Dobd fel a lábnapod ezzel az 5 izgalmas gyakorlattal!

Íme néhány kevésbé ismert, mégis kihagyhatatlan far- és combgyakorlat... hogy a lábnap ne csak felhúzásból és guggolásból álljon !

Tény, hogy elsőre nem a combizmokon akadnak meg a tekintetek, de ez mégsem lehet elég ok arra, hogy megfeledkezzünk róluk, hiszen létfontosságú szerepet töltenek be a térdízületek stabilizálásában, és ha nem elég erősek, az könnyen izomhúzódást vagy komoly ízületi fájdalmakat eredményezhet.

A lábnap elérkeztével a srácok nagy része – gyakran a legelszántabbakat is beleértve – képtelen a felhúzás ősi gyakorlatán kívül más combedző módszert elképzelni. Segítségképpen most megosztunk néhány izgalmas comberősítő és -növesztő gyakorlatot, amelyekkel egy kicsit változatosabbá teheted a napot, amely eddig nem tartozott a kedvenceid közé.

Hip-Thrust.jpg

CSÍPŐTOLÁS FELTÁMASZTOTT VÁLLAL

Ülj a földre közvetlenül egy pad elé. Fektess keresztül egy rudat a csípődön, és hátaddal dőlj a padnak úgy, hogy a lapockád majdnem a tetejét érjék. Lábaddal ellentartva függőlegesen told fel a csípőd, ezzel megemelve a rudat. A súlyod a lapockád és a lábad egyaránt tartsa.

Végezz 3 x 10-15 ismétlés (1 bemelegítő szettel). 

Single-Leg-Romanian-Deadlift.jpg

EGYLÁBAS ROMÁN FELHÚZÁS EGYKEZES SÚLYZÓVAL VAGY KETTLEBELLEL

Egy egykezes súlyt vagy kettlebellt a kezedbe fogva állj fél lábra (az azonos oldali lábadra). Enyhe térdhajlítással végezz merevlábas felhúzást, megdöntve a csípőd, és a másik lábadat – az egyensúlyozást segítendő – hátranyújtva. Ereszd le a súlyt addig, hogy a törzsed  a földdel párhuzamos legyen, majd egyenesedj vissza a kiinduló pozícióba.

Végezz 3 x 15 ismétlést mindkét oldalra.

KettlebellSwing12-20_1.jpg

KETTLEBELL LENDÍTÉS

Mindkét kezeddel megfogva a kettlebellt lógasd a lábad közé. Told hátra a farizmod, és hajlítsd be a térded: ez lesz a kezdő pozíció. Figyelj, hogy a hátad végig egyenes maradjon, és folyamatosan nézz előre. Erőteljes mozdulattal lendítsd hátra a súlyt a lábad között, majd gyors irányváltással csípőddel ugyanígy lökd előre, végül hagyd, hogy újra hátralendüljön, és ismételd meg az egészet.

TIPP: tovább növelheted az ellenállást, ha a felső pozícióban erőteljes, de fegyelmezett mozdulattal igyekszel lenyomni a súlyt.

Végezz 3-5 x 15-25 ismétlést.

step-up.jpg

FELLÉPÉS RÚDDAL

Talán divatjamúltnak hangzik, de hidd el, beválik! Hely hiányában rúd helyett egykezes súlyt vagy kettlebellt is használhatsz. Ez után a nagyszerű egyoldalas gyakorlat után fix, hogy a farizmod, hogy kegyelemért fog könyörögni!

3-5 x 15 ismétlés, mindkét oldalra.

Hamstring Exercise_0.jpg

FAR-LÁBBICEPSZ EXTENZIÓ

Kiváló befejezőgyakorlat, amihez ráadásul még súlyzó sem kell!

Akaszd a lábfejed a hiperhajlító állvány lábpárnája alá úgy, hogy a térded fölött az elülső párnára támaszkodj. 

  • Alulról kezdd a mozdulatot, megtartva a derekad természetes ívét. Feszítsd meg a törzsed, és térdtől felfelé tartsd egyenesen a tested.
  • Lábfejed végig a lábpárnának feszítve emeld föl a törzsed, majd lassan, kontrolláltan engedd vissza magad.

Tipp: Ha nem áll rendelkezésre a gép, hason fekve be is akaszthatod egy alkalmas fix pont – pl. az erőkeret – alá, de meg is kérhetsz valakit, hogy egyszerűen fogja le a lábszárad.

1 x 100 ismétlés (szükség esetén pihenőkkel)