Combgyilkos edzésterv az erősebb lábakért

Tekintélyes méretű lábizmok, és robbanékonyság! Ez mind a tiéd lehet, ha követed alábbi edzéstervünket!

Amikor felvirrad egy újabb lábnap, melyik a hatékonyabb edzésmódszer? Úgy dolgozni mint egy testépítő, vagy inkább mint egy atléta? Ha hajlamos vagy döntésképtelenül feltenni magadnak ezt a kérdést, a válasz talán mindkettő egyszerre! A testépítők célja a maximális hipertrófia elérése, míg a focisták vagy kosarasok inkább arra gyúrnak, hogy a robbanékonyságukat és erőnlétüket fejlesszék, és így gyorsabbak legyenek a pályán.

Egy "hobbi gyúrós" számára, akinek nincsenek profi versenyzői ambíciói, és nem tör élsportolói babérokra a legideálisabb egy olyan lábedzés terv követése, ami egyaránt magában foglalja az izomtömeg növelés elveit, valamint gyors robbanékonysági sorozatokat. A következő edzésterv épp ilyen! A felugrásokkal nő az állóképességünk, a hipertrófiát a mérsékelt ismétlésszámmal végzett előre guggolással, és a Hack-gépes guggolással érjük el, az egyenlőtlen súlyterheléssel végzett sétáló kitörések pedig fejlesztik a törzsizmokat és javítják az egyensúlyérzéket.

Egyszóval ez egy remek komplex edzés mindazoknak, akik deréktól lefelé is jól akarnak mutatni a medence partján ezen a nyáron, és bármikor készek egy izzasztó strandröplabda meccsre a homokban.

A gyakorlatok

Hack-gépes guggolás

Ez a gyakorlat a comb középső és alsó szakaszát stimulálja rendkívül intenzíven, úgyhogy készülj fel rá, hogy izmaid lángolni fognak már a második sorozat után. A kiindulóhelyzethez helyezkedj el a Hack - gépben, lábaid legyenek vállszélességű terpeszben. Fontos, hogy kontrollált mozdulatokkal dolgozz, ne kapkodj, ebben egyébként maga a gép is segítségedre lesz. Guggolj le legalább addig, hogy a combod derékszöget zárjon be a lábszáraddal, majd lassan egyenesedj fel. Arra végig ügyelj, hogy az alsó háti szakaszod egyenes maradjon, vagy kicsit homoríts, de semmiképp se görnyedj!

Sétáló kitörés egyenlőtlen súlyterheléssel

A gyakorlat célja a comb és a farizmok megdolgoztatásán kívül persze a törzs stabilitásának fejlesztése. Egyik kezedben tarts egy közepesen nehéz kézi súlyzót vagy kettlebell-t a sétáló kitörés közben, a másik kezed pedig legyen szabadon. Koncentrálj arra, hogy a törzsed végig maradjon egyenes, ne dőlj se előre, se hátra és ne engedd hogy a súlyzó kibillentsen valamelyik oldalra.

Mellről guggolás

Gondolj erre a gyakorlatra úgy, mint a nap nagy emelésére. A 8-10 közötti ismétlésszám a hipertrófia elérését szolgálja, így mind a 4 sorozatnál hibahatárig kell feszítened a húrt. Ez azzal is jár, hogy minden sorozatot teljes erőbedobással kell elvégezned, így ne spórold el az értékes pihenőidőt, használd ki, és pihenj legalább 2-3 percig.

Felugrás dobozra

A robbanékony felugrások remekül bemelegítik az alsótestet, különösen azokat az izomrostokat, amik majd keményen fognak dolgozni a guggolások során! Az ugrásokhoz egy erre a célra kitalált 50-75 cm magas doboz a legalkalmasabb, de ha nincs ilyen a teremben, akkor helyettesítheted egy fekve nyomó paddal is.

A bemelegítés

A gyakorlatok előtt végezz egy 5-10 perces alacsony intenzitású kardiózást egy általad választott gépen.

 

Az edzésterv

1. Gyakorlat

Felugrás dobozra

3

sorozat

5

ismétlés

2. Gyakorlat

Mellről guggolás

4

sorozat

8-10

ismétlés

 

3. Gyakorlat

Sétáló kitörés egyenlőtlen súlyterheléssel

3

sorozat

20

ismétlés

(minden sorozatnál 10 ismétlés után vedd át a súlyt a másik kezedbe.)

4. Gyakorlat

Hack-gépes guggolás

2

sorozat

10

ismétlés

(válassz olyan nehéz súlyt, amivel 10 ismétlést tudsz szabályosan végrehajtani. A 10. után vegyél le egy tárcsát a rúdról, és csökkentsd a terhelést az eredeti 2/3-ára. Így végezz még egy "drop set"-et a sorozat végén.)