Az erős lábak 5 ellensége

Ha nem kívánsz egyhamar a lábnapkihagyós poénok céltáblájává válni, ne ess ezekbe a hibákba!

ELHANYAGOLT FUTÓMŰVEK

Ugye te is láttál már „skipped leg day” mémeket pálcikalábú vasgyúrókról és igaz barátokról, akik nem hagyják, hogy kihagyd a lábnapot!? Mondanunk sem kell, hogy ez valóban főbenjáró bűn, na de mi van akkor, ha az alsótested is tisztességgel edzed minden héten, és az eredmény mégsem kielégítő? Alább felsoroljuk az 5 leggyakrabban elkövetett baklövést a lábedzés során. Nézz magadba, és figyelj, hogy te ne ess ezekbe a hibákba, és ha igaz barát vagy, oszd meg a többiekkel is!

squat-golds.jpg

A GUGGOLÁSOK SÚLYOS ELMULASZTÁSA

Ha nem érzed elég erősnek a lábaid, a ’legkézenfekvőbb’ magyarázat az, hogy nem guggolsz (eleget). Persze vannak, akik ilyen-olyan sérülések miatt nem tehetik, ők természetesen most is felmentést kapnak. De ha egészséges vagy, és nincs semmilyen sérülésed, akkor nem maradt mentséged, úgyhogy irány a keret! Bátran állíthatjuk, hogy semmi sem fogható a kétkezes súllyal végzett tarkón guggoláshoz, ha csülkeinkről van szó! A lábtolásoknak, Smith-géppel végzett guggolásoknak, és lábhajlításoknak is megvan a maguk helye, de egy rendesen odatett guggolás bármikor lazán rájuk ver egy-két kört nehézségben!

squat-best-machine-exercises.jpg

ELSUMÁKOLT MOZDULATOK

Ha guggolsz, az már jó! De vajon tényleg rendesen odafigyelsz arra, hogy teljes ismétléseket végezz, és nem sunnyogod el a mozdulatot idő előtti felemelkedéssel? Teljes ismétlés alatt a guggolásnál azt kell érteni, hogy párhuzamos alá érkezel (úgy-úgy, fenék a térdkalács alatt). A teljes guggolások erősítés és izomépítés szempontjából szintén messze verik részleges társaikat.
Sokan azt gondolják, hogy a teljes guggolások túlzottan megerőltetik a térdet, de megnyugodhatsz, mert tudományos kísérletek bizonyították az ellenkezőjét. Ezek a mozdulatok kifejezetten erősítik a térd szerkezetét, és éppen így óvnak meg a sérülésektől.

man-treadmill.jpg

HOSSZAN ELNYÚJTOTT KARDIÓZÁS

Kardiózás és kardiózás között is óriási különbség lehet! Nem feltétlenül éri meg órák hosszat izzadnod a futópadot taposva, sőt, visszavetheti az erősítés hatékonyságát. Egy tudományos kutatás során kimutatták, hogy a kitartást fejlesztő edzés megnehezítheti az izmok alkalmazkodását az erőedzéshez. Akkor mégis hogyan érdemes beépítenünk a kardiózást? A megoldás a HIIT-edzésben (azaz magas intenzitású intervallumos edzésben) rejlik. A HIIT, amelynek során rövid időn belül magas és alacsony intenzitású gyakorlatokat váltogatsz, kiválóan fejleszti az állóképességet anélkül, hogy az izomtömegből vagy – erőből veszítenél.

Quads-leg-press.jpg

A MEGSZOKÁS RÉME

Ha terhelést rósz a testedre (például guggolásnál), a tested alkalmazkodik a feladathoz, hogy a jövőben könnyebben kezelje a helyzetet. Ha tehát bizonyos gyakorlatból ugyanazzal a súllyal minden héten 4x10 sorozatot végzel, izmaid hamarosan hozzászoknak a tevékenységhez, ami ellentétes az erősítés eredeti céljával. Ha tehát úgy érzed, a tested hozzáedződött teendőihez, és már nem jelent kihívást a 4x10 sorozat, izmaidat még nagyobb akadály elé kell állítanod: növelheted az ismétlések számát vagy nehezítheted a súlyokat, de csökkentheted a pihenőidőt is.

man-drinking-shake-gym-supplements-promo.jpg

TÚL KEVÉS FEHÉRJE

A helyes táplálkozás meglehetősen tág témakör ahhoz, hogy ebben a cikkben hosszasan taglaljuk, ezért most csak arra a makrotápanyagra koncentrálunk, amely az erősítéshez a leginkább nélkülözhetetlen, és ez nem más (magadban már ki is mondtad), mint a fehérje. Azok számára, akik komoly erőedzést végeznek, a testsúlytól függően kilónként legalább 2 g fehérje bevitele javasolt az izom terheléshez való alkalmazkodásának megkönnyítésére.