Egy elfelejtett testrész: a vádli edzése

Ezzel a 6 egyszerű gyakorlattal Neked is bivalyerős lábszáraid lehetnek!

Elsőre talán azt gondolnád, teljesen fölösleges területet érintünk, és való igaz, hogy a a haverok előbb fogják megkérdezni, mennyit nyomsz ki fekve vagy mekkorával guggolsz tarkón, mint hogy hány vádliemelést szoktál végezni, sőt, a profik közt zajló szakmai diskurzus is ritkán folyik a láb alsó részének fejlesztéséről.

Az igazság azonban az, hogy méltatlanul elhanyagolt testrészről van szó, és ha nem akarsz életed végéig pipaszár lábakat rejtegetve buggyos naciban flangálni (ami már a 90-es években is lejártnak számított), esetleg valaha is tervezel benevezni egy rangosabb testépítő versenyre, hidd el, bikaméretű vádlikkal sokkal többre mész majd. Nem beszélve arról, hogy a gyengébbik nem képviselői is szívesen legeltetik tekintetüket a kimunkált virgácsokon, hiszen ha nem így volna, Brad Pittnek sem lett volna szüksége hírhedt lábdublőrére az isteni Akhilleusz szerepében a Trója harci jeleneteinek forgatásánál, amire egyébként durván kigyúrta magát…

Kellő mennyiségű és intenzitású edzés, valamint megfelelő táplálkozás mellett nem marad más hátra, mint kiválasztani a legjobb mozgássorokat. Izzítsd be a futóműved, és lássuk a 6 egyszerű vádlidurrantó gyakorlatot!

seated-calf-raise.jpg

VÁDLIEMELÉS ÜLVE

Az ülve végzett vádliemelések során a térd 90 fokban hajlik, így főleg a kétfejű lábrikraizom (gastrocnemius) alatt hosszan elnyúló talpemelő (latinus soleus) izom dolgozik, előbbit viszont a nyújtott lábbal (állva) végzett verzió edzi leginkább. Ha formás vádlit szeretnél, nagyon fontos, hogy mindkettőre sort keríts, mert a szép kidomborodáshoz az alul lévő izomnak is erősnek kell lennie.

Calves_2_0.jpg

VÁDLIEMELÉS LÁBTOLÓ GÉPEN

A saját (vagy szabad) súllyal végzett vádliemeléssel ellentétben itt nem a hátad tartja a terhet, és különösebb egyensúlyozásra sincs szükséged, így a gép segít, hogy nehezebb súlyokat használva látványosan szeparált vádlit építhess. Ne fukarkodj a súlyokkal, de ügyelj arra, hogy mindig teljes terjedelmű ismétléseket végezz!

resistance-bands.jpg

FORDÍTOTT EMELÉSEK GUMISZALAGGAL

Tulajdonképpen fordított irányú vádliemelésekről van szó, ahol az ellenállást a gumiszalag biztosítja. Ezzel a gyakorlattal az elülső sípcsonti izmot edzheted, amiről a legtöbb haverod valószínűleg azt sem tudja, mi az, pedig nagyon szexi latin neve van, érdemes megjegyezni: tibialis anterior.

calf-raises_0.jpg

GÉPEN VÉGZETT VÁDLIEMELÉS ÁLLVA

Ennél egyszerűbb gyakorlatot szinte el sem lehet képzelni, de ne feledjük, hogy a testépítésben gyakran az egyszerű az alapvető szinonimája. Ennek az alapvető gyakorlatnak a testépítő bajnokok (és bizonyára a görög hősök is) sokat köszönhettek. Lényeg, hogy az alsó pozícióban jól nyújtsd meg, felemelkedve pedig rövid időre feszítsd meg az izmokat.

Calve_Raise_James_1_0.jpg

EGY OLDALRA VÉGZETT EMELÉSEK

Végezd el bármelyik fent említett gyakorlatot váltott lábbal is. Így külön-külön is figyelmet fordíthatsz a végtagokra, és fényt deríthetsz a gyengeségekre és esetleges aszimmetriára.

jump-rope-benefits.jpg

UGRÓKÖTELEZÉS

Gyakori tapasztalat, hogy az ugrókötelezés drasztikus  vádlinövekedést eredményez. Páros vagy váltott lábbal, egy lábon, keresztezve, magas térdemeléssel vagy egyéb csavarral, bemelegítésnek vagy levezetésképpen néhány perc ugrálás csodákat művel majd a lábszáraddal!