Dobd fel az edzésed! Sétáló kitörés variációk

Unod a felhúzás + guggolás kombót? Dobd fel alsótest-edzésed sétáló kitörésekkel!

Erős és izmos lábakat szeretnél? – Felhúzás és guggolás. A sebességeden és erőnléteden javítanál? – Felhúzás és guggolás. Fogyni akarsz, és jó formába kerülni? – Felhúzás és guggolás. Évekig ezt az egyszerű, de, meg kell hagyni, hatékony választ adták a legnevesebb edzők is fenti égető kérdéseinkre. Mindannyian tisztában vagyunk vele, hogy a számlatan variációban végezhető felhúzás és a guggolás minden erősítő edzés alapvető eleme kell, hogy legyen, akár kezdőkről, akár profikról van szó. De vajon még milyen alsótest-edző gyakorlatokkal lehetne őket kiegészíteni, hogy még változatosabbá és izgalmasabbá tegyük a lábnapot? Most bizonyára eszedbe jutottak a lábhajlítások és -emelések, kettlebell-lendítések és pliometrikus ugrások, de gondoltál már a sétáló kitörésre?

barbell-overhead-lunge-squat-sidekick.jpg

Ha nem, az sem csoda. Népszerűtlenségének egyik oka valószínűleg az, hogy térdfájósok nem végezhetik, és még az egészséges térdűek is túlterhelhetik magukat, ha nem vigyáznak. A másik ok talán, hogy viszonylag helyigényes, ezért a szűkösebb termekben kivitelezhetetlenek.

Ha viszont a fenti tényezők egyike sem akadályoz, a hibátlan forma ismeretében és alkalmazásával megannyi előnyöd származhat belőle. Ez a gyakorlat is számos formában végezhető, ezért multifunkcionális. Nem beszélve arról, hogy maga a mozgás mintázata más sportokban, sőt, egyes mindennapi mozdulatokban is visszaköszön.

ALAPSZABÁLYOK:

Mielőtt a sétáló kitöréseket beépítenéd a programodba, azért tisztázzunk néhány megkerülhetetlen előírást. (Emlékezz, mit mondtunk a térdekről!)

• Ha előzetes térdsérülésed vagy más térdproblémád van, különös óvatosságra intünk. Ha a mozgást teljes terjedelmében nem tudod fájdalommentesen elvégezni, fájó, de valószínűleg ez a gyakorlat nem neked való.
• Ha úgy is érzed, biztonsággal végzed már a mozdulatot, csak akkor kezdj extra súlyokat pakolni, ha mindkét lábaddal egyenként 10 ismétlést elvégzel minden különösebb fájdalom nélkül.
• Sose vidd túlzásba! Lábanként ne menj 3 x 20 ismétlés fölé, heti 2-3 alkalommal. Persze függ az edzettségi állapotodtól és személyes célodtól.

SÉTÁLÓ KITÖRÉS FEJ FÖLÉ NYOMOTT SÚLYTÁRCSÁVAL

Ennek a változatnak a legfőbb hozzáadott értéke a mozdulat robbanékonysága. Egész testet megmozgató gyakorlatként összetett mozgásmintát tartalmaz, tökéletes kondicionáló és anyagcsere-pörgető!


SÉTÁLÓ KITÖRÉS RÚDDAL

Ha már próbáltad a serlegfogást (goblet) az elülső tartásban vitt rúd lehet a következő kitörés-variációd, főleg, ha gyakran végzel olimpiai emeléseket és elölguggolásokat. Amellett, hogy félelmetesen intenzíven erősíti a combizmokat, a mellső tartást is javítja, ezek a hozadékok pedig a sikeres olimpiai emelések és fej fölé nyomások garanciái.

SÉTÁLÓ KITÖRÉS FEJ FÖLÉ EMELT RÚDDAL
Bármekkora súly fej fölé emelése már önmagában megterhelő. (Nem véletlen, hogy a munkavédelmi tréningeken is ezt mondják a legveszélyesebb kézi mozgatásnak.) Hát még, ha kitörésekkel párosítod! Az itt bemutatott kitörés-variációk közül is messze ez a legnehezebb. Meglásd, 10-20 ismétlés után már 20 kilót is komoly megerőltetésnek érzékelsz majd. Nem kell hősködni, akkora súlyt válassz, amellyel a nyújtott karos pozíciót kezdettől végig meg tudod tartani.

HOVÁ ILLESZD A PROGRAMODBA?

A kitörések kiváló helyre lelhetnek például egy metabolikus kondicionáló edzésben, mert remekül fejleszti az állóképességet. Ez persze nem azt jelenti, hogy nem alkothatják például egy alsótest-edzésed gerincét, hiszen izomépítésre is tökéletesen alkalmasak… és nem utolsósorban a guggolás- és felhúzás-variációkat is színesítheted velük!