egy ennyire összetett, sok izomcsoportot érintő gyakorlathoz képest, mint amilyen a guggolás).

Hasonló hatást vált ki például az elölguggolás (a rúd magunk előtt), vagy tipikusan a hack-gépes guggolás szűk lábtartással.

Szumó terpesz

Széles terpesz

A combfeszítő izom belső részét széles terpeszben lehet a leginkább célirányosan megdolgoztatni. Ilyenkor a lábfejek is nagyobb szögben állnak kifele. Ez a pozíció leginkább a szumó tartáshoz hasonlít – a guggoló állványban állva ez olyan széles terpeszt jelent, hogy majdnem hozzá fog érni a lábfejed a guggoló állványhoz. Az ennyire széles terpeszes guggolás azonban nem csupán a combfeszítőre van hatással, de a láb többi izmát (hátsó comb és farizom) is jobban bevonja a gyakorlatba. További előnye, hogy ezzel a módszerrel csökkenthető a guggolásnál jellemző térd, és derékfájdalom.

Időnként változtass

A Padovai Egyetem friss tanulmánya szerint a széles guggolás által kifejtett izomaktivitás nagyon hasonló a szűk guggoláséhoz. Az két különböző formát végző alanyok azonban a négyfejű combfeszítő izmon hasonló fejlődést tapasztaltak – viszont a fenék izmaira más hatást gyakorolt. Így kijelenthetjük, hogy érdemes időnként váltogatni, vagy kombinálni a terpesz szélességét és a lábunk pozícióját, és kitapasztalni, melyiknél érzünk nagyobb stimulációt.

Felbátorodtál? Ha igen, miért ne adnál egy esélyt Tom Platz edzéstippjeinek? Platz hosszú időn át tökéletesítette ezeket a mozdulatokat, így nekünk már csak fel kell használni. Iktasd be mindegyik lábedzésedbe valamelyik gyakorlatot és végre fejlődésnek indulhat a combod!

Guggolás saját súllyal

A saját súlyos guggolással biztonságosan kísérletezhetsz a különböző lábtartásokkal és a magasabb ismétlésszámnak köszönhetően érezni fogod, a combod melyik része kezd el előbb égni  (tehát hol jelentkezik aktívabban a terhelés, vagy melyik van lemaradva). Ha térdfájós vagy, érdemes kísérletezni a lábfej pozíciójának váltogatásával is, mert a fájdalom sokszor csak egy adott helyzetben jelentkezik, de sokan emiatt egyből ki is hagyják ezt a hasznos gyakorlatot. Ha megtalálod azt a pozíciót, ahol minden klappol, nyertél egy jó gyakorlatot!

Hack-guggolás

A gyakorlat igazából a Hack-gépes guggolás szabad súlyos változata. A rudat ebben az esetben a farizom mögött tartjuk és úgy guggolunk. Már önmagában jó gyakorlat, mert intenzívebben izolálja a combfeszítő izmokat, de a láb tartásának enyhe módosítgatásával még specifikusabban terhelhetőek az egyes területek.

Lábnyújtás combfeszítő gépen

Ebben az esetben nincs érdemi lehetőség a terpesz használatára, de például a lábfej kifele forgatásával a combfeszítő izom belső felét tudjuk alaposan megkínozni. Alapból nagyon jó izolációs gyakorlat, de a kifele fordított lábfej a térd feletti belső nagy könnycsepp formájú izmot (vastus medialis) képes fejleszteni, tehát ez ad masszív körméretet a comb alsóbb szakaszának. A lábfej befele forgatásával pedig a külső combizmot tudjuk még intenzívebben terhelni.