A nagy guggolás-kihívás!

7 izgalmas variáció a tökéletesen kerekre formált popsiért!

VÁGJ BELE!

A guggolás nem véletlenül egyike a legismertebb klasszikus gyakorlatoknak: ez az egyszerű mozdulat számos ízületet és izomcsoportot dolgoztat egyszerre, miközben a törzs stabilitását is javítja! Egy időben edzheted a far- és combizmokat, valamint a vádlit, mialatt a csípőd és a hasad is komoly munkára fogod.  A sima guggolás kiváló kezdés, de ha nem akarod, hogy edzésed unalmassá váljék, számtalan változatával teheted izgalmasabbá, pörgősebbé zsírégető programodat, javíthatod egyensúlyérzéked, formásodhatsz és erősíthetsz!  Bemutatjuk kedvenc verzióinkat a legalapvetőbbektől a legextrémebbekig! Csajok, kössétek fel a bugyit! Következzék a nagy guggolás-kihívás! Kezdjük az alapokkal.

A guggolás TÖKÉLETES technikája:

1. Told hátra a csípődet, és súlypontod helyezd a sarkadra.

2. Derekad tartsd enyhén ívesen, fejed és mellkasod szegezd előre, és feszítsd meg a hasizmaidat.  

3. Lábaddal vezetve a mozdulatot, emelkedj fel, és told előre a csípőd.

buttoground.jpg

MÉLYGUGGOLÁS

Állj vállszéles terpeszben, enyhén kifelé néző lábujjakkal, karodat a mellkasod előtt tartva. Hajlítsd be a térded, és ereszkedj olyan mélyre, amennyire csak bírsz (jóval párhuzamos alá). Sarkadra támaszkodva emelkedj föl.

 

sumosquat.jpg

SZUMÓGUGGOLÁS

Széles terpeszből indíts, és két kifelé fordított lábfejeddel állj egy-egy tárcsára. Lefelé nyújtott karral fogj egy egykezes súlyzót a képen látható módon. 90 fokban hajlítsd be a térded, és egyenes törzzsel, térded kinyújtásával emelkedj vissza. Állj meg egy pillanatra a felső pozícióban, majd ismét ereszkedj vissza. (Kezdőként nem szükséges extra súlyzót használnod.)fullbodyres.jpg

GUGGOLÁS GUMISZALAGGAL

Helyezz egy hosszú gumiszalagot a két talpad alá és a nyakad köré a képen látható módon. Előre nyújtott karral guggolj le, amíg a combod a földdel párhuzamos nem lesz. Tartsd meg magad egy pillanatra, majd a szalagnak ellendolgozva told vissza magad a kezdeti pozícióba. 

 

figurefour.jpg

GUGGOLÁS KERESZTEZETT LÁBBAL

Jobb bokád a bal combodra fektetve keresztezd a lábad, a képen látható módon.   Mindkét karod nyújtsd előre a földdel párhuzamosan.  Csípődet hátratolva, jobb térded behajlítva végezz guggolást, majd emelkedj vissza. Ha bizonytalan vagy, eleinte ne ereszkedj túl mélyre.

benchsquatjump.jpg

GUGGOLÁS PADRA UGRÁSSAL

Állj 60-70 centire egy pad, plyo box vagy más magaslat elé. (Tapasztalatodnak, képességeidnek, erőnlétednek megfelelő magasságot válassz.) Ereszkedj guggolásba, majd még egy lépésből ereszkedj még egy kicsit mélyebbre. Sarkadra támaszkodva robbanékony mozdulattal egyenesítsd ki a térded, és ugorj a magaslatra. Óvatosan, puhán érkezz, enyhén hajlított térddel, majd lépj vissza, és kezdd újra. (Ha padon végzed, ne felejtsd el letisztítani magad után. Ha kételyeid támadtak az edzőtermi etikettel kapcsolatban, kövesd tízparancsolatunkat!)

starjump.jpg

GUGGOLÁS TERPESZUGRÁSSAL

Vállszéles terpeszből indíts, és guggolás közben emeld a kezed a válladhoz úgy, hogy a könyököd végig lefelé nézzen. Dinamikus mozdulattal ugorj terpeszbe, és ereszd le a karod. Óvatosan, enyhén hajlított térddel érkezz a földre, majd kezdd újra.

 

disksquat.jpg

GUGGOLÁS CSÚSZÓKORONGGAL

Állj csípőszéles terpeszbe, és bal lábad helyezd egy csúszókorongra, karodat pedig tartsd magad elé. Hajlítsd be a térded 90 fokban, és bal lábadat fokozatosan kiegyenesítve csúsztasd a korongon kifelé, miközben a jobb térded behajlítod. Egy pillanatra tartsd meg az alsó pozíciót, majd húzd vissza a bal lábad, és egyenesítsd ki a jobb térded. Ha nem áll rendelkezésedre csúszókorong, és nem szeretnél kiegészítőre költeni, egy rongydarabbal vagy törölközővel is megoldhatod. További filléres megoldásokért kattints ide!

Kövess minket Facebookon is!

https://www.facebook.com/muscleandfitnesshungary