Lábedzés guggolás nélkül

Ha utálod, ha rossz élményeid vannak, vagy ha egyszerűen nincs kedved hozzá… a rémhírekkel ellentétben a guggolás egyáltalán nem a lábedzés alfája és omegája.

Körülbelül annyian állítják, hogy a lábedzés súlyzós guggolás nélkül fabatkát sem ér, mint amennyien esküsznek az ellenkezőjére, és ki tudja, miért, egyetlen guggolást sem hajlandók elvégezni. Talán valami régi sérülés okozta trauma miatt, vagy mert egyszerűen utálnak guggolni. Akárhogyan is, tény, hogy a guggolásra senkit nem lehet rákényszeríteni. Az ő kedvükért most bemutatunk egy olyan lábedzési programot amely még akkor is kíméletlenül bedurrantja a comb- és farizmokat, ha az illető úgy dönt, hogy a lábgyakorlatok királyát ezúttal hanyagolja.

Az edzés alapelve: Nehéz, összetett mozdulatok nagy ismétlésszámú vetkőző szettekkel.

ELŐNYÖK

Az összetett mozdulatok egyszerre több izomcsoportot mozgatnak meg, így növelik az edzés hatékonyságát.

A rövid pihenők fokozzák az edzés intenzitását, mivel több természetes izomépítő hormont szabadítanak fel, és az anyagcsere folyamat órákkal az edzés után is folytatódik.

A levezető mozdulatok (lendítések egykezes súlyzóval, lábnyújtás) akkor is végezhetők, ha izmaid már kifáradtak, és fokozzák az intenzitást, illetve az izomnövekedést.

quad-exercise-routine-3.jpg

AZ EDZÉS MENETE

1. 3 x 8-10 lábtolás, 60 mp szünettel

2. 2 x 10 lábtolás vetkőző sorozat, 60 mp szünettel

Az első vetkőzésnél a harmadik sorozatnál használt súly 75%-át told ki 10x, a másodiknál 25%-kal csökkentsd, és annyi ismétlést végezz, amennyit bírsz, egyenletesen, kontrolláltan.

3. 3 x 6-8 román felhúzás, 60 mp szünettel

4. 3 x 8 kitörés egykezes súlyzóval, 60 mp szünettel

5. 20, majd 30 lábtolás, 60 mp szünettel

A lendítés és lábtolás a román fehúzások és kitörések droppszettjeiként szolgálnak.

Ha befejezted, teljes testedre végezz statikus nyújtást, 1-2 percet időzve minden egyes testrésszel, vagy ha kell, akár többet is (a merev hát és csípő problémás terület lehet). Ha van rá lehetőséged, röviddel az edzés után igyál fehérjeturmixot egyszerű szénhidrátokkal, hogy ezzel is segítsd a regenerációt.

Rob-Terry-leg-press.jpg

LÁBTOLÁS

A mozdulat minden egyes szakaszánál, mind az ekcentrikus (leeresztő), mind a koncentrikus (emelő) fázisban figyelj a tempóra.

NAGYON FONTOS!  Csak addig a pontig ereszd le a súly, amíg a derekadat még egyenesen bírod tartani a padon. Ha túl alacsonyra ereszted a súlyt, azaz iszonyatos extra terhelést mérsz a derekadra, összecsuklik és fölemelkedik a padról.

Hogy az izom megfeszülve maradjon, és a térdek se kapjanak túlzott terhelést, ne nyújtsd ki teljesen a lábad.

ROMÁN FELHÚZÁS (AKA RDLS)

Ne feledd, ez nem egyenlő a hagyományos felhúzással. Emeld le a súlyt a keretről, és mindkét lábaddal lépj egyet hátra. Egyenes tartással feszítsd meg a törzset, kicsit hajlítsd be a térded, és told hátra a csípődet, amit végig tarts egyenesen!  Továbbra is feszüljenek a hátizmok, és maximalizáld az erőd azzal, hogy a súlyt folyamatosan a lábad felé húzod, leeresztés és emelés közben is.

KITÖRÉS ELŐRE EGYKEZES SÚLYZÓVAL

A súlyokat nyújtott karral ereszd az oldalad mellé, mintha farmerjáráshoz készülnél. Ha így már túl könnyű, a válladhoz is foghatod őket, mint a fekvenyomásnál. Lépj egy nagyot előre, és ereszkedj kitörésbe úgy, hogy a két lábad derékszöget zárjon be egymással. A csípő feszes, a törzs egyenes. Végezd el a kitöréseket, majd mindkét lábad érkezzen egymás mellé.

Leg-Extensions.jpg

LÁBTOLÁS

Fontos, hogy az egész sorozat alatt végig feszüljön a combizom. Ez a biztosíték arra, hogy a súlyt végig uralni tudd, és ne sérülj meg. Ha mindenképp nehezítésre vágysz, csinálj egy harmadik sorozatot, nagyobb (40+) ismétlésszámmal.
Egy másik, haladók által használt módszer, ha a gépre elasztikus szalagot erősítve növeled az ellenállást, és ezáltal a gyakorlat intenzitását.

STATIKUS NYÚJTÁS

A dinamikus nyújtással ellentétben, ahol kontrollált mozgással fokozatosan növeled a végtagok mozgáspályáját, a statikus nyújtásnál az egyes mozdulatok végén kell megtartanod a véghelyzetet, és ha lazulást tapasztalsz, akkor kezdheted növelni a mozgás terjedelmét.