4 lábgyilkos gyakorlat a látványos változásért!

Kár az időt pazarolni! Ezekkel a gyakorlatokkal tényleg belecsaphatsz a lecsóba, hogy rövid időn belül acélos futóművekre tehess szert!

Nézzünk szembe a tényekkel: legtöbben egyáltalán nem azért gürcölnek órákon át a teremben, hogy a személyes rekordjukat döntsék meg, hanem egyszerűen azért, mert látványos változást szeretnének elérni. Ha a célod ezúttal nem csak alsótested erősítése, sokkal inkább, hogy hogy szálkás és tagolt combizmokkal büszkélkedhess, az alábbi gyakorlatokkal a legjobb úton jársz.

EGY KIS ANATÓMIA

Az angolul „quads”-nak becézett kvadricepsz, azaz a négyfejű combizom valójában 4 izomból tevődik össze: a külső (vastus lateralis), belső (vastus medialis) és középső (vastus intermedius) vaskosizmokból, valamint az egyenes combizomból (rectus femoris). Ez a négy együtt felel a térd mozgatásáért. 

bodybuilder-barbell-squat-thigh-quad-workout.jpg

1. ELÖLGUGGOLÁS

Ha a kvadricepszekről van szó, az elölguggolás időtlen kedvenc. Csak egy pillantás egy olimpiai emelőre, és máris brutális futóművekkel találod magad szemközt. Ez többek között azért van így, mert a többi sportolóhoz képest is edzésük relatíve nagy részét teszi ki a szóban forgó gyakorlat. Az elölguggolás során egyenesen kell tartanod a törzsed (hogy a rúd ne essen le a válladról), ami a combizomra helyezi a hangsúlyt. A térded előrébb kerül, így nemcsak a derekadat kímélheted, de a négyfejű combizmod is komolyabb terhelésnek teheted ki.

2. OLIMPIAI GUGGOLÁS

Egy másik örökzöld az olimpiai guggolás, melynek során a rúd a sima erőemelő guggolásnál magasabban, a csuklyásizmodon fekszik, és a terpesz is valamivel szűkebb. A térded itt is előrébb kerül, a törzs pedig egyenesen áll, így a combizmaid dolgoznak a legkeményebben.

3. LÁBNYÚJTÁS

A lábnyújtás a combizmok izolációjának legtökéletesebb módja. Ha enyhén befelé néző lábujjakkal végzed, azzal nagyobb nyomást gyakorolhatsz a négyfejű combizom külső oldalára, enyhén befelé néző lábfejjel pedig a belső oldalt tudod megdolgozni. Igyekezz a lehető legmagasabbra emelni a súlyt, és egy pillanatra megtartani a felső pozícióban.  Az izomtudat itt különösen fontos. Érezd, pontosan mikor melyik izom dolgozik legintenzívebben, és kitartani a csúcsösszehúzódást.

4. PADRA LÉPÉS RÚDDAL

A rúddal végzett padra lépés remek gyakorlat a lábak általános erősítésére, de kiváltképp a combizmok fejlesztésére. Mielőtt elkezdenéd, készíts elő egy 50-60 centis magaslatot (pl. plyo boxot), majd végy a válladra egy súlyt, és lépj fel a jobb lábaddal. Jobb térded és lábad kinyújtásával emeld fel magad, majd a bal lábaddal is lépj a padra. Jobb térded behajlításával most lépj vissza a bal lábaddal, majd térj vissza a kezdőpozícióhoz. A következő lépést bal lábaddal kezdd, és minden ismétlésnél váltogasd az irányt. Végezz mindkét lábra 6-10 ismétlést (összesen 12-20 ismétlés), 3-5 sorozatban, de ügyelj rá, hogy olyan súlyt válassz, amelyet még biztonságosan tudsz kezelni.

Ezzel a négy gyakorlattal megalapozhatod az irigylésre méltó, erős combizmokat. Ha szépen tagolt, szálkás lábakat szeretnél, végezz 3-5 sorozatot, 10-20 ismétléssel.

Kövess minket Facebookon is!

https://www.facebook.com/muscleandfitnesshungary